Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Подтягивание – упражнение, которое является основным в практике тренировок, которые включают лишь собственный вес. Это упражнение необходимо для того, чтобы развить силу мышц верхнего пояса, подтянуть руки и грудь. Умеет человек подтягиваться или нет – это показатель того, насколько хорошо развита его физическая форма.

Почему стоит научиться подтягивать на турнике

Если вы думаете, что подтягивание – это не ваш способ подкачать мышцы, то, скорее всего, вы ошибаетесь. Научиться подтягиваться может любой человек, не зависимо от того, есть ли у него опыт физических нагрузок. Турник можно поставить дома, посещать тренажерный зал или в теплую погоду заниматься на площадке.

Достоинства подтягиваний:

• Формирование эффектного внешнего вида рук, плечевого пояса и груди;
• Укрепление суставов и связок, которые необходимы для поддержания здоровой осанки;
• Удобство: заниматься можно в спортивном зале, дома и на улице;
• Укрепление зон мышечного корсета, которые отвечают за поддержание скелета, ровной осанки;
• Повышение общей выносливости организма;
• Помогают избавиться от синдрома «офисного стула», а именно, помогают исправить осанку;
• Чем легче выполняется подтягивание, тем в будущем проще выполнять стойку на руках, и упражнения, которые требуют брусья.

Многие перед началом тренировок спрашивают – как быстро научиться? Быстрого ничего не бывает. Необходимо приложить усилия и запастись терпением. Если в далеком детстве вы знали, как подтягиваться и выполняли это не раз, то ваш организм быстро «вспомнит», как это делать. За какое время можно научиться подтягиваться? Средний срок – 3-5 недель. Если с упражнением вы не были ранее знакомы, то потребуется немного больше времени, примерно 6-9 недель.

Скачано с открытого источника Яндекс.Картинки

Что может стать причиной, по которой подтягивания могут быть сложным или травмоопасным элементом:

• Излишний вес;
• Отсутствие практики и физической нагрузки;
• Неправильный выбор техники подтягиваний;
• Отказ от предварительного разогрева мышц;
• Отсутствие знаний о том, как происходит разогрев мышц и подводящих упражнений.

Чтобы подтягивание не было для вас опасным, необходимо подготовить все мышцы тела. Поэтому, рекомендуем начать с того, чтобы проводить легкие тренировки, которые позволят стабилизировать состояние всех мышц и суставов.

Важно! Между поднятием штанги и подтягиванием нет ничего общего. Если со штангой и гантелями вы хорошо знакомы, это не значит, что подтягивание будет вам под силу с первого раза.

Противопоказания к подтягиванию:

• Повреждение межпозвоночных дисков;
• Остеохондроз;
• Артроз;
• Сколиоз;
• Оперативные вмешательства и незажившие швы.

Есть мнение, что от болезней позвоночника помогает вис на турнике. Возможно, это мнение не ошибочно. Но, в любом случае, перед началом занятий, проконсультируйтесь с врачом. Не начинайте тренировки, если часто испытываете неприятные ощущения в области спины.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний:

• Прямой хват: ладони повернуты в противоположную сторону от лица. Такой хват считается стандартным;
• Обратный хват: запястья повернуты к лицу. Основная нагрузка находится в зоне бицепсов;
• Смешанная техника: одно запястье повернуто на лицо, а другое смотрит в обратную сторону. Такой способ подтягиваний подходит, если первые два вида подтягиваний уже давно усвоены;
• Нейтральный хват: акцент делается на широчайшие мышцы спины. Во время хвата, руки смотрят друг на друга.

Если выполнение обратного хвата вам дается проще, выполняйте именно эту технику. Но, не стоит зацикливаться только на одном способе подтягиваний. Как только почувствуете, что нагрузки недостаточно, попробуйте начать упражнения, используя другие техники.

Положения рук при подтягивании:

• Узкий хват;
• Широкий хват;
• Классический хват.

Как только, вы поймете, что простых подтягиваний недостаточно, то добавьте утяжелители. Утяжелителем может служить, как рюкзак в котором находятся блины, так и утяжелители, которые крепятся на спину или ноги.

