Продолжаю рассказ о том, как прийти к интуитивному питанию. Если вы освоили первый шаг, переходите ко второму.
2. Разрешите себе есть
На этом этапе предстоит научиться, казалось бы, элементарному навыку. Распознавать физический голод. На практике это оказывается не так легко, потому как существует также эмоциональный голод.
Давайте разберем оба вида голода.
Физический или телесный голод:
- развивается постепенно;
- наступает через несколько часов после последнего употребления пищи;
- может быть удовлетворен несколькими видами пищи, т.е. у вас есть выбор;
- еда приносит удовлетворение.
Эмоциональный голод:
- возникает внезапно;
- может приходить сразу после еды;
- не проходит при насыщении;
- может быть удовлетворен только определенным видом еды;
- приводит к чувству вины.
Если вы научились распознавать эмоциональный голод, первое, что нужно сделать - перестать себя ругать. Просто проговорите, что вы знаете, что не хотите есть. Но вас что-то беспокоит, и пока что еда - лучший способ, чтобы успокоиться, который вы знаете.
Помимо того, что важно различать два типа голода, также необходимо понимать, в какой стадии физического голода вы находитесь.
Это удобно делать по шкале голода, изображенной на картинке.
Отлично, если вы научитесь начинать есть на точке 6, а останавливаться есть на точке 4. Точка 5 часто заставляет тревожиться и начинать есть, но на самом деле это как раз состояние баланса.
Если вы начинаете есть на точках 8 или 9, скорее всего вы съедите больше, чем следовало и окажетесь в точке 2 или 1.
Таким образом, наиболее благоприятными состояниями для нас являются 3, 4, 5, 6 и 7. Если вы научитесь не допускать крайних состояний голода, то и переедать будете значительно реже.
Забудьте про концепцию 3-х разового питания. Сейчас еще очень популярна концепция 2-х разового питания. Все это не относится к интуитивным едокам. Вы индивидуальность, и только ваш организм может решать, сколько раз в день и сколько калорий вам необходимо потреблять.
Упражнение 1 "Определение состояния голода"
Распечатайте шкалу голода и сверяйтесь с ней в течение дня. Отмечайте моменты, когда нет физического голода, но все равно хочется что-нибудь перекусить. Если не получается пока справится с этими моментами, ничего страшного, не ругайте себя.
Упражнение 2 "Анализ пищевого дневника"
Еще раз проанализируйте ваш пищевой дневник после полученных знаний. Зафиксируйте, с чем именно вам необходимо работать.
Варианты могут быть абсолютно разные:
- нужно научиться бороться со скукой, раздражением, гневом другими способами;
- нужно научиться говорит людям "нет";
- нужно научиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть;
- и т.д.
Упражнение 3 "Анализ сигналов насыщения"
Необходимо установить контакт с внутренними сигналами насыщения. Для этого несколько дней фиксируйте уровень голода, что вы съели, уровень насыщения и уровень удовлетворения этой едой.
Если пропустили первую часть статьи, переходите по ссылке.
О следующем шаге вы сможете прочитать в третьей части статьи. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.