Нам удалось узнать основные принципы развития скоростных способностей многократного чемпиона мира в беге на короткие дистанции - легендарного Усейн Болта. В его базовые тренировки входят упражнения на гибкость, силовые тренировки и тренировки на развитие скорости.
Более детально рассмотрим вариант проведения тренировочной программы:
Тренировка скорости:
Болт делит скорость на четыре фазы, включающие следующие упражнения:
Стартовая скорость: 2 старта по 10 метров (отдых 2 минуты), 3 старта по 6 метров (отдых 3 минуты), 2 старта по 4 метра (отдых 5 минут)
Ускорение: 10 стартов по 20 метров (отдых 4 минуты) и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе (отдых 5 минут)
Спринт: на максимальной скорости 5 стартов по 30 метров (отдых 4 минуты), спринт на 75% от максимальной скорости 15-20 метров
Торможение: 2 старта по 100 метров обычного бега (отдых 2-3 минуты) и пробежка 200 метров.
Тренировка гибкости:
1. Подъем ног из горизонтального положения 3х10
2. Обратные скручивания 3х30 секунд
3. Боковая планка 3х30 секунд на каждой стороне
4. Упражнение Кролик 5х20
5. Запрыгивания на ящик 4х8
6. Взрывные вышагивания на платформу с тяжёлыми гантелями 3х10
7. Бег с высоким подниманием коленей 3х20
8. Прыжки через препятствия 3х10
9. Бег маховым шагом 3х10
10. Прыжки вперед 3х10
11. Прыжки с двух ног 5х20
Силовая тренировка:
Тренировка 1
1.Махи ногами с утяжелением 4х5
2.Доброе утро 4х8
3.Выпад со гантелями или штангой 3х10
4.Толчок саней 3х20 секунд
5.Приседание со штангой 3х20
Тренировка 2
1. Отведение ног вбок с утяжелителями 3х10 каждой ногой
2.Взрывной подъем штанги над головой 4х6-8
3.Румынская тяга 4х10
4.Толчок саней 3х20 секунд
5.Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
6. Жим платформы ногами 4х10
Этот набор тренировочной программы плюс генетическая предрасположенность и желание быть на вершине позволили Усейн Болту быть лучшем в своём деле. Пиши своё мнение по поводу его тренировок в комментариях. Поделись статьёй со своими друзьями, не забудь подписаться на нас в социальных сетях. Если ты не читал нашу статью по поводу того как тренируется молния, то переходи по ссылке.
Так же заходи на нашу страницу, там ты найдешь интересные статьи о подготовке мировых атлетов, тренировках и развитии физических качеств.