Так же, как ваше тело меняется с течением времени, так и питание, которое лучше всего подходит для него. Вот что нужно есть в любом возрасте для оптимального здоровья.
Правильный способ питания
Основы здорового питания не сильно меняются со дня вашего рождения—но вы менять. И хотя богатое питательными веществами грудное молоко или молочная смесь дают ребенку все, что ему нужно для роста и процветания, как только мы возьмемся за твердую пищу, большинство из нас не будет слишком много думать о том, какие именно питательные вещества будут поддерживать наше тело на пике здоровья на протяжении всей оставшейся жизни. Здоровое питание начинается с постного белка, свежих продуктов и здоровых жиров. Но исследования показывают, что другие специфические питательные вещества, витамины и минералы могут приобретать важное значение в зависимости от того, в какое десятилетие вы входите, и у мужчин и женщин есть разные потребности в питании. Мы подключили экспертов и собрали последние исследования, чтобы найти идеальную диету для каждого возраста.
В ваши 20 лет: железо
"Полноценное и сбалансированное питание очень важно в ваши 20 лет и поможет вам сформировать долгосрочные, здоровые привычки",-говорит зарегистрированный диетолог Эбби Зауэр, MPH, диетолог из Медицинской компании Abbott в штате Огайо. "Но есть несколько питательных веществ, которые мы часто упускаем из виду в течение этого времени в нашей жизни."Железо играет важную роль в том, чтобы помочь вашим эритроцитам транспортировать кислород ко всем тканям вашего тела, и как мужчины, так и женщины часто не соответствуют рекомендуемым рекомендациям. В частности, женщины должны потреблять больше железа, чтобы компенсировать то, что теряется каждый месяц во время менструации. Кроме того, многие женщины вступают в свои детородные годы в этом десятилетии, и беременность может увеличить количество крови в вашем теле — и вашу соответствующую потребность в железе — примерно на 50 процентов.
В ваши 20 лет: кальций
Вам нужен этот необходимый минерал для построения косточки, и верьте или нет, потеря косточки начинает в ваших 20s, говорит зарегистрированный диетолог Keri Gans автор небольшого диетпитания изменения . Кальций является ключевым для предотвращения остеопороза и других связанных с ним расстройств вниз по линии.
Получите больше: йогурт или любой молочный продукт (большинство профессионалов рекомендуют молочные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы держать калории и насыщенные жиры в контроле), укрепленный апельсиновый сок, листовую зелень и брокколи.
В ваши 20 лет: фолате
Эти витамины группы В должны быть приоритетом в рационе каждой молодой женщины, говорит Зауэр. Это не только важно для роста ребенка, если вы забеременеете, но исследования показали, что то, сколько вы потребляете лет, а может быть, даже десятилетий, раньше может повлиять на вашу фертильность.
Получите еще: спаржу, брюссельскую капусту и темную листовую зелень, такую как шпинат.
В ваши 20 лет: калий
Это еще один минерал, который многие мужчины и женщины испытывают недостаток, когда они находятся в этом десятилетии своей жизни, согласно данным USDA. Этот минерал играет много важных ролей в теле, включая помощь с плотностью косточки, регулируя жидкий баланс, и держа кровяное давление в контроле.
Получите больше: бананы, авокадо, сладкий картофель.
В ваши 30 лет: холин
"Мужчины и женщины в возрасте 30 лет начинают ощущать последствия старения, и мы больше осознаем влияние нездоровой пищи на организм или сколько времени требуется, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки", - говорит Зауэр. Поскольку ваш метаболизм начинает замедляться, это не только то, что вы едите, но и как вы же едите. Попробуйте есть меньшие, более частые блюда в течение всего дня, чтобы оживить свой метаболизм. Кроме того, убедитесь, что вы остаетесь увлажненными. Не попадание в ваши водные цели может повлиять на ваш энергетический уровень и ваш метаболизм, оставляя вас очень вялым. Как фолат, холин может помочь предотвратить врожденные дефекты. Если вы женщина, которая пытается забеременеть, получение достаточного количества холина имеет решающее значение, говорит Ганс.
Получите больше: яйца (особенно желтки) и лосось, но спросите вашего поставщика медицинских услуг, если вы должны рассмотреть вопрос о принятии добавки.
