В период самоизоляции мы вынуждены сидеть дома и ограничивать себя в движении. Как в это нелегкое время сохранить спину здоровой и какие упражнения для позвоночника можно делать прямо в квартире, рассказал Дмитрий Кириченко, автор блога о здоровой спине и вреде сидячего образа жизни.
ДМИТРИЙ КИРИЧЕНКО
ПО ОБРАЗОВАНИЮ ВЫ — ФИЗИК. КОГДА И ПОЧЕМУ ЗАНЯЛИСЬ ВОПРОСАМИ ЗДОРОВЬЯ СПИНЫ?
Всё началось с личной проблемы пару лет назад. Как и многие, большую часть своего дня я провожу в положении сидя. Сначала школа, потом университет — бакалавриат, магистратура, аспирантура. В какой-то момент появились последствия: возникли боли в пояснице и коленях. Я прошел обследование и понял, что глобальных проблем нет. Почитал пару статей в сети, пообщался со своим тренером, массажистом и пришел к выводу, что боли вызваны банальным мышечным перенапряжением. А его причина — вредные позы, в которых я постоянно сидел за компьютером. В моем случае это было полулежачее положение на стуле с закинутой ногой на ногу. Я осознал, какие неприятности может принести сидячий образ жизни, и начал изучать упражнения и методики, которые позволяют разминаться прямо во время работы. Остановился на постуральной гимнастике и пилатесе. Теперь помогаю людям не загнуться к старости. И это не метафора.
ТО ЕСТЬ ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА БОЛИ — НЕ САМА МАЛОПОДВИЖНОСТЬ, А ПОЗЫ, В КОТОРЫХ МЫ СИДИМ?
Нет. Первопричина все же малоподвижность, но проблема усугубляется и из-за поз, в которых мы сидим. Большинство проблем со спиной связано с мышцами, а именно с их перенапряжением. Если вы сидите восемь часов за работой, закинув нога на ногу, то через несколько лет у вас точно будет искривление позвоночника и больные колени. С большой вероятностью возникнет сильный изгиб в грудном отделе, будут сдавливаться внутренние органы, а дыхание станет поверхностным. В итоге человек начинает постоянно испытывать стресс, появляются сложности с концентрацией внимания. А причина очень проста. В позе «нога на ногу» мышцы спины находятся в дисбалансе: укорочены с одной стороны, а другой — излишне растянуты. Именно дисбаланс мышц приводит к нарушениям осанки и болям.
Еще одна актуальная тема — боли в спине после тренировок. После активных физических нагрузок необходимо делать растяжку, прорабатывать мелкие мышцы спины, плеч, а также делать упражнения для снятия напряжения. Всё это можно сделать с помощью упражнений, которые я показываю в блоге. Постуральная гимнастика хороша тем, что позволяет одновременно и расслабить, и укрепить мышцы. Постуральные мышцы отвечают за вертикальное положение тела, их укреплением мы и занимаемся.
ОТСУТСТВИЕ У ВАС МЕДИЦИНСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ НЕ МЕШАЕТ ВАМ В ВЕДЕНИИ БЛОГА?
Перед тем, как завести блог, я окончил академию пилатеса по курсу реабилитации осанки и прошел сертификацию на тренера. И до сих пор уделяю очень много времени самообразованию. Например, сейчас обучаюсь методам миофасциального релиза, а в конце мая должен был лететь в Москву на очередное обучение по постуральной гимнастике, но из-за пандемии поездка отменилась. Мои знания и навыки позволяют проводить занятия в любом фитнес-клубе. Просто мой клуб находится в инстаграме. Да, я даю упражнения из постуральной гимнастики, пилатеса, йоги, ЛФК. Но я не занимаюсь лечением грыж, протрузий. Просто прививаю культуру по уходу за своей спиной. Конечно, медицинское образование — большой плюс в этой теме. Поэтому в команде моего блога есть опытный спортивный массажист-реабилитолог с высшим медицинским образованием. Она принимает участие в создании всех курсов.
КАК САМОИЗОЛЯЦИЯ СКАЗЫВАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ?
Самоизоляция — это ограничение подвижности человека. Мы лишились самого главного упражнения, необходимого для позвоночника — ходьбы. Это очень плохо сказывается на питании позвоночника. Межпозвоночные диски не имеют сосудов, и питание к ним поступает от мышц только во время движения. Когда человек не двигается, питания нет. Постуральная гимнастика позволяет усиливать кровообращение около позвоночника и питать межпозвоночные диски.
И, опять же, о позах. Уверен, что большинство из нас дома работают, развалившись в кресле или на диване. В итоге создаются нефизиологичные изгибы позвоночника. Происходит перенапряжение мышц. Какие-то удлинены, какие-то, наоборот, укорочены. А любое перенапряжение — это боль. Необходимо знать, как быстро и эффективно снимать это напряжение. Если ничего не делать с болью, человека ждут изменения в структуре позвоночника. Элементарно, человек работает за компьютером и постоянно сутулится. Со временем сутулость переходит в гиперкифоз — усиленный изгиб в грудном отделе позвоночника, который вызывает сильные боли и просто выглядит некрасиво.
С ТЕЛЕФОНАМИ И ДРУГИМИ ГАДЖЕТАМИ ТА ЖЕ ПРОБЛЕМА?
При использовании телефона мы опускаем голову вниз, к экрану. Появляется излишняя нагрузка на межпозвоночные диски шейного отдела. Если находиться в таком положении постоянно, то неизбежны остеохондроз, а в будущем возможны протрузии и грыжи. Если долго находиться с опущенной головой, то мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются и излишне растягиваются, а мышцы передней поверхности шеи, наоборот, находятся в укороченном состоянии и практически не работают. Как следствие, человека ждет появление горбика, холки, «индюшачья шея». Всё это приводит к заболеваниям и существенно меняет качество жизни человека.
УПРАЖНЕНИЯ В ВАШЕМ БЛОГЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ?
Да, и нужно ежедневно делать хотя бы пять упражнений. Они на первый взгляд кажутся простыми, но если сделать мини-тренировку, то ощущения будут яркими. Из моих рекомендаций: избегайте вредных поз — нога на ногу, сидение с поджатыми ногами, сидение на копчике. Поднимайте телефон к уровню глаз. Используйте ходьбу, всегда ищите повод подвигаться. Используйте самый дальний туалет, который есть в офисе (когда они откроются). Паркуйтесь подальше от входов в торговые центры. И еще советую прочитать книгу «Приросший к стулу, встань» Керри Старретта. Советую ее всем. Многое станет ясно.
Тестовый комплекс от Дмитрия Кириченко
ОТ БОЛИ В ШЕЕ, ХОЛКИ И ОСТЕОХОНДРОЗА
ОТ СУТУЛОСТИ
ОТ ЗАЖАТОСТИ МЫШЦ СПИНЫ
ОТ БОЛИ В РУКАХ И ОНЕМЕНИЯ ПАЛЬЦЕВ
ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
ЕЩЕ ИНТЕРЕСНОЕ:
Благотворительность в самоизоляции: как помочь людям и животным в Иркутске
Заложники возраста и квартир: как в Иркутске пожилые люди переживают самоизоляцию
Поддержим Locals: как компания «Атлас» развивает кофейную культуру в Иркутске (даже в карантине)