В этой статье мы детально рассмотрим белки, жиры, углеводы и то, в какой еде их искать.
БЕЛОК
Начать, пожалуй, стоит с главного строительного материала, а именно - с белка. Сами белки - это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот.
В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.
Белки нужны для:
- Функции ЖКТ (пищеварение)
- Транспортировки жиров
- Выведения шлаков
- Строительства мышечных тканей
- Работы мозговых клеток
- Функционирования эндокринной системы
Как определить у себя недостаток белка?
Посмотрите на себя в зеркало. Если у вас дряблые мышцы, обвиcшая кожа, на лице есть морщинки, а вам еще нет тридцати - проблемы с белковым обменом у вас есть. Если вы активно тренируетесь, при этом практически не потребляя белков, у вас так же есть проблемы с белковым обменом.
- Рассмотрите свою кожу, ногти и волосы. Они практически полностью имеют белковое происхождение и при его недостатке серьезно страдают.
Если организм живет в условиях хронического дефицита белка,
- Появляется дряблость и бледность кожи, ее дефекты, хрупкие волосы, слоящиеся и плохо отрастающие ногти
- Проблемы иммунитета, частые простуды, аллергии, дерматиты и высыпания. Часто они тоже связаны с дефицитом белков, иммунные клетки и антитела просто не из чего строить
- Расстройства пищеварения, запоры, общее недомогание, быстрая утомляемость, низкая устойчивость к стрессам
Где есть белок?
Белки по источникам их поступления бывают животного и растительного происхождения.
Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев намного беднее и требует внимательного отношения к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.
Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца.
Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокослoты, однако не в таком количестве, как животные.
Лучше всего в комбинации употреблять белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники.
ЖИРЫ
Жиры относятся к основным пищевым веществам, нужным организму в больших количествах. При переваpивании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которые затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.
Для чего нужны жиры?
- Жиры являются главным источником получения энергии, вдвое превосходящим углеводы и белки, обеспечивающим 25-30% всей необходимой организму энергий:
1 г жира выделяет 9 ккал тепла
1 г белка- 4 ккал
1 г углеводов - 4 ккал
- Жиры - это материал для построения клеточных мембран (мембраны отделяют внутреннюю структуру клетки от внешней среды, обеспечивая ее целостность) клетки от внешней
- Жиры регулируют обменные процессы - синтезируют ряд гормонов
- Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения
- Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов и других биологически важных компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма.
- Жиры критически необходимы для того, чтобы усваивались витамины А, Д, Е, К
Что будет, если недоедать жиры?
- Кожа станет сухой и шелушащейся, потеряет тонус
- Волосы начнут активно выпадать
- Вы будете чаще мерзнуть
- Синяков станет больше, ушибы будут давать о себе знать
- Все раны и повреждения начнут заживать медленнее
- Вы почувствуете упадок сил, после активности восстановление будет идти дольше
- Ослабнет иммунитет
5 видов жиров:
- Мононенасыщенные
Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК - снижение уровня холестерина в крови. Основной источник МНЖК - рыбий жир, авокадо, арахис, маслины, орехи кешью, оливковое, кунжутное и рапсовое масла.
- Полиненасыщенные
Они не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста.
ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами.
Арахидоновая и линолевая кислота (составляющие полиненасыщенных жиров) относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах.
Альфалиноленовая кислота (ещё одна составляющая) относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Полиненасыщенные жиры содержат рыба, грецкие орехи, миндаль, лён, некоторые приправы, соевое масло, а подсолнечное масло и.т.д.
- Насыщенные
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения.
Основные виды насыщенных кислот - пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и.т.д.).
Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, a также холестерин.
Холестерин - основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний клеток, диабета и ожирения.
Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот - молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба.
- Ненасыщенные
Ненасыщенные жирные кислоты сoдержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасышщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна - это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖK), если их несколько - это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), о которых упоминалось ранее.
- Транс-жиры
Транс-жир (или гидрогенерированный жир) получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.
Но это не значит, что эти продукты нужно полностью исключить. Достаточно просто иметь меру.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы - это неотъемлемая составляю- щая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред причиняют такими действиями организму.
Делить углеводы на хорошие и плохие, быстрые и медленные мы не будем. Отдавайте предпочтение углеводам из простой и «естественной» пищи даже просто ради здоровья. Но ни в коем случае не ограничивайте себя в любимых вкусностях, ведь их можно и нужно вписывать в заданный калораж с дефицитом.
Зачем нужны углеводы?
- Углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма
- Из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей
- Делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов и фармакологических веществ, то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Также они оказывают противоопухолевое действие
- Углеводы накапливаются в скелетных мышцах, тканях, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена
- Входят в состав компонентов иммунной системы. Муко-полисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений
- Клетчатка пищи не поддаётся процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