КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе должен выполнять новичок, начав заниматься или имея крайне малый опыт?
Нужно отметить, что слово «должен» – это не совсем то слово и правильно будет сказать – рекомендовано или более рационально.
Чтобы рассуждать на эту тему, нужно напомнить, что такое одноповторный максимума (1ПМ), т.к. обычно именно этим понятием оперируют учёные. 1ПМ – это максимальный вес, с которым вы можете поднять снаряд один раз, при том технически верно. Теперь о диапазонах повторений, которые прижились в бодибилдинге и это 6-8, что обычно соответствует 80% от 1ПМ, 8-12 повторений – около 70% и 12-15, а это примерно 60% от 1ПМ.
Учитывая, что новичкам обычно рекомендуют сосредоточиться на выполнении многосуставных упражнениях, то логично рекомендовать 6-8, а что пусть силу набирают и совершенствуют технику.
Конечно это не так, потому что новички не умеют работать с большим весом, их ЦНС не обучена рекрутировать мышечные волокна эффективно, они не умеют бороться и сопротивляться нарастающему утомлению – штанга их просто давит. А на 12-15 повторов маленькими шажками им будет легче в конечном итоге рекрутировать большее количество мышечных волокон, которые будет задействованы в движении и простимулированы к росту, ну и обучение техническим навыкам будет даваться легче.
В принципе у каждого может быть своё мнение на сей счёт, но есть умные ребята, которые основываются не на своём опыте, а на научных исследованиях. Вот эти умники провели метаанализ на основе 140 исследований и опубликовали его в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, под названием –«Метаанализ определения доза-эффект для развития силы.
В итоге были сделаны выводы, что тренировка со средней интенсивностью 60% от 1ПМ, а это примерно12-15 повторений - вызывает максимальный прирост силы у нетренированных людей, а нетренированные, кстати – это с опытом занятий от 0 до 1 года. Тренированные же лучше прогрессируют в силе работая с интенсивностью 80% от 1ПМ на 6-8 повторений.
Так же новичкам даны рекомендации тренировать одну мышечную группу 3 раза в неделю в 4 подходах на МГ в неделю. Напомню, что исследовалось влияние на силовые показатели, для гипертрофии рекомендованы несколько большие объёмы выполняемой работы, о чём я уже неоднократно писал.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀⠀