Это, как раз тот момент, когда можно сказать: «Я же говорил, что эти ботаники в очках наисследуют, а потом новые исследования и новые советы.» Я веду речь о количестве тренировок на одну мышечную группу в неделю и о рекомендациях тренировать её дважды в неделю.
В 2016 году вышел большой систематический обзор и метаанализ на тему взаимосвязи частоты тренировок одной мышцы и гипертрофии, который показал, что две тренировки в неделю существенно лучше, чем одна, а три даже немного лучше двух.
Если вы посмотрите этот обзор, то увидите две из трёх фамилий – это Шонфелд и Кригер, а в 2019 году ОНИ ЖЕ, в серьёзном исследовании пишут, цитата: «Существуют убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при выравнивании объёма. Внимательный глаз заметит, что в этом предложении самое главное содержится во фразе - «ПРИ ВЫРАВНИВАНИИ ОБЪЁМА», т.е. количестве подходов.
Ну давайте разберёмся и подумаем, а что такого плохого было в советах 2016 года? Тренировать одну мышечную группу чаще. Если это чаще повлекло за собой разумное увеличение объёма, то есть занимающиеся стали тренироваться в большем количестве упражнений и/или подходов и в итоге выросли, то что же в этом плохого?
Другое дело, что правило доза - эффект всё равно остаётся определяющим и нужно помнить о нём Кстати, если приглядеться, то даже при равном тренировочном объёме всё же есть небольшое преимущество более частых тренировок, т.е. по сути фулбоди.
Но так или иначе на дворе 2020 год, всеми учёными признана главенствующая роль тренировочного объёма и модель стимулирующих повторений, которая поясняет, что не каждое повторение в подходе стимулирует гипертрофию, а только 5-6 последних, выполненных до отказа.
И вот вам вывод и рекомендации на сегодняшний день –«Таким образом, для заданного объема тренировок люди могут выбирать частоту в неделю для каждой группы мышц на основе личных предпочтений».
И, конечно же, вы заметили аккуратные формулировки, типа – может привести, можно ожидать, существуют убедительные доказательства и т.п.
Вывод. На практике, мы должны иметь тренировочный план, как минимум на неделю, в котором указан тренировочный объём. Например; грудь - 10 подходов, спина - 8, плечи - 10, трицепс - 6 и т.д. и распределить его рационально, рационально для себя, с учётом своих особенностей. Говоря об особенностях, я имею в виду - переносимость нагрузок, способность к восстановлению и микротравматику мышц.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀⠀