Что такое DASH: цель и польза системы питания
Даш (DASH) – диетический подход, направленный на профилактику и лечение гипертонии. #DASH – это специальное питание, созданное учеными. Самое интересное, что создавалась #диета под конкретные задачи, но как выяснилось, она способна положительно влиять на ряд других важных показателей здоровья человека, таких как: снижение холестерина в крови, снижение избыточной массы тела, и как следствие повышение общего уровня качества жизни и физических параметров человека.
Ежегодно, эксперты сайта U.S. News and World Report определяют, по их мнению, лучшие диеты среди существующих в USA. #Диета DASH в 2018 году заслуженно получила первое место, затем становилась победительницей еще аж 8 раз! На данный момент (2020) #диета Даш находится на второй позиции в рейтинге «Лучшие диеты в целом». Эксперты очень хорошо относятся к данной диете и называют ее одной из самых лучших и полезных для здоровья.
Оценка специалистов DASH Diet: из 5 баллов – 4,1
- Польза для здоровья – 4,8 из 5;
- Доступность – 3,2 из 5;
- Быстрая потеря веса – 3 из 5;
- Долгосрочная потеря веса – 3,3 из 5.
Рейтинг диеты DASH
- 1 место в «Лучшие диеты для здорового питания»;
- 2 место в «Лучшие диеты в целом»;
- 2 место в «Лучшие диеты Диабета»;
- 3 место в «Лучшие сердечные диеты»;
- 6 место в «Легкие диеты для подражания»;
- 10 место в «Лучшие диеты для похудения»;
- 23 место в «Лучшие быстрые диеты для похудения».
Как устроена диета Даш и принципы ее работы
Самое интересное, что нет никакого строго ограничения в первое время перехода на диету. Есть два пути, первый – это сразу перейти на диету и строго следовать ей, или постепенно внедрять систему правильного питания в свой привычней образ жизни, постепенно привыкая к внесению изменений (конечно, в пределах разумного от 2 дней до 14 дней).
- Отказ от соли. Если Вы привыкли солить пищу и Вам сложно кушать несоленую пищу, то Вы можете использовать различные специи и травы, чтобы еда была более вкуснее;
- Использование белой муки не рекомендуется, поэтому ее необходимо заменить на цельнозерновую;
- После приема пищи (обед, ужин), совершайте небольшую прогулку на свежем воздухе;
- Никаких вредных привычек – это важно!
- Перекусываем исключительно полезными продуктами (к примеру, орехи, сушеные фрукты);
- Добавляем свежие фрукты, ягоды и овощи (действительно свежие) в каждый прием пищи;
- Рекомендуется включать блюда без мяса;
- Потребление калорий: не более 2500 ккал (в день)
- Кушаем 5 раз в день, но маленькими порциями (по 215 грамм на один прием пищи);
- Пьем не менее двух литров воды (ежедневно);
- В меню должны присутствовать: нежирных сортов мясо, различные овощи, бобовые, семена;
- Допустимо делать до 8 (правильных) перекусов в день (только при сильном чувстве голода);
- Цельнозрновой хлеб.
Такое питание полезно не только в целях улучшения здоровья, но и в целях снижения лишнего веса, что тоже немаловажно.
Важно: диета эффективна исключительно при регулярных занятиях спортом!
От чего надо отказаться
- Соль – самое главное в диете;
- Соленья, копченья;
- Выпечку;
- Газированные напитки (сладкие);
- Сладости (печенюшки, конфеточки и т. д.);
- Жирное мясо (особенно, прием большой порции за один раз);
- Продукты быстрого питания (гамбургеры, чизбургеры, чипсы, и т. д.);
- Консервированные продукты;
- Колбасы и т. п.
Из чего должен состоять ежедневный рацион
- Употребление белка: мясо (нежирных сортов) – 200 грамм (либо рыба/яйца);
- Пить воду от 2-х литров, также разрешено пить сок (натуральный), зеленый чай;
- Сладости (в неделю не более пяти раз – мед по чайной ложечке);
- Бобовые, орешки, семечки: 5 раз в неделю (по 40 грамм на одну порцию);
- Овощи: кушаем не менее пяти раз в день (одна порция – полстакана отварных овощей);
- Фрукты/ягоды: пять порций в день: одна порция – 1 свежий фрукт (или горсть ягод), пол стаканчика натурального сока, одна четвертая стакана сушеных фруктов/ягод;
- Зерновые продукты: 7 порций (1 порция – полстакана макарон, кусочек хлеба, одна вторая стакана каши);
- Молочка (низкий процент жирности): до 3-х порций в сутки (1 порция – 0,15 л. молока или не более 50 грамм сыра);
- Жиры: три порции в день (1 порция – масло оливы или льняное масло 1 чайная ложечка).
Данная #система питания не требует от Вас кардинальных изменений, поэтому следовать ей будет довольно просто.