Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.
Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.
Приседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.
Итак:
- Встаньте прямо.
- Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
- Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
- Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
- Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
- Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.
Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.
Музыка для фитнеса и занятий спортом
Подъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:
- Встаньте на колени.
- Руками упритесь в пол.
- Поднимайте ногу вверх.
- Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
- Делайте упражнение плавно без резких движений.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
- Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
- Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
- Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
- Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
- Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
- Опускайте ногу плавно на вдохе.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги. 2020