В ваши 30 лет: мононенасыщенные жиры
Тестостерон, который помогает поддерживать половое влечение, начинает убывать в этом десятилетии, но эти люди которые едят больше из этих здоровых сал кажутся, что поддерживают более высокие уровни тестостерона.
Получите еще: грецкие орехи, миндаль, арахис, оливковое масло и авокадо.
В ваши 40 лет: белок
"Один фактор старения, который редко обсуждается, - это ваше мышечное здоровье", - говорит Зауэр. "Начиная с 40 лет, вы можете потерять до 8 процентов мышечной массы в каждом десятилетии. Это число увеличивается еще больше с возрастом, или во время травмы или болезни. Предварительная потеря мышцы, известная в медицинской общине как саркопеня, может плотно сжать ваши прочность и энергию, так же, как вашу подвижность."Белок жизненно важен для сохранения вашей энергии и силы с возрастом. И мужчины, и женщины нуждаются в нем, чтобы построить и поддерживать метаболизм, питающий мышцы.
В ваши 40 лет: витамины С и Е
Нравится вам это или нет, ваша кожа и суставы начнут проявлять признаки старения в этом десятилетии. Морщины от солнечных повреждений и ноющих суставов могут только начаться, но сейчас самое время их побороть. Витамин С является мощным антиоксидантом сам по себе, что означает, что он борется со свободными радикалами, которые повреждают ткани и способствуют старению. Питательное вещество также помогает вашему телу сделать коллаген, протеин который дает вашей коже свою упругость, говорит Gans. Витамин Е-еще один мощный антиоксидант, который помогает защитить кожу от солнечных повреждений.
Получите больше: ягоды, цитрусовые и брокколи (Витамин С), а также растительные масла, орехи и семена (витамин Е).
В ваши 50 лет: ликопин
Белок остается важным, особенно потому, что более чем один из трех взрослых старше 50 лет даже не соответствует минимальным рекомендациям по белку, согласно последним данным Национального обследования здоровья и питания от исследователей в Abbott и Университете штата Огайо. Но это также возраст, в котором вы начнете хотеть защитить себя от болезней. Ликопин - это соединение в помидорах, которое, как было показано, уменьшает рак предстательной железы у мужчин.
Получите больше: вареные помидоры и томатные продукты, такие как соусы, которые делают ликопин более доступным для организма.
В ваши 50 лет: здоровые жиры
Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить вид воспаления, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые остаются главным убийцей как мужчин, так и женщин.
Получите еще: орехи, оливковое масло, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось.
В ваши 50 лет: лютеин
Этот каротиноид способствует здоровью глаз. Теперь настало время, когда катаракта может начать формироваться, поэтому забота о ваших гляделках-это умная стратегия.
Получите больше: морковь, яичные желтки и темную, листовую зелень, такую как шпинат и капуста.
В ваши 60 лет: волокно
Важно вся ваша жизнь, клетчатка особенно важна, как только вы входите в свои 60 лет, потому что ваша пищеварительная система замедляется с возрастом, говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель betterthandieting.com и автор прочитал его, прежде чем съесть: принимая вас от этикетки к столу . И потому что люди в возрасте 60 лет и старше, как правило, менее активны и принимают лекарства по рецепту, которые могут повлиять на пищеварение, они с большей вероятностью страдают от запора. Было показано, что диета, богатая клетчаткой, также полезна для вашего сердца.
Получите еще: цельные зерна, бобы и овес, а также много воды.
В ваши 70 лет: B6 и B12
В этом возрасте, убедившись, что вы получаете достаточно калорий, период, имеет решающее значение. Но по мере того как продукция кислоты живота уменьшает с временем, вы будете иметь более жесткое время поглощая критические питательные вещества, как витамины B6 и B12, согласно зарегистрированному диетологу Amy Long Carrera , MS, Healthcare экрана. Эти питательные вещества помогают сохранить вашу нервную систему здоровой, ваш метаболизм гудит, и ваш иммунитет сильным.
Получите еще: курица, рыба, картофель и фрукты (Витамин В6), а также яйца, крепленый апельсиновый сок, молоко и сыр (витамин В12).
В ваши 80 лет: продолжайте наслаждаться здоровой пищей
Для некоторых людей жевание станет более трудным, и интерес к еде может начать ослабевать. Опять же, вы хотите быть уверены, что продолжите получать достаточное количество калорий. Возможно, вы захотите обсудить с вашим врачом, нужны ли вам добавки, чтобы восполнить потенциальные недостатки.
