Всем привет!
Сегодня пришло время для тренировки спины и не просто тренировки, а полноценного развития всех мышц данной группы. Если вы новичок или человек среднего уровня, который подтягивается раз 10-14, то данная тренировка даст вам не хилый прогресс на следующие 3-4 недели.
Итак, приступим:
Обычно я начинаю тренировку спины с пресса - мышцами антагонистами.
Выберите любое одно или два упражнения на пресс и сделайте по 1 подходу на максимум.
1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову 3х6-8. Подтягиваясь на турнике данным образом, достаточно в верхней позиции всего касаться макушкой самого турника. Идеальное движение в подтягиваниях построено таким образом, вы отводите плечи назад и сводите лопатки к позвоночнику, это даст вам максимальный эффект при наборе мышц, не включайте руки ни в коем случае, в прокачке спины они служат вам как "крючки", вы просто висите на них, не более.
2. Подтягивания на турнике обратным ШИРОКИМ хватом 3х6-8. Выполнение этого упражнения аналогично предыдущему, единственное отличие это ладони смотрят на вас. Я вам описал идеальную технику для любого вида подтягиваний на спину. Повторю, начиная подтягивание, вы отводите плечи назад и сводите лопатки к позвоночнику.
3. Классические подтягивания на турнике средним хватом 3х6-8. Как по мне, средний хват или чуть шире среднего самый идеальный для проработки спины, так как он даёт бОльшую амплитуду движения, тем самым давая больший прирост мышц. Движение абсолютно такое же как в двух предыдущих видов подтягиваний.
4. Австралийские подтягивания 2х12-16. Заключительное упражнение, постарайтесь сделать минимальный отдых между подходами.
Данный комплекс может показаться вам банальным и простым, но поверьте, он эффективен. Все дело в простоте, без всяких "изобретений велосипедов".
Если вам понравилась статья, ставьте пожалуйста лайки и подписывайтесь, чтобы было ради кого писать!)