Мэтью Уокер – профессор психологии и неврологии в Калифорнийском университете, основатель и директор Центра науки о человеческом сне.
В этой статье описаны ответы Мэтью Уокера на некоторые вопросы о сне человека.
Сон в непривычных местах, разные фазы сна
Научные исследование показывают, что одна половина мозга спит хуже другой, когда ты спишь в непривычном тебе месте, вроде гостиничного номера. Дело в том, что есть разные фазы сна, две основные, это медленный сон без быстрых движений глаз и быстрый сон, в котором мы видим сны. Медленный сон можно разделить на четыре отдельных этапа, у которых очень оригинальные названия “первая”, “вторая”, “третья” и “четвертая”. Так вот в третей и четвертой фазе глубокого сна происходит восстановление тела, регуляция сердечно-сосудистой системы, метаболизмов, все эти полезные “штуки”. Но именно в этот глубокий сон половина твоего мозга и отказывается погружаться, когда ты спишь в непривычном месте. Включается режим обнаружения угрозы. И это объяснимо, ты находишься в непривычном месте, с точки зрения эволюции - это разумно, чтобы половина мозга спала, а другая была настороже.
Это одно из самых важных новых исследований сна, дело не только в количестве, но и в качестве сна. Качество может быть таким же весомым, если у тебя его недостаточно.
Влияние алкоголя и марихуаны на сон, “белая горячка”
Оба этих вещества влияют на сон. И на самом деле очень эффективно блокируют фазу быстрого сна. Мозг высчитывает количество быстрого сна, которое ты должен был получить, но не дополучил, и у него растет голод к сновидениям. И когда наконец алкоголь выходит из тела, тогда ты получаешь компенсацию быстрого сна. Когда видишь не только нормальное количество сна, но и бонусные сны, которые не дополучил ранее. В общем ты получаешь возврат накопленного быстрого сна и именно поэтому ты видишь действительно насыщенные сны.
Марихуана ускоряет наступление сна, но на вопрос на сколько здоровый этот сон точных данных пока нет. Под алкоголем точно нет, выпить стаканчик на ночь точно плохая идея. Алкоголь входит в группу веществ, которые мы называем седативами. Похоже на то, что марихуана физиологически действует совсем по-другому, она действует на другие рецепторы мозга.
Исследования на хронических курильщиках не проводились, зато проводились исследования на алкоголиках. У алкоголиков бывают такие состояния, как “белая горячка”. Оно вызвано тем, что алкоголь блокирует фазу быстрого сна очень долго, дефицит сновидений накапливается и пробивается в бодрствование. Мозг как бы говорит - “Если я не получу свои сновидения во время сна, то я буду транслировать их, когда ты бодрствуешь”. И человек начинает видеть сны во время бодрствования, находится в двух состояния одновременно.
Всё это говорит о том, насколько жизненно важным является сон, если мозг идет на такие радикальные шаги, чтобы восполнить этот дефицит. Матушке природе потребовалось 3,6 миллионов лет, чтобы высчитать необходимые 8 часов сна, а за последние 100 лет мы вычеркнули практически 20% от этой нормы сна. Мужчина, который спит по 5-6 часов в сутки, имеет уровень тестостерона, как если бы он был на 10 лет старее.
Галлюцинации от бессонницы
Если почитать записи людей, которые пытаются жить без сна, один из примеров радио ведущий Питер Трипп, который в 50-60 годах 20го века хотел поставить мировой рекорд 8 дней подряд без сна в прямом эфире. Ученые психиатры сказали ему, что это очень плохая идея, на сколько мы знаем, а он сказал, что все равно сделает это. Тогда они сказали хорошо, тогда мы будем записывать твой опыт. И к третьему дню у него начались мощные иллюзии и галлюцинации. Он видел пауков в ботинках, у него началась сильная паранойя, ему казалось, что люди хотят его отравить, его еду. Это происходило зимой в Нью-Йорке. Один раз к нему пришел мужчина в большой куртке, и он подумал, что это ЦРУшник за ним пришел и убежал от страха.
Но мы знаем, что этот психоз абсолютно естественное состояние для сна, все мы, когда засыпаем, попадаем в состояние психоза, потому что мы видим вещи, которых нет - галлюцинируем. Верим в вещи, которых не может быть - бредим. Смешиваются люди и места – дезориентированы. У нас очень сильные эмоции, то что психиатры называют эффективным состоянием. И самое прекрасное, что мы просыпаемся утром и забываем почти все сновидения, то есть страдаем от амнезии.
Когда человек погружается в фазу быстрого сна, некоторые части его головного мозга становятся активнее на 30%, чем в состоянии бодрствования. Мы привыкли думать о сне как о пассивном состоянии, в котором ничего не происходит, на самом деле всё наоборот.
Важность быстрой фазы сна
Все фазы сна важны. Когда думаешь о сне, как о состоянии, кажется, что он не имеет смысла. Во-первых, ты уязвим для хищников, не ищешь еду, не размножаешься, не заботишься о потомстве. На основе всех этих минусов, сна не должно существовать вообще, это идиотизм, сон не приносит вообще никаких преимуществ, главная ошибка эволюции. Это относится ко всем фазам сна. Просто матушка природа не помещала бы тебя в бесполезное состояние, и мы изучили, что все фазы сна важны. Каждое отвечает за уникальные функции организма. Не нужно отрезать от одной фазы сна, чтобы усилить другую. Эволюции потребовалось много времени, чтобы создать уникальную схему, для каждого существа, и я бы не баловался с этим и не считал бы себя умнее эволюции.
В фазе быстрого сна, сердечно-сосудистая система ведет себя странно. Происходят резкие ускорения и резкие замедления. Ещё мы знаем, что в течении быстрого сна твой мозг парализует тело, что бы ты мог смотреть сны в безопасности.
