Приседания являются важным упражнением при построении тела (в фитнесе, бодибилдинге и т. д.). Неправильные приседания – это пустая трата времени и ресурсов своего организма, и, конечно же, риск получения травмы. Благодаря нашим рекомендациям, Вы узнаете, как правильно приседать (технику выполнения), ошибки при приседании и какие задействуются #мышцы в момент #приседания.
Обязательно делайте разминку перед приседаниями – это важно!Разминка – это важная часть любой тренировки. Подготовьте мышцы, связки и суставы к более серьезной работе.
Какие мышцы работают во время приседания (приседа)
- Передняя зубчатая мышца:
- Абдоминальная группа: наружная косая мышца живота, прямая мышца живота;
- Напрягатель широкой фасции;
- Квадрицепсы: литеральная широкая мышца бедра;
- Подвздошно большеберцовый тракт;
- Большая ягодичная мышца;
- Двуглавая мышца бедра;
- Икроножная мышца;
- Передняя большеберцовая мышца;
- Малоберцовые мышцы;
- Ахиллово сухожилие;
- Камбаловидная мышца.
Читайте наши статьи:
Техника правильного приседания: Как правильно приседать (пошаговая инструкция – руководство по приседам)
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире (немного согнуты в коленных суставах);
- Плечи отводим назад, не поднимаем вверх;
- Спина абсолютно ровная, не сгорбленная вверху и не втянутая внизу. Следите за правильной осанкой – это важно;
- Расположение рук состоит из 5 основных положений: руки выпрямлены вперед (ладошки вниз), руки на талии, руки сцеплены в замок за головой, руки ладошками прижаты к груди, руки сжаты в кулаки перед собой и согнуты в локтях;
- На вдохе начинаем приседать, при этом спину держим ровно, плечи отведены назад, ягодицы стараемся отвести назад как можно дальше;
- В момент опускания вниз, чувствуйте, как работают Ваши мышцы, не торопитесь и не делайте резких рывков – только осознанные движения. Чем ниже присядете, тем лучше;
- На выдохе плавно поднимаемся, работая только мышцами, без рывков и раскачки;
- Следите за коленями, чтобы они не разъезжались в стороны и не сдвигались внутрь.
Основные ошибки при приседании
- Не отрывайте пятки при выполнении упражнения;
- Держите спину прямо;
- Не напрягайте и не сдавливайте шею;
- Правильно дышите: вдох приседаем, выдох поднимаемся;
- Правильно распределяйте вес тела на ступни, не допускается отрывать пятки и переносить вес на носки. Вес держите пятками, средней частью стопы;
- Следите за плечами, не нужно их сводить вперед;
- Следите за коленями, они не должны выходить за носки;
- Не стоит смотреть вниз и контролировать постоянно глазами каждое движение, смотрите прямо перед собой, подбородок смотрит немного вверх;
- При дискомфорте или других неприятных ощущениях прекращайте выполнение упражнения. Никогда не делайте упражнение, если Вас что-то беспокоит;
- При подъеме никогда не делайте рывков, поднимайтесь осознано, плавно.
Читайте наши статьи:
- Простые блюда для похудения
Приседайте правильно, качественно, тогда это будет полезно для здоровья и продуктивно в плане #тренировки и нагрузки на мышцы, без риска получить травму. Включайте свою любимую музыку и делайте #приседы осознано, с удовольствием! Всем удачи и больших успехов!
