Если не дать организму и гормонам привыкнуть к тренировкам, можно получить травму, проблемы с настроением, негативные изменения в вашем метаболизме и «перегореть» в течение пары месяцев. Хотя слишком большая физическая нагрузка не может стать единственной причиной негативных симптомов для некоторых людей: перетренированность в сочетании с такими факторами, как несбалансированные гормоны, плохое питание, недостаток отдыха или сна, может перерасти в серьезное нарушение здоровья.
Когда кто-то испытывает симптомы перетренированности, это означает, что организм дает ему знать: количество полученного стресса превышает его способность к восстановлению и преодолению. Чтобы долгое время приносить пользу вашему организму, тип упражнений, который вы выполняете, должен делать вас счастливее и энергичнее, а не наоборот. Если выполняемые вами упражнения дают вам постоянное чувство усталости и подавленности, а также не увеличивают вашу любовь к жизни, то они, возможно, не приносят вам никакой пользы.
Так как у каждого человека разный пороговый уровень физической активности, большинство экспертов рекомендуют занятия от получаса до часа в большинство дней недели, но не каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Очень важно отдыхать между тренировками и иметь один полный день отдыха каждую неделю, а иногда и более в зависимости от ваших целей и уровня интенсивности занятий.
Поднимает уровень кортизола и может заставить вас набрать вес!
Людям, борющимся с излишним весом, постоянно говорят, что им нужна все большая физическая нагрузка и уменьшение количества потребляемых калорий. На самом же деле это может навредить метаболизму и вызвать полностью обратный эффект. В сравнении с более короткими, но интенсивными тренировками (такими как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ) выполнение многочасовых умеренных упражнений (таких как бег) может вылиться в снижение метаболизма и потенциала сжигания жира.
Так как тренировки влияют на ваш гормональный статус, метаболизм жиров может уменьшиться из-за чрезмерно интенсивных кардиоупражнений, потому что они поднимают уровень кортизола, который раскручивает ухудшение инсулиновой чувствительности. Высокий уровень кортизола связан с накоплением жира, который служит препятствием для инсулина, контролирующего уровень сахара в крови. Потенциал потери веса также может уменьшить сжигание жира, убеждая ваш организм, что он «умирает от голода». В таком случае вы неосознанно будете сохранять каждую бесценную калорию, чтобы обеспечить себе выживание.
Если вы живете в условиях дефицита калорий из-за того, что ваш уровень тренировок очень высок, а потребление пищи на низком уровне (особенно если вы уже дошли до крайностей в этом), ваш организм получает сигнал о необходимости замедления всех функций для сохранения энергии. У вас может включиться катаболическое состояние, которое вызывает изменения в вашем уровне голода и жажды. Фактически дегидратация и сильное влечение к сахару и соли связаны с перенапряжением организма.
Изменения в настроении и режиме сна.
Так же, как в случае с адреналиновой недостаточностью и синдромом перетренированности, железы, которые нормально контролировали производство гормонов, ответственных за сохранение вашего настроения бодрым, начинают неправильно функционировать, когда ваш организм находится под слишком большим стрессом. Множество исследований показало дисфункцию надпочечниковой оси у перетренированных и находящихся под стрессом атлетов, иногда вплоть до появления бессонницы, недостатка мотивации, раздражительности, беспокойства и депрессии.
Изменения нервной и эндокринной систем могут заставить вас бодрствовать ночью и привести к бессоннице или очень ранним пробуждениям по утрам и невозможностью уснуть в дальнейшем. Это выльется в слабость и невозможность сконцентрироваться в течение дня.
Проблемы с сердцем.
Хотя физические упражнения очень важны для здоровья сердца, но если «хорошее» делать не «понемножку», а в больших количествах, то оно нанесет вред вашему сердцу. Изучение сверхвыносливых спортсменов (таких как марафонцы) обнаружило у них большее число сердечных патологий, чем у занимающихся умеренно, а также повышенный уровень рубцов на сердечной ткани.
Занятия на супервыносливость в течение долгого времени (например, марафон, супер марафон, сверхдлинные дистанции триатлона и очень длинные велосипедные заезды) может негативно влиять на структуры сердца и сосудов, особенно если атлеты не пополняют свои силы достаточным количеством калорий и сна. Большая стрессовая нагрузка на сердце вызывает перегрузку предсердия и правого желудочка сердца, утолщение сердечных клапанов (фиброз сердца), аритмию, кальциноз коронарных артерий, изменение кровяного давления (диастолическую дисфункцию) и повреждение стенок артерий.
Уменьшение мышечной массы и потеря силы.
Слышали ли вы когда-нибудь, что на самом деле вы не становитесь сильнее во время тренировки, а только после нее, когда ваше тело отдыхает и восстанавливается? Ваша мышечная ткань не может перестроить себя достаточно быстро, если вы не даете себе достаточно времени для отдыха между тренировками.
Процесс восстановления и перестройки разрушенной мышечной ткани может занять несколько дней, так что если вы нагружаете уже уставшие мышцы до того, как они стали готовы к этому, вы не увидите пользы от этого в виде увеличения силы и выносливости. Так как вы производите эти действия, используя истощившиеся запасы энергии, ваш организм может начать сжигать с таким трудом натренированные мышцы в качестве топлива.