Как начать бегать и не разочароваться?
С наступлением тепла многие задумываются о начале занятий бегом, и это неудивительно, ведь он:
- укрепляет кровеносную систему
- помогает сбросить лишние килограммы
- доступен и абсолютно бесплатен
Руководствуясь этими тезисами, в начале марта 2020 года я твердо решила начать свой беговой путь. К слову, это была не первая моя попытка, но до нее все оборачивались провалом. Меня хватало буквально на неделю, и затем я бросала это дело.
В этот раз, прежде чем выйти на первую пробежку я решила прочитать и просмотреть материалы по бегу в интернете, и это было не зря: вот уже к концу подходит 3 месяц моих пробежек, и за это время я пробежала:
При этом самая первая пробежка составляла всего 1, 67 км, а сейчас я бегаю по 5-8 км.
Какие рекомендации мне помогли?
1. Не спешим.
Самое главное правило новичка - 100 процентов его тренировок должен составлять медленный бег. Это бег, при котором ваш пульс не превышает 60% от вашего максимального пульса. Если у вас еще нет пульсометра или фитнес-браслета, самый простой способ определить для себя тот самый медленный темп - при беге вы должны спокойно разговаривать. Не задыхаться, а именно спокойно говорить. Этот темп может быть со скоростью ходьбы или даже медленнее, пусть это вас не смущает. Такая тренировка идеальна для новичков, и после нее вы не будете себя чувствовать как выжатый лимон. Спойлер - именно при медленном беге эффективнее всего сжигается жир.
2. Толстая подошва
Я начала бегать в своих единственных спортивных кроссовках. Они были довольно тяжелыми и обладали тонкой подошвой. Спустя пару недель я начала замечать, что шаг в них слишком тяжелый, некомфортный, и, к тому же, у меня заболели колени. В тот же день я поехала в спортивный магазин. Сейчас я бегаю в специальных беговых кроссовках.
Выбирайте легкие, удобные кроссовки на толстой подошве, предназначенные для бега. Они не обязательно должны быть дорогими - для новичков можно подобрать что-то из бюджетного сегмента.
3. Не бегать после еды
В идеале для меня - это утром натощак, но чаще всего я бегаю вечером, поэтому выжидаю около 4 часов после последнего приема пищи. Иначе - чувство тошноты и тяжести не даст далеко убежать.
4. Не изнурять себя тренировками
Не надо бежать быстрее, дольше и интенсивнее всех - вероятность того, что вы разочаруетесь и больше не выйдете на пробежку повышается в разы.
Устали сегодня - не мучайте себя на стадионе еще сильнее.
Универсальное правило - повышать свою нагрузку не более, чем на 10% в неделю.
Например, если вы на этой неделе пробежали 3 раза по 15 минут (итого 45 минут за неделю), то на следующей неделе вы можете пробежать не более (45/100)*10+45=49,5 минут
5. Следите за телом
Не заводите ногу далеко вперед, приземляясь на пятку. Делайте легкие, спокойные и небольшие, но частые шаги.
6. Тянитесь
Растяжка после тренировки - забота о себе на завтра.
7. Шаг за шагом
Не ругайте себя за неудачу и не стремитесь достичь чемпионских результатов за неделю. Это невозможно. Идите своим темпом, победа над собой - самая важная.
Увидимся на пробежке!
Читайте также на HOLY BOARD:
Мономакияж: делаем универсальное средство для мейкапа своими руками из неудачной косметики
Автор Поттерианы Джоан Роулинг публикует свою ранее неизданную книгу для детей
3 санскрина до 200 рублей из супармаркета, которые не хуже корейских