У тебя увеличился вес? Раздражительность? Перепады настроения и сильная тяга к арахисовому маслу? Начал тренироваться больше и всегда голоден?!
9 из 10 защитников Кето скажут вам съесть обильное количество жира, а 9 из 10 спортсменов питающихся на основе растений скажут вам съесть больше зеленых овощей, а 10 из 10 бегунов скажут вам, что они бегут, чтобы съесть пиццу.
Голод - это очень реальная проблема, к которой нужно относиться серьезно. Побочные эффекты могут быть следующими:
- Настроение
- Повышенное обоняние в фуд-кортах
- Повышенная осведомленность о сахаристых продуктах, спрятанных в шкафах.
- Навязчивое планирование питания во время тренировок
- Мечты о пицце, мороженом и других жирных продуктов.
Голод может сводить вас с ума. В попытках найти ответ, вы скорее всего наткнетесь на что-то в духе "тренируйся меньше". Но вряд ли это действительно может помочь. Когда мысли о еде затмевают ваш мозг, нужно найти решение.
Бег или спортивные тренировки увеличивает аппетит?
Это первый вопрос на который вам придется найти ответ. Изначально любое увеличение тренировок, будь то длительность или интенсивность, посылает сигнал стресса в организм. Он распознает этот результат и хочет удержать вас в гомеостазе, так что это увеличит ваш голод.
Голод, с которым мы иногда сталкиваемся, объясняется КАЧЕСТВЕННОСТЬЮ калорий. Твое тело будет продолжать говорить тебе, что оно голодно, когда ему нужны не только калории, но и ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. И, конечно же, по мере того, как вы увеличиваете нагрузку и требуете от своего организма большего, вам нужно еще больше питательных веществ.
Должен быть другой способ продолжать тренировки, не будучи жадным на следующий день после долгих пробежек... и он есть.
Что есть после долгой тренировки?
Дело не только в калориях для заправки, правильные калории помогут утолить голод, давая мышцам именно то, что им нужно для восстановления, и сигнализируя мозгу о том, что вы запасаетесь питательными веществами. Да, извините, но пицца или печенье могут просто продлить голод.
Если вы не проголодались сразу после долгого перерыва, все равно неплохо было бы припудрить зеленый коктейль с протеиновым порошком. Хотя вы можете подумать, что "экономите калории", это обычно вызывает более сильный голод и тягу позже, когда у вас будет меньше шансов сделать правильный выбор.
Ешьте небольшое количество еды часто в течение оставшейся части дня и на следующий день, чтобы предотвратить крайний голод. Если вы ждете, пока вы не станете жадным до еды, это слишком плохой выбор. В итоге вы будете есть слишком быстро, и в конечном итоге столкнетесь с перееданием. Обязательно включайте в еду и закуски углеводы и белок, чтобы обеспечить себя энергией надолго.
Итак, вот долгосрочный план заправки:
Немедленно после тренировки:
Зеленый смузи с 1/2 яблока, 1/2 Вега-протеина, 1 чашка шпината, 1 чашка капусты + все овощи, которые у вас под рукой, от сельдерея до брокколи и нарезанной свеклы. (звучит странно, но все это хорошо сочетается).
Заправка "топливом" во время тренировки с целью предотвращения голода.
Слишком большое количество калорий во время тренировки может привести сначала к болям в желудке, а затем к возможному голоду из-за качелей сахара.
Это еще одна причина для того, чтобы попробовать перейти на цельные продукты питания, чтобы подогреть вашу тренировку, или, по крайней мере, убедиться, что после забега вы получите волокна и белок, о которых говорилось выше, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Очевидно, что эти качели вызывают у вас тягу и говорят Вашему организму, что ему нужна еда, даже после того, как Вы съели больше, чем сожгли во время тренировки!
Подпитывая свои тренировки целой пищей, вы сможете справиться с голодом, вызванным марафонскими тренировками.
Вместо того, чтобы принимать весь сахар сразу, считайте, что это медленная капельница. Наука фактически показала, что только немного вкуса сахара во рту будет стимулировать тело так же сильно, как прием калорий, так что вы можете получить больший толчок, распространяя его вне!
Ты ешь достаточно калорий? Ешь больше.
Подожди, разве мы не пытаемся остановить набор веса?! Да, но если ты не съешь достаточно калорий, чтобы подогреть свою выносливость, она взорвется тебе в лицо.
Голод - это запрос на топливо. Если бы мы не проголодались, мы бы потратили впустую. Эти активные люди постоянно чувствуют голод, потому что их тела голодают. Они не съели достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности.
Когда голод наступает и вы пытаетесь не дотянуться до быстрой сахарной закуски, вот несколько сбалансированных идей:
- Яблоко с ореховым маслом
- Банановое мороженое с протеиновой пудрой
- Коттеджный сыр с ягодами
- Твердое вареное яйцо с хлебом из закваски {закваска помогает пищеварению}
Одним из советов, который поможе, это сосредоточиться на том, чтобы больше есть во время еды с хорошим балансом между белком, углеводами и жиром. Это поможет избавиться от тяги к сахару. Организму нужны углеводы, чтобы подпитывать вашу деятельность, и без них возникают пристрастия, но баланс белка - это ключ!
Увеличьте ваше использование жира для "топлива"
Ваше тело может использовать жир или углеводы в качестве топлива.
Большинство спортсменов не тратят достаточно времени на создание своей базы, чтобы научить организм использовать жир, что помогает снизить зависимость от углеводов во время бега и пристрастия к сахару после бега. Дело не в том, что нам не нужно заправляться во время пробежки, но, возможно, намного меньше, чем вы ожидали... а это означает, что ваш организм меньше пытается переварить пищу и бежать.