Концепция этой диеты следующая: много жиров и белка при почти полном отсутствии углеводов. Такой подход к питанию существует уже 90 лет, и у низкоуглеводного рациона большое количество поклонников.
Название диеты происходит от термина «кетоз», который означает процесс сжигания жира для получения энергии. Процесс активизируется, когда организму не хватает достаточного количества глюкозы. Вот почему диета, основанная на жирах и белках и при ограничении углеводов, в результате приводит к хорошему эффекту похудения.
В отличие от большинства низкоуглеводных диет, кетогенная диета требует обязательное наличие жиров в рационе. В кетогенной диете около 65% от общего количества ежедневных калорий должны поступать из жиров, 30% - из белка и только около 5% - из углеводов (есть также и более строгая пропорция: 75-20-5). Другое отличие низкоуглеводных и белковых диет в том, что в них на поздних стадиях углеводы добавляются к рациону (например, как в диете Аткинса), и процесс кетоза (сжигания жира) уменьшается. В кетогенных диетах такого не предусмотрено: весь рацион – это белковый с содержанием жира и урезанием углеводов.
Преимущества кетогенной диеты
- Вы не будете испытывать чувство голода, поскольку продукты с высоким содержанием жира дают чувство наполненности (даже в маленьких количествах), а кроме этого они улучшают энергетические уровни.
- Есть ряд исследований, подтверждающих эффективность диеты не только для снижения веса, но и для улучшения состояния пациентов с диабетом. Диета также снижает риски эпилептического приступа.
- Диета улучшает уровни холестерина, снижает кровяное давление, снижает уровень триглицеридов.
Запрещенные продукты:
Под запретом: хлеб, рис, макаронные изделия, пшеничная крупа и мука, соусы с крахмалом или мукой, а также все, что содержит сахар. Следует избегать обработанного мяса (консервы, полуфабрикаты), а также арахис.
Не рекомендуются сладкие овощи, такие как перец, лук и помидоры, а также крахмалистые овощи (картофель). Фрукты не нужны.
Разрешенные продукты:
Диета является насыщенной жирами. Однако следует следить за типом потребляемых жиров. К рекомендованным жирам относятся следующие продукты (предпочтительно органические и свежие): мясо говядины, баранины, телятины, козы, свинины, птицы, рыба, яйца, сыр. Можно включать в блюда кокосовое и растительное масла. Разрешаются орехи: макадамия, пекан, миндаль, грецкие орехи.
В умеренных количествах разрешены зеленые листовые овощи, такие как капуста, салат, брюссельская капуста. В небольших количествах можно лесные ягоды, допускаются свежие травы и специи.
Разрешен шоколад, но в небольших дозах, и только сорта с содержанием какао 85-90%.
Советы:
- Избегайте продукты с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира». Если вы не едите углеводов, то организм должен получать достаточно жира, чтобы оставаться энергичным.
- Пейте много воды. Больше, чем в других диетах. Дело в том, что кетогенная диета относится к мочегонным, и вам потребуется много жидкости, чтобы восполнять её потери.
- Кофе и чай – без сахара и молока.
Пример меню для кетогенной диеты
Придерживайтесь диеты не менее 1 недели, тогда вы сможете увидеть хорошие результаты. Ниже – таблица с меню на неделю:
Перекусы (варианты на выбор):
- Небольшая горсть орехов,
- Кубик сыра,
- Палочки сельдерея с сыром,
- Вяленая говядина,
- Мясное ассорти,
- Жареный сыр,
- Копченый лосось со сливочным сыром,
- Яйца вкрутую.
Не используйте в качестве перекусов упакованные батончики, чипсы или крекеры! В них одни углеводы, а вам нужно искать белковые варианты.