Слово жиросжигание постоянно всплывает в СМИ, блогах и статьях в Интернете. Слово " жир " часто употребляется в неправильном смысле и в неправильных контекстах, что может сбить с толку тех, кто читает о нем. Вы часто будете видеть газеты, пишущие о сжигании жира, когда они действительно говорят о потере веса или уменьшении жира. В этой статье мы познакомим вас с миром сжигания жира и, надеюсь, сделаем его немного более понятным, что это влечет за собой и в какой степени это важно для вас.
Человеческий организм сжигает углеводы, жиры и, в некоторой степени, белки и алкоголь, чтобы обеспечить энергией мускулатуру. Жиры имеют преимущество перед углеводами, так как плотность энергии выше, и она может храниться в больших количествах на теле, готовая к использованию, когда нам нужна энергия. Мы толстеем от того, что едим. И углеводы, и белки, и алкоголь также могут храниться в организме в виде жира, если потребление становится слишком большим.
Жир-это энергия, что хранится в трех местах. Самые большие запасы мы находим прямо под кожей над мышечной массой. Эти подшипники называются подкожно-жировой клетчаткой. Тело хранит жир под мышцами вокруг органов в теле, так называемый Баффетт. Самые маленькие запасы в организме мы находим внутри мышц, часто называемых внутримышечным жиром.
Даже худые люди могут иметь более 80 000 ккал энергии, хранящейся в жировых отложениях. Этой энергии достаточно для завершения 25 марафонов и более чем в 40 раз больше энергии, чем хранится в организме в виде углеводов. Это делает сжигание жира важной частью долгосрочной работы по снижению потребления углеводов.
Что такое сжигание жира?
Первое, что нужно иметь в виду, это то, что на самом деле сжигают жир. Сжигание жира-это процесс, который происходит в большинстве клеток нашего организма (есть и некоторые исключения). В этом процессе жир разрушается и высвобождает энергию, которую может использовать клетка (например, мышечные клетки). Большая часть высвобождаемой энергии используется, помимо всего прочего, для перемещения вокруг нас. Существует не так уж много других способов, которыми организм может "избавить себя" от большого количества жира, и поэтому сжигание жира является важной частью.
Уменьшение жира, с другой стороны, зависит не только от сжигания жира, но и от хранения жира из продуктов, которые мы едим. Таким образом, вовсе не обязательно, что повышенное сжигание жира означает, что жировые отложения в организме уменьшаются. Большая часть жира, который мы едим, накапливается, и только небольшая его часть расходуется непосредственно в виде энергии. Жир, который мы сжигаем, поступает в основном из жировых тканей в организме и должен пройти через процесс, называемый липолиз (мобилизация жира), Прежде чем он может быть выпущен в кровь.
Активность и сжигание жира.
Липолиз во многом зависит от уровня нашей активности. По мере того как мы будем продвигаться вперед, Соединенные Штаты будут увеличивать свой спрос на энергию и мобилизацию. Даже при низкой интенсивности (25% от VO2max(потребление кислорода), совершите неспешную прогулку) вы получите увеличение мобилизации в 2-5 раз. Мобилизация продолжает увеличиваться до умеренной интенсивности (приблизительно 65% от VO2max), но остается относительно стабильной при дальнейшем увеличении интенсивности. Но хотя мобилизация все еще высока при более высокой интенсивности, уровень свободных жирных кислот в крови снижается. Причина, по которой уровень жирных кислот в крови снижается с большей интенсивностью, заключается, в частности, в том, что уменьшается кровоток в жировой ткани . Это позволяет абсолютному сжиганию жира (граммы, сжигаемые в минуту) быть самым высоким около 45-65% от VO2 max 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сжигание вы хотите, но не испытываете более высокого снижения жира при тренировке, потому что сжигание жира уравновешивается и становится равным в течение 24 часов.
Силовые тренировки и сжигание жира.
Силовые тренировки ранее не были настроены на то, чтобы особенно сжигать жир, поскольку интенсивность настолько высока, что организм будет выбирать быстрые запасы энергии. Несколько исследований, которые были сделаны с измерением в течение 24 часов, показали, что в среднем сжигание жира не увеличивалось в течение длительного периода времени при силовых тренировках. В одном из исследований я дополнительно сравнил тренировку выносливости и силовую тренировку и не нашел никакой разницы между 24-часовым сжиганием жира. Когда организм тратит больше калорий при низкой интенсивности (отдых считается относительно низкой интенсивностью), то часто наблюдается повышенное сжигание жира дополнительно. Те исследования, которые не обнаружили повышенного сжигания жира в течение 24 часов, проводили измерения после того, как общий метаболизм нормализовался.
Однако важно иметь в виду, что интенсивная силовая тренировка может привести к довольно большому дефициту(вы используете много калорий когда вы тренируетесь) и помогает вам поддерживать/увеличивать мышечную массу, поэтому вы лучше подготовлены для достижения максимального снижения жира. Например, одно исследование показало весь дополнительный расход энергии = 450 ккал в течение 22 часов после силовой тренировки. Аналогичные выводы были сделаны в другом исследовании, которое показало дополнительное потребление энергии на 400 ккал через 24 часа и дополнительно на 370 ккал через 48 часов. Итого почти 800 ккал лишнего.
Диета и сжигание жира
Существует бесчисленное множество советов о том, как вы можете получить повышенное сжигание жира с помощью различных добавок и продуктов, которые мы едим. Правда заключается в том, что вы не так много можете сделать, чтобы увеличить сжигание жира. Самый эффективный метод на самом деле заключается в повторном добавлении в рацион питания с небольшим количеством углеводов, умеренным количеством белка и большим количеством жира.
Уменьшение количества углеводов не сделает так, чтобы в теле увеличивалось сжигание жира. Рассматривая все вместе проведенные исследования, мы не видим никакого увеличения снижения жира в результате низкоуглеводной диеты.
Одна вещь, которая важна для достижения максимального сжигания жира, - это достаточное потребление витамина С и кальция, оба из которых важны для процесса сжигания жира.
А ты знал…..
- что сжигание жира во время тренировки уменьшается, если тело охлаждается . Поэтому вы долны хорошо одеваться, когда тренируетесь при минусовых температурах.
- что мы сжигаем более чем достаточно жира каждый день, чтобы потерять более 1 кг жира в неделю. Таким образом, гораздо важнее сосредоточиться на получении организмом дефицита энергии, чем на увеличении сжигания жира.
- что сжигание жира зависит от кислорода и VO2max - является ограничивающим фактором для того, сколько жира вы сможете сжечь во время тренировок.
- что вечером и во сне происходит сжигание жира.
