10 советов по снижению веса для женщин за тридцать
Когда ваш метаболизм начинает снижаться, как никогда важно делать здоровый выбор. Читайте дальше, чтобы узнать, как предотвратить увеличение веса когда вам стукнуло тридцать.
Чувствуете, что весы зашкаливают с тех пор, как вам исполнилось тридцать? Вы не одиноки.
По словам Роберта Зильтцера, доктора медицины в Скоттсдейлском центре по снижению веса в Аризоне, каждый год во взрослом возрасте происходит небольшое снижение метаболизма .
В дополнение к вялому метаболизму женщинам также может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку они совмещают обязанности на работе и дома. Кроме того, согласно данным Национального института здоровья (NIH) , предменструальные симптомы, которые могут включать в себя колебания веса, имеют тенденцию к ухудшению самочувствия у женщин в возрасте 30 лет .
Но это не значит, что вы должны отказаться от своих усилий по снижению веса. Используйте эти советы, чтобы держать весы устойчивыми.
1. Понять, что вас мотивирует. «Постарайтесь найти реальную причину, по которой вы хотите похудеть», - говорит Джонни Боуден, доктор философии , диетолог в Лос-Анджелесе. "Что ты хочешь, кроме более тонкой талии? Это больше энергии? Лучше спать? Больше ясности ума? "Как только вы определили свои цели, запишите их. По словам Боудена, видение более широкой картины может помочь вам принимать более правильные повседневные решения.
2. Ешьте пять раз в день. Да, вы не ослышались - это правильно. Доктор Зильцер рекомендует есть три раза в день и две закуски, причем закуски ограничены менее чем 200 калориями каждый . Выбирайте еду с высоким содержанием белка, которые оставят вас довольными в течение двух-трех часов, такие как йогурт, вяленая говядина, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закусочные с низким содержанием сахара. И не забудьте съесть завтрак, который, как было показано, помогает повысить потерю веса.
3. Получите много белка. Зилтзер говорит, что во всех ваших блюдах и закусках должно быть не менее 14 граммов (г) белка и 25 или менее углеводов. Хороший пример: один контейнер на 180 грамм простого нежирного греческого йогурта содержит до 17 г белка и 6 г углеводов.
4. Остерегайтесь 100-калорийных снеков. «Они, как правило, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, поэтому они не дают вам ощущения сытости», говорит Зилтзер. «Вместо этого они добавляют инсулин, гормон, который накапливает жир». Например, в 100-калорийной упаковке мини-шоколадного печенья содержится 1 г белка и 8,5 г сахара. Еще одна причина сократить потребление сахара: он доставляет проблемы в контроле симптомов ПМС, отмечает NIH .
5. Не поддавайтесь желанию почистить тарелки своих детей. Никто не любит выбрасывать еду, но постоянное потребление того, что осталось на тарелках ваших детей, добавляет вам лишних складок на животе. Например, жевание трех куриных наггетсов во время уборки добавляет к вашему обеду дополнительные 142 калории. И заканчивая половину небольшого заказа картошки быстрого приготовления добавляет еще 136 калорий.
6. Подавайте здоровую пищу, которую полюбит вся семья. Здоровая еда - это не только ваша забота, но и забота о здоровье всей вашей семьи. Планируйте полезные блюда, которые принесут пользу всем, предполагает Боуден. Вовлеките своих детей в игру, пригласив их планировать с вами меню еды на неделю.
7. Обманите свой план похудения с помощью технологий. Для мотивации потери веса, смотрите не дальше, чем ваш карман. Зилцер говорит, что во многих смартфонах есть встроенные шагомеры, которые измеряют количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь регистрировать 10000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и рассчитывать ежедневное потребление калорий .
8. Найти друзей с похожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, если общаетесь с людьми, страдающими ожирением, предполагают исследование 2007 года, опубликованное в The New England Journal of Medicine . Это не значит, что вы не должны поддерживать кого либо из-за того, что у них лишний вес. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на ваш выбор, говорит Боуден. Окружите себя друзьями, которые любят активный отдых (например, те, кто считает, что 10-километровый поход в выходные - это хорошая идея).
9. Сделайте сон приоритетом. Если у вас дома есть ребенок или маленькие дети, вы знаете, что выспаться ночью может быть проблемой. Но соблюдение достаточного количества сна имеет решающее значение, когда речь идет о похудении. Согласно статье 2014 года, опубликованной в Annals of Medicine , лишение сна может влиять на гормоны, которые регулируют ваш аппетит, и это может привести к увеличению веса. Чтобы держать вас подальше, сохраняйте температуру в своей спальне и придерживайтесь обычного режима сна, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний .
10. Рассмотрим дополнения. По словам Боудена, несмотря на то, что жюри все еще не решает вопрос о том, дополняет ли его скорость похудение или нет, они все же могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Начните с поливитаминов, и если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин С и пробиотики, предлагает он. Прежде чем решите попробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.