Важность сна для спортсменов
Мы проводили исследования с двигательными навыками, которые критически важны для спортсменов. Тренировки не делают их совершенными. Тренировки плюс качественный ночной сон делает их совершенными. Потому что, возвращаясь на следующий день, навыки на 20-30% лучше, чем в конце вчерашней тренировки.
Сон – это самый сильный легальный способ добиться успеха в спорте без допинга.
Изучение навыков, запоминание, кроме того, если говорить о теле, то это восстанавливающий эффект. И мы можем посмотреть на это с другой стороны, если ты спишь по 6 часов или меньше, то твоя физическая выносливость падает на 30%.
Сколько часов нужно спать?
Где-то между семью и девятью часами. Если спишь меньше семи часов, можно диагностировать объективные изменения в мозге и теле. Пиковая сила мышц, высота прыжка, максимальная скорость бега – всё напрямую коррелирует со сном. Чем меньше ты спишь, тем меньше показатель.
Польза визуализации
Работает похожим образом на сон, но в меньшей степени. Были проведены исследования, где одна группа людей практиковалась физически, играя на пианино, а другая группа играла на пианино у себя в голове. И простая визуализация показала 50% результата в сравнении с физической практикой. Под процентами подразумевается конкретные связи в мозге. Так что визуализация, пассивная игра на пианино, может давать эффект.
Факторы, влияющие на качество сна
Во-первых, это внешний свет, уличное освещение. Даже если у вас есть шторы, свет все равно проникает. А во-вторых, когда уже дома, обилие света, это огромная проблема. Час чтения с IPad-а откладывает выработку критически важного гормона для сна мелатонина на три часа. На пике его будет на 50% меньше. Кроме того, не получишь достаточное количество быстрого сна, когда проснешься с утра, не будешь чувствовать себя свежим и восстановленным.
Для большинства людей есть 5 правил, которые обязательно и регулярно нужно соблюдать для улучшения сна. Регулярность самый важный фактор. Ложитесь спать и вставайте в одно время, не важно рабочий или выходной день. За час до сна избегайте экранов, но кроме того, выключайте половину света в квартире.
Когда людей вывозили в горы, никакого света, электричества вообще, и они начали ложится спать на 2 часа раньше, чем в городе. Уровень мелатонина повышался на 2 часа раньше, поэтому поменьше света. В-третьих, прохлада.
Мозгу требуется скинуть температуру, чтобы уснуть. Именно поэтому скорее заснешь там, где слишком холодно, а не слишком жарко. Парадокс в том, что нужно утеплить свои стопы и кисти, чтобы кровь из тела оттекла к конечностям и избавилась от лишнего тепла. Ещё лучше принять горячую ванну. Когда принимаешь горячую ванну, сосуды расширяются, всё тепло уходит на поверхность, когда выходишь из ванны, происходит мощное понижение температуры, жар просто выходит из тела, температура тела падает, поэтому спишь лучше.
Работа в ночную смену и ожирение
Сейчас нам известно, что работа в ночную смену сопровождается развитием ожирения, развитием диабета, но самое главное развитием рака. На самом деле нам известно, что связь между раком и нехваткой сна довольно ярко выражена. Недостаток сна повышает шанс рака кишечника, рака простаты и рака груди. Связь оказалась такой сильной, что ВОЗ включил любую ночную работу в список канцерогенно опасных.
Дневной сон, кредитная система
Дневной сон может принести пользу. Дневной сон улучшает обучаемость, память, концентрацию, в особенности эмоциональное состояние. Сон критически важен для психического здоровья. Как бы там ни было, ты не можешь компенсировать дневным сном недостаток ночного сна. У мозга нет возможности компенсировать весь потерянный сон.
Скажем, этой ночь я лишу мозг сна, он потеряет 8 часов сна. Потом дам весь необходимый объем потерянного сна на вторую, третью, четвертую ночь. Будешь спать дольше, но удастся вернуть только три или четыре потерянных часа из общих восьми. Поэтому сон - это не банк. Ты не можешь накапливать долг и возвращать его по выходным. Так что не существует кредитной системы сна для мозга. Ты не можешь брать в долг.
Ещё советы для улучшения сна
Основной совет, который я могу дать сегодня – не ложись в кровать с набитым животом, и не ложись слишком голодным. Если ляжешь слишком голодным, может появится сигнал тревоги, который приводит к бессоннице. Факты о диетах очень расплывчаты и не до конца изучены на данный момент. Мы знаем точно, что диета, содержащая много сахаров, быстрых углеводов и мало клетчатки – однозначно ухудшают сон. Получаешь дефицит глубокого сна, и он становится в целом более фрагментированным. Так что на данный момент, это лучший совет.
Добавки мелатонина эффективны, когда ты путешествуешь между часовыми поясами. Но если ты в стабильном часовом поясе, не похоже, что мелатонин может быть эффективен для улучшения сна.
Какой урон здоровью от недосыпа
Были исследования, когда брали испытуемых и они спали по 4 часа. Результат показал снижение активности критически важных имунных клеток на 70%. Именно поэтому недосып ведет к раку.
Тоже самое можно сказать и про сердечно-сосудистую систему. Потому что проводится гигантский эксперимент при участии полутора миллиардов людей с семидесяти стран мира, дважды в год, и он называется переход на летнее время. Так что весной, когда мы теряем час сна, мы наблюдаем рост сердечных приступов на 24%. Осенью, когда мы прибавляем один час, наблюдается снижение сердечных приступов на 21%. Вот как чувствительно наше тело даже к такому маленькому изменению в режиме сна.