Японская система упражнений Табата является видом интервального тренинга высокой интенсивности.
Цель тренирующихся – выполнить максимальное количество движений за короткий промежуток времени. Физические упражнения Табата имеют строгий план: 20 секунд вы занимаетесь на пике возможностей, затем 10 секунд отдыхаете. Цикл повторяется 8 раз, и тренировка целиком занимает всего 4 минуты.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
⠀
Суть методики
Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.
- По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.
- Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!
- Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для тех, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жителей мегаполиса тем, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!
Бёрпи
На сегодняшний день бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для похудения. Оно быстро стало модным и вошло в программу тренировок многих знаменитостей.
- Исходное положение – на корточках. Рывком выбросите ноги назад, приняв упор на прямых руках.
- Затем подтяните ноги к рукам, вернувшись в стартовую позицию.
- Подпрыгните из положения приседа как можно выше.
- Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.
⠀
Выпады
Без выпадов невозможно представить эффективную жиросжигающую тренировку. Включив их в свой комплекс упражнений Табата для похудения, вы быстро обретёте подтянутые бедра и ягодицы.
- Встаньте прямо, руки на талии.
- Сделайте широкий шаг вперёд, затем вернитесь в исходное положение.
- Бедро должно быть параллельно полу, а нога согнута в колене под прямым углом.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Отличное кардиоупражнение, которое взбодрит организм и заставит его работать на полную мощность!
- Встаньте прямо.
- Начинайте «бежать», высоко вскидывая колени.
- Руки при этом работают в противоход.
- Выполняйте упражнение 20 секунд, затем отдохните.
⠀
Начинающим практиковать японскую систему упражнения Табата рекомендуется выбирать простые упражнения на проработку разных
Челночный бег боком
Необычная вариация челночного бега придётся кстати тем, кто предпочитает высокоинтенсивные кардиотренировки.
- Встаньте прямо.
- Широкими приставными шагами двигайтесь вправо.
- Сделав 3-5 шагов (насколько хватает места), поменяйте направление в противоположную сторону.
- При выполнении упражнения не выпрыгивайте наверх, старайтесь двигаться только параллельно полу, оставаясь на одном уровне.
Приседания
Куда же без приседаний! Они точно заслуживают оказаться в комплексе упражнений Табата для женщин, поскольку прокачивают именно типичные «женские» проблемные зоны: бёдра и ягодицы.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
- Во время приседания переносите вес на пятки.групп
Обратные отжимания
Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс, пресс и ягодицы. Идеально подходит в качестве одного из упражнений Табата для женщин.
- Сядьте на пол, ноги перед собой.
- Руки поставьте за спину и, опираясь на них, приподнимите бёдра от пола.
- Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания.
Подъёмы ног и корпуса
Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе тренируют мышцы спины, что крайне важно для красивой осанки.
- Лягте на живот.
- Оторвите корпус и ноги от пола, вытянув руки перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
Наклоны корпуса
Это несложное упражнение прекрасно подойдёт новичкам.
- Встаньте прямо, руки вытянуты вдоль корпуса.
- Поднимите вверх прямую левую руку и потянитесь за ней вправо.
- Вы должны чувствовать, как растягивается вся левая сторона.