Техника правильных подтягиваний

Классическая техника подтягиваний включает в себя:

• Постановку рук на уровне чуть шире плеч;
• Лопаточные кости сводятся вместе;
• Туловище выпрямляется;
• Живот подтягивается;
• Плечи опускаются;
• Шея расслаблена и не вжимается в спину;
• На вдохе необходимо подтянуть теле вверх и расположить подбородок над перекладиной;
• Задерживаться нужно не дольше, чем на пару секунда, а затем, медленно опускаться.

Упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких рывков. С точки зрения пользы для организма, мышц и суставов, лучше выполнить одно подтягивание с соблюдением всех правил, чем десяток неправильных.

Необходимо помнить о том, что во время подтягивания должно держаться правильное дыхание. Важно, чтобы мышцы получали кислород. Без кислорода снизится выносливость. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот.

Что запрещено делать во время подтягиваний:

• Нельзя на турнике раскачивать тело;
• Нельзя подтягиваться рывком;
• Ни в коем случае нельзя делать прогиб в пояснице;
• Задерживать дыхание;
• Держать напряжение в области шеи.

Пошаговые рекомендации

Самое главное, чтобы в упражнениях была регулярность. Нет смысла делать упражнения, если руки до турника «доходят» раз в месяц.

Скачано с открытого источника Яндекс.Картинки

• Упражнения с весом. Упражнения на турнике с весом должны выполняться по 4 подхода с 10 повторениями. Отдыхать между подходами нужно не более 1 минуты.
• Австралийские подтягивания. Для этого достаточно тренажера Смита или низкого турника. Такое упражнение сможет сделать любой человек, даже если он не имеет особой подготовки. Чтобы упражнение смог выполнить новичок, тело должно находиться в максимально вертикальном положении.
• Подтягивания со стулом. На стуле стоит лишь одна нога, которая является опорной. Необходимо стараться держать вес с помощью рук и мышц спину. Со временем нужно отказаться от стула, или минимизировать опору на него.
• Негативные повторения. Необходимо зафиксировать подборок над турником так, будто бы вы уже успешно подтянулись. Согните ноги, и медленно опускайтесь вниз. Это позволит быстро научиться подтягиваться, так как мышцы задействованы те же самые, что и при классическом подтягивании. Перед негативными повторениями так же обязательно нужна разминка, которая предотвратить травматизацию и растяжения мышц.
• Подтягивания «подскок». Необходимо установить турник на такой высоте, чтобы была возможность дотянуться до него, если немного привстать на носочки. В этом положении с подскоком нужно коснуться подбородком перекладины.
• Вис на турнике. Вис можно назвать тестом. Если вы свободно можете висеть на турнике пару минут, значит, вы быстро научитесь подтягиваться. Вис позволит укрепить запястья, и выпрямит позвоночник. Кроме того, это упражнение идеально, чтобы ваше мышцы и связки привыкли в нагрузке от вашего веса. Во время виса необходимо расслабить тело, не напрягать шею и подтянуть живот. Если выполнять это упражнение сложно, то стоит начинать с 20-30 секунд виса, и ежедневно прибавлять по 5-10 секунд.

Помните, что нельзя начинать подтягивания, если вы испытываете болевые ощущения в области спины, плеч и шеи. Перед началом тренировок, обязательно посетите врача, чтобы он выяснил, безопасно ли это для вас.

Рекомендуем приобрести специальные перчатки, чтобы руки не скользили по перекладине, и на ладонях не появлялись мозоли. После каждой тренировки обрабатывайте перекладину антисептиком. Дело в том, что во время занятий потеют ладони и выделяется кожное сало. Скользкая перекладина может стать причиной того, что ладони будут соскальзывать с перекладины. Есть риск падения и получения травм.

Обязательно разминайте кисти и запястья. Делайте упражнения, которые позволят почувствовать все мышцы и связки, которые есть на кистях и запястьях.

Приобретите удобную форму. Рекомендуем обратить внимание на спортивные лонгсливы, лосины и шорты. Предпочтительный материал из которого будет сшита экипировка: спандекс, нейлон, полиэстер. Одежда должно плотно прилегать к телу и фиксировать все части тела. Такая одежда легко будет отводить влагу, и в случае внезапного ветра или сквозняка, вы не заболеете. Если планируете заниматься на улице, то лучше сделать выбор в пользу спортивной формы, которая изготовлена из нейлона с включением в состав хлопка. Разминку проводите не боле 20 минут.