Все хотят выглядеть спортивно, красиво, подтянуто. Для этого вы начинаете заниматься спортом, качаете руки, спину, ноги, но чаще всего-пресс. Да-да, именно пресс. Большинство людей которые начинают заниматься, качают именно его. Я хочу поделиться с вами своими ошибками, и небольшими советами по накачке пресса.
Начнем с краткого урока анатомии. Пресс состоит из:
- Прямой мышцы живота.
- Внешних косых мышц.
- Внутренних косых мышц.
- Поперечных мышц.
- Зубчатых мышц .
Так, теперь вы узнали ( вспомнили) его строение, можем продолжать.
Теперь я расскажу об ошибках в закачке пресса. Эти ошибки были и у меня, когда я только начинал:
1. Закачка только одной мышцы. Как вы видите на картинке, пресс состоит не только из одной мышцы, поэтому делайте различные упражнения. Если хотите проработанный во всех аспектах пресс .
2. Нечастые занятия. Друзья, пресс как и остальные мышцы нужно тренировать систематически. Если вы будете тренировать его раз в неделю, 2 дня и потом месяц отдыхать-увы, пресса у вас не будет.
3. Маленькое количество упражнений и подходов. Оптимально 3-4 подхода в одном упражнении на пресс или 2-3 круга по одному подходу в упражнении.
Да, есть те люди, которым достаточно всего 2-3 упражнения по подходу, что бы держать пресс в тонусе. Но таких людей очень мало, а большинство людей вообще не знает как начать.
Сейчас я приведу некоторые упражнения и план небольшой тренировки на пресс.
Тренировка
(Делайте 3-4 круга, по 30 секунд на упражнение. Если очень тяжело то начните с 10-15 секунд.) Отдых минимальный 10-15 сек.
1. Скручивание корпуса лежа.
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Ступни от пола не отрываем;
- Если тяжело, руки вытяните перед собой;
- Поднимаем верхнюю часть тела до напряжения в прессе.
2. Обратные скручивания
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Тело прижато к полу ровно;
- Руки не отрываем;
- Ноги поднимаем до угла, чуть больше 90 градусов.
3. Скручивания с поднятым корпусом
ПРИМЕЧАНИЯ:
- При отрывании от земли, корпус держим ровно;
- Ноги согнуты (можете усложнить, поднять в согнутом положении).
4 Планка
ПРИМЕЧАНИЯ:
Корпус держим прямо;
Позвоночник не прогибаем, копчик не выпячиваем;
Пресс должен напрягаться.
Эта тренировка подойдет для новичков, тк я подобрал базовые упражнения на основные группы мышц пресса)) Надеюсь я смог вам помочь, все ошибки я проверил на своем опыте. Желаю удачи!!!!!!
Понравилось? Пишите комментарии! Стоит ли мне разбирать тему пресса или других мышц.
