Как я недавно писал - я начал бегать. Бегать я начал с товарищем, который решил, что темп 4,50-5,15 на километр - это отличная идея. Правда бегать с такой скоростью каждый день мне совершенно не нравилось. Стали болеть суставы и мышцы не успевали проходить. Да и товарищ бегал два через два. Я же пытался каждый день.
И вот на своем фитнес-браслете я заметил интересный параметр "Зона пульса". Оказалось, что в зависимости от пульса меняется и тип тренировки. Например до 132 ударов в минуту у меня сжигается жир, а после этого значения тренировка переходит в аэробную и вроде как сжигаются уже углеводы.
Для себя я решил узнать, при каком же пульсе лучше всего и полезнее бегать? Во-первых оказалось, что пульс и частота сердечных сокращений это немного разные параметры и правильнее считать все же ЧСС. Но мне не хотелось сильно уходить в научные дебри. Хотелось просто и понятно. Тем более у здорового человека пульс и ЧСС чаще всего совпадают.
В целом на моем браслете 6 параметров: в покое (до 93 ударов в минуту), легкая активность (до 113 уд. в мин. ), сжигание жира (до 132 уд. в мин.), аэробная (до 151 уд. в мин.), анаэробная (до 170 уд. в мин.), МПК (все что выше, у меня поднималось до 190).
Понятно, что эти значения очень усреднены. Чтобы выяснить свои настоящие значения для тренировок по "Зонам пульса" нужно идти в спортивную лабораторию, надевать специальную маску, которая будет анализировать выдыхаемый газ, когда вы будете бежать на беговой дорожке и это уже будет точный результат.
Но лаборатории у меня нет, есть только фитнес-браслет. И по нему в зависимости от зоны пульса можно составить грамотную тренировку, которая больше всего подходит.
Первая зона пульса (у меня это значение до 132 ударов сердца в минуту)
Вообще это самая полезная тренировка. Хочешь быть здоровым - бегай медленно. Тут не будет сильных нагрузок на сердечно-сосудистую и на связки и суставы. При этом только в этом режиме организм сжигает жир. Об этом я уже писал в прошлой статье.
По сути это такой бег со скоростью ходьбы. Именно в таком темпе нужно бежать всем новичкам. Но по факту все происходит наоборот. Человек приходит на беговую дорожку и бежит что есть мочи. В результате через неделю у него пропадает все желание.Это и моя ошибка. Сегодня пойду исправлять.
Говорят, что большинство профессиональных атлетов бегают с в этом режиме 80 процентов беговых тренировок. Ручаться за это не могу, но звучит убедительно.
На моем браслете это зоны "Легкая тренировка" и "Сжигание жира". По сути обе зоны сжигают жир, но просто вторая чуть больше. Организм настраивается на долгую тренировку и начинает расходовать запасы из отвисающих боков и животика.
Вторая зона пульса - аэробная
По сути это зона развития общей выносливости. Нам вроде уже не совсем легко, но еще не очень тяжело. Справедливо было бы аэробной назвать предыдущую зону, так как там долго и медленно. А здесь скорее такой переходный период между аэробной и анаэробной нагрузкой.
Говорят, что такая нагрузка не дает никаких существенных преимуществ и развития. Ее хорошо использовать для поддержания формы и для подготовки к чему-то большему. В остальном лучше спуститься на ступень ниже или подняться выше. В моем случае это 132-151 уд. в мин
Третья зона - анаэробная
По сути это зона активного развития, когда в организме молочная кислота выделяется с той же скоростью с которой ее успевают нейтрализовать буферные системы организма. Работая в этой зоне можно существенно улучшить результаты бега.
Только есть одно "но." Зона эта очень узкая и чтобы в нее попасть вам придется обзавестись пульсометром поточнее (нагрудный например) и точно выяснить диапозон этой зоны, так как если вы промахиваетесь и попадаете на зону ниже, то результата не будет. А если на зону выше, то скорее получите вред от регулярных тренировок.
В общем новичкам тут делать нечего.
Четвертая зона - на пределе
Последняя зона - МПК, она же максимального потребления кислорода, она же максимального пульса и на пределе. В этом состоянии организм бежит на пределе своих возможностей. Пульс зашкаливает, организм не успевает нейтрализовать молочную кислоту.
Регулярные тренировки в такой зоне опасны для здоровья. Но именно так и тренируется большинство вышедших на беговую дорожку новичков. Через неделю у них начинают болеть колени, спина и все остальное. Потом они бросают бег.
Если я написал, что в предыдущей зоне новичкам делать нечего, то в этой им находится и вовсе опасно. Для опытных атлетов работа в этой зоне помогает в дальнейшем организму эффективнее справляться с закислением и делать рывки на финальных дистанциях.
Так с каким пульсом бегать?
Оптимальный вариант для здорового начинающего бегуна 120-130 ударов в минуту. Чтобы убедиться в своем здоровье нужно сходить на консультацию к врачу. В случае чего можно заменить бег на ходьбу.
Бег с таким пульсом на самом деле по скорости мало отличается от ходьбы. Первое время будет даже немного стыдно, что вы с трудом обгоняете, а иногда и не обгоняете быстро идущих людей.
Если же вы бегаете с друзьями, то будет трудно им объяснить, почему они бегут уже пятый круг, а вы только второй. Но суть в том, что через пару недель вы все еще будете бегать, а они скажут, что сегодня "что-то не хочется".
Ваш организм будет быстрее восстанавливаться, мышцы будут "обрастать" капиллярами для более активного насыщения кислородом, эффективнее будет сжигаться жир и еще множество плюсов без всякой перетренированности.
В общем стоит определиться, что для вас важнее - один раз выложить пост "смотрите, я пробежал 10 км с темпом 4 или 5", (а потом отлеживаться неделю дома) или все же здоровье и улучшение результатов.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.