В принципе есть можно практически всё, важно лишь соблюдать пропорции микронутриентов (белки-жиры-углеводы). В идеале стоит исключить сахар, заменители масла и трансжиры, ну и продукты всё это содержащее.
Список рекомендуемых продуктов, которые должны составлять основу рациона в конце статьи.
Для того, чтобы организм вошел в кетоз, наша задача создать такое соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы углеводов было не более 5% от суточной калорийности, 15- 20% белков, а основу калорийности должны составлять жиры.
Соотношение микронутриентов может варьироваться зависимости от целей (сброс веса, быстрое снижение веса, сохранение текущего веса), пола, уровня активности, чувствительности к инсулину, но для начала можно взять базовый вариант.
Также обратите внимание, что выше проценты считаются от суточной калорийности. Но калорийность 1 г жира – 9 калорий, а 1г белков и углеводов – 4 калории, поэтому соотношение микронутриентов в граммах будет другое
Как рассчитать количество микронутриентов ?
- Белки рассчитываются по формуле: (рост – 105)*1,7 = необходимое количество белка в граммах
- Жиры – количество белка в граммах*1,2
- Углеводы: на строгом кето – до 20 грамм
Пример: Мой рост 160 см.
Белка мне, при росте 160 см нужно (160-105)*1,7=55*1,7=93,5г
Жиры: берем количество белка полученное выше и умножаем на 1,2 = 112г жиров в день
Углеводы – стандартно до 20 г
На начальном этапе, если не хватает ощущения сытости можно увеличить количество белка, но в целом потребление белка стоит контролировать.
Список рекомендуемых продуктов
Источники белка:
Орехи, семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа. Убреч
Мясо: говядина, телятина, свинина
Птица: курица, утка, индейка, перепела, гусь.
Колбаса без добавления крахмала, сои, сахара.
Яйца
Рыба (предпочтительней жирные виды)
Морепродукты
Жиры:
Растительные масла Любые. Предпочтительно: авокадо, оливковое, кокосовое, какао
Животные жиры: сливочное масло, гхи, сало
Майонез не запрещен, но лучше домашний
Растительные продукты:
Авокадо, оливки
Базилик
Все виды капусты, кабачки, огурцы, фасоль стручковая
Зелень: базилик, все виду салатов, руккола, сельдерей
Грибы
Молочные продукты: жирные сыры, сливки, сметана
Обратите внимание, что это именно рекомендуемые продукты, то есть если вы чего-то тут не нашли, это не означает, что оно категорически запрещено. Смотрите состав и ориентируйтесь на то, что количество углеводов в день не должно превышать 20г.
В следующей статье расскажу, на что обратить внимание при выборе продуктов и от чего лучше всё-таки отказаться.