Мышцы пресса
Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.
Строение пресса:
Пресс состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.
Внешние: прямые и косые мышцы.
Внутренние: косая мышца живота, поперечная мышца
Сейчас разберем каждую часть пресса, начнем с внешнего слоя- прямых мышц.
Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:
- Мечевидного отростка;
- От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).
- Крепится к лобковому гребню.
Переходим к косым мышцам.
Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:
- Наружной губе подвздошного гребня;
- Лобковому бугорку и гребню;
- Белой линии живота;
- Паховой связке.
И так друзья плавно переходим к внутреннему слою пресса.
Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:
- Хрящам IX-XII ребер;
- Лобковому гребню.
Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.
Рассмотрим ФУНКЦИИ ПРЕССА:
Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.
- Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
- Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
- Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
- Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.
Функциональные и эффективные упражнения на пресс:
- Упражнение «книжка»;
- Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
- Планка.
- Велосипед
- Подъем ног в висе
- Боковая планка