Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 вес в кг) + (3,098 рост в см) - (4,330 возраст в годах)
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 вес в кг) + (4,799 рост в см) - (5,677 возраст в годах)
Как определить AMR (активный метаболизм)?
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- Минимальный уровень ------1.2--------( нет физических нагрузок)
- Низкий уровень---------------1.375------( физ. нагрузки до 3 раз в неделю)
- Средний уровень-------------1.55-------( физ. нагрузка от 3 до 5 раз в неделю)
- Высокий уровень--------------1.725----(физ. нагрузка 6-7 раз в неделю)
- Очень высокий уровень------1.9-------( физ. нагрузка чаще 1 раза в день)
Формула Харриса-Бенедикта
Для этого умножаем 2 величины: Теперь считаем, какая суточная норма калорий у вас.
- BMR (базальный метаболизм)
- AMR (активный метаболизм).
Что нам даёт эта норма?
Если вы достигли той формы или того веса, в котором вам комфортно находиться, и вы не хотите худеть или набирать массу, вам необходимо придерживаться того количества калорий, которое вы получили.
Очень распространённая ошибка тех, кто, например, похудел — вернуться к привычному рациону, на котором они поправились.
Чтобы сохранить результат, желательно не только следить за количеством еды, но и за её качеством.
В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, чтобы не менялось качества тела.
Если вы переживаете, что теперь необходимо всегда считать калории — нет
Со временем вы примерно будете понимать, какое количество той или иной еды вам помогает держать форму в определённой точке, и сможете строить рацион без подсчёта.
Ещё хочу отметить, что формулы относительны и дают приблизительный результат.
Результат по формуле может варьироваться в диапазоне 100-200 калорий, что иногда играет существенную роль.
Поэтому следим за реакцией организма на калорийность.
Если вы замечаете, что худеете или наоборот, набираете вес, то снижайте/повышайте калорийность рациона на 100 ккал и смотрите за результатом.
А также, если ваша активность падает или повышается на длительный период, нужно сделать перерасчёт нормы калорий с указанием новых показателей активности.