Наращивание мышечной массы хорошего качества - сложный и длительный процесс. Благодаря советам, приведенным в статье ниже, вы сможете устранить ошибки, которые могут заметно замедлить развитие мышц.
СОДЕРЖАНИЕ:
1. Многофункциональные упражнения.
2. Периодизация тренировок
3. Правильное питание
4. Регенерация мышечных волокон
5. Еженедельная программа начинающего культуриста (бонус)
1. Многосуставные упражнения
Многосуставные упражнения - это те, в которых задействованы многие суставы во время работы. Например, при выполнении классических отжиманий участвуют плечевые и локтевые суставы. На практике это означает, что одновременно задействовано наибольшее число мышц.
Почему упражнения с несколькими суставами так эффективны? Главным образом благодаря способности генерировать больше энергии, необходимой для преодоления внешнего сопротивления. Поэтому мышцы подвергаются гораздо большим нагрузкам, что приводит к более эффективной стимуляции каждой группы мыщц.
Кроме того, тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, тяга, жим лежа и гребля, значительно стимулируют эндокринную систему к увеличению секреции анаболических гормонов, ответственных за увеличение мышечной массы и костей.
2. Периодизация обучения
Периодизация обучения - это не что иное, как долгосрочное планирование и разделение обучения на конкретные циклы. Есть много разных типов планирования цикла. Бодибилдинг принял общее разделение на период набора массы, затем период "скульптурирования" своего тела и, наконец, период "просушки". Однако это универсальное подразделение, и далеко не все ему следуют (зачастую из-за цели). Если кто-то не склонен толстеть, он может переплетать друг с другом только периоды наращивания силы и массы и уменьшать его только тогда, когда количество жира в организме превышает допустимый уровень.
При периодизации также важно определить, над какими мышцами мы будем работать. В процессе увеличения силы и наращивания мышечной массы наиболее важным параметром будет увеличение приложенных нагрузок. Эти периоды обычно различаются по количеству повторений и времени отдыха между подходами. Это не означает, что при наращивании мышечной силы количество мышечных волокон не будет увеличиваться. Выполнение серии с высокими нагрузками и небольшим количеством повторений оказывает наиболее положительное влияние на развитие мышечной ткани.
Однако, по мере уменьшения жира в организме чаще всего добавляются аэробные упражнения (иначе говоря - кардио), и постепенно их продолжительность увеличивается, а перерывы между подходами сокращаются. Это может быть как и бег, так и прыжки со скакалкой, и т.д.
3. Правильное питание
Важность использования сбалансированной диеты в рамках регенерации мышечных волокон и правильного функционирования организма огромна. Полезные блюда призваны обеспечить Ваш организм не только строительным материалом и энергией, но и рядом питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Поэтому важно употреблять наименее обработанные продукты, потому что только такие продукты способны обеспечить наш организм необходимым количеством витаминов и минералов.
4. Регенерация мышечных волокон
Ваш план тренировок должен включать достаточные перерывы на отдых. Не может быть ситуации, в которой бы мышцы не восстановились, и выполнялась бы другая тренировка с участием той же группы мышц. Всегда лучше отдохнуть подольше, чем начинать еще одну тренировку слишком рано. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, когда они накачаны кровью, а когда мы отдыхаем. Тренировка на не полностью восстановленных мышцах прерывает процесс, в течение которого нарастает мышечное волокно.
Помимо отдыха, что также влияет на регенерацию мышц? Прежде всего, хорошего качества сна. Во время сна используемые клетки восстанавливаются и накапливаются. Правильная гидратация также влияет на правильную скорость регенерации. Обезвоживание организма на несколько процентов усиливает процессы распада мышц. Также стоит использовать различные формы велнеса, а также умеренно растягивать мышцы. Лучшие оздоровительные методы включают в себя прежде всего массаж и сауну. При этом умеренная растяжка мышц уменьшает мышечное напряжение и обеспечивает лучшее кровоснабжение для всего тела.
5. Еженедельная программа начинающего культуриста
Рекомендуем начинать с осторожностью и с малым количеством подходов
Напиши свой результат ниже.
Успехов!