Со временем было также показано, что хроническое недосыпание также связано с более высоким риском хронических проблем, включая:
- Полнота
- Сахарный диабет 2 типа
- Болезни сердца и гипертония
- Депрессия, тревога и другие расстройства настроения
- Плохая иммунная функция
Циркадный ритм, стадии сна и циклы сна: все, что вам нужно знать о том, что происходит во время сна.
Возможно, вы не помните всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, то многое происходит в вашем мозгу и вашем теле, говорит Пелайо. “Есть различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы тела, но ничего такого драматического, как изменения сознания во время сна, функции мозга”, - объясняет он.
Различные стадии сна
Во время сна мозг циклически повторяет различные стадии сна:
Стадия 1 — это когда вы действительно засыпаете-Стадия 1 без быстрого сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляться. Ваши мозговые волны также замедляются, и все еще очень легко проснуться во время этой предварительной стадии сна.
Стадия 2 — это когда частота сердечных сокращений падает, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, а мозговая активность замедляется, за исключением кратковременных всплесков активности.
Стадия 3 — недремлющий сон, затем наступает глубокий сон. Это та стадия сна, которая является тяжелой и восстанавливающей силы. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются сильнее всего в течение этой стадии сна, и это наиболее трудно проснуться.
Наконец наступает быстрый сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Активность мозга значительно ускоряется, приближаясь к тому уровню активности, который происходит, когда вы бодрствуете. И это та стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений и кровяное давление начинают возвращаться к той скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы ваших рук и ног временно парализуются во время быстрого сна. Специалисты по сну подозревают, что этот паралич-механизм, разработанный нашим организмом, чтобы помочь нам защититься от травм или других повреждений, которые могли бы возникнуть в противном случае, если бы мы были способны “разыгрывать” наши сны.
Каждый цикл сна (который состоит из всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в быстром сне позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют важнейшие функции с точки зрения процессов обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.
Что движет сном?
Две внутренние системы управляют нашим сном и бодрствованием. Во-первых, это гомеостатический двигатель сна-бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться. Гомеостатическое движение сна также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если бы вы бодрствовали в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы проводите бодрствуя в течение дня, например 16 или 17 часов, гомеостаз сна-бодрствования - это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже.
Кроме того, существует наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые помогают синхронизировать наши функции тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы то, что заставляет нас чувствовать себя сонными ночью и более бодрыми утром (даже, например, если вы плохо спали предыдущей ночью или даже провели всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые выделяются мозгом для передачи этих сигналов бодрствования и сна в организм.
Это две взаимодополняющие системы в мозгу, - говорит Пелайо. А когда возникает несоответствие между гомеостатическим побуждением ко сну и сигналом ко сну, поступающим от циркадной системы, возникают такие проблемы, как смена часовых поясов и другие нарушения сна.
” Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать себя очень усталыми", - говорит Пелайо. - Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это все равно, что постоянно находиться в смене часовых поясов.”
Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важно не только получать достаточное количество часов сна, но и иметь хорошие привычки сна (например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день).
Как много сна нужно вам на самом деле
Количество сна, которое вам действительно нужно каждую ночь, несколько варьируется для каждого из нас в зависимости от нашего возраста (молодые люди обычно нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые) и наших генов (некоторые люди, естественно, спят меньше, чем другие). Но обычно количество сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь, согласно рекомендациям Национального фонда сна.
Эта рекомендация, наряду с дополнительным рекомендуемым временем сна для детей младшего возраста, подростков и пожилых людей, основана на количестве сна, связанном с лучшими результатами для здоровья в ряде областей, включая такие вещи, как настроение, обучение, гипертония, болезни сердца, диабет и боль.
Но Пелайо говорит, что не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы откладывать определенное количество часов сна каждую ночь. "Проблема в том, чтобы проснуться свежим", - говорит он. “Ты никогда не должен просыпаться усталым. Если вы просыпаетесь с чувством усталости, значит, что-то не так.”
Будь здоров, наш подписчик :)