Тот, кто страдает бессонницей, не спит толком и толком не бодрствует.
Сегодня я расскажу как мне удалось наладить режим сна.
Скажу сразу, чтобы вы понимали, последние несколько лет я просыпался после полудня, а засыпал глубоко за 4 утра. Был период около полугода, когда засыпал в 9:00 — просыпался после 17:00. Короче, проблемы со сном были всегда, сколько себя помню. И конкретно в моем случае, это были не проблемы с физиологией, а скорее проблемы дисциплины и самоорганизации.
И ни таблетки, ни управление мелатонином, ни режим питания, ни расчеты фаз сна, ни медитация с дыханием и проветриванием, ни обещалки близким, ни ранние подъемы «вот проснусь рано и лягу рано», ни книжечки мотивационные, ни статьи научные, ни вечерний будильник-напоминалка «пора спать», ни т.д. и ни т.п. — не помогли мне начать систематически следовать режиму сна. А теперь у меня получилось, я доволен результатами — читаем и пытаемся понять суть.
Коротко: пойми разницу между «вырубиться» и «просто уснуть».
Чтобы что, зачем налаживать режим сна: нет чувства вины, когда ты просыпаешься после полудня; ты не чувствуешь себя разбитым; становишься более продуктивным (!!!); синхронизируешься с другими людьми и не мешаешь им; да и банально живешь дольше и счастливее (серьёзно, поищи в Интернете исследования на эту тему, полезно знать), и много чего ещё, сам понимаешь.
И что ты предлагаешь: позамечай как ты, друг мой, засыпаешь (далее распространённые примеры со слов подписчиков: засыпаю с телефоном в руке, тяну «до последнего», вырубаюсь перед телевизором, иду в кровать после нескольких часов у компуктера, падаю в сон после мучительных круговоротов мыслей в голове и т.д.). Короче, отобрази как ты засыпаешь — это главное.
Умеешь ли ты вообще «отходить ко сну»? Что в твоём понимании «уснуть»? Ты «ложишься спать» или тебя «вырубает»? Вот это понимание и есть ключик к здоровому режиму, как я считаю.
Ответь на эти вопросы. После чего, лёжа в постели, скажи себе: «Сейчас я закрываю глаза, отключаю мысли, и засыпаю», — и засыпай.
Звучит просто, но готов спорить, с первого раза не получится — сразу начнётся сопротивление и возвращение к привычным алгоритмам «засыпания».
Личный опыт: как я спал, и что у меня был за режим, написано в начале статьи.
Так вот, однажды я заметил, что «боюсь» засыпать, что воспринимаю сон как «конец всему», что каждый раз боролся за право бодрствовать со своей психикой, цеплялся за последнюю мысль и осознанность...
... звучит как бред шизоида, поэтому перефразирую: втыкал в телефон (или в собственные мысли) до последнего, пока меня не вырубало чисто физически.
Я также увидел, что вечером я не «иду спать», а «иду ложиться в кровать». И что засыпать-то и не умею вовсе, отсюда и страдашки, хоть ты тресни.
И решил я наладить наконец свой сон. Поковырялся в своей психике (яжпсихолог по образованию, я это дело люблю), понаблюдал, сделал выводы и нашёл-таки решение.
Просто начал целенаправленно «идти спать». Четкая и понятная инструкция.
И у меня получилось. И теперь спокойно иду и засыпаю около полуночи.
Я хз как точнее описать, но думаю, что вы основную мысль поняли (помогите ещё точнее сформулировать в комментариях, кто прочувствовал о чем я; помогите товарищам).

Внимание! Обратитесь ко врачу (сомнолог или психиатр), если проблема носит пагубный характер и угрожает вашему здоровью. Если проблема носит физиологический характер, то работать с ней должен врач. Берегите себя.
-
Для углубления в тему рекомендую (конечно же) почитать мои другие статьи и писульки про личный опыт и науку сна. Там и про вечерние-утренние ритуалы есть, и про гормоны, и про циклы, и про эволюцию и т.д..