Вот как делать приседания правильно, безопасно и эффективно каждый раз
Несоблюдение правильной техники приседа во время тренировки может быть болезненным и даже привести к травме. Разбираемся, как правильно делать приседания и пожинать все преимущества этого многофункционального движения.
Будучи младенцами, мы должны научиться сидеть на корточках, прежде чем научиться стоять или ходить, а взрослым мы должны заново научиться правильно сидеть на корточках. Хотя этот основной тип движения является основой для многих видов деятельности, например, для того, чтобы сесть и поднимать тяжелые предметы, для обучения правильному приседанию с точки зрения фитнеса иногда требуется небольшая тренировка, особенно чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно и эффективно.
Знание того, как делать приседания, задействуют ваши ноги, а не спину приведет к лучшей производительности тренировки и реальной функциональности. Также одним из преимуществ приседаний является то, что они являются одним из наиболее эффективных движений для формирования и укрепления всей нижней части тела, особенно задней поверхности будер. Поскольку он одновременно задействует все основные группы мышц нижней части тела, вы можете присядать, чтобы стать лучшим бегуном, теннисистом или танцором
Основы: правильная техника приседания
1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки стоп должны быть направлены вперед.
2. Отведите бедра назад - сгибаясь в коленях и лодыжках и слегка раздвигая колени в стороны - когда вы ...
3. Сядьте на корточки, прижав пятки и пальцы ног к земле, грудь вверх и плечи назад.
4. Стремитесь в конечном итоге достичь параллели, то есть колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Подробности: как правильно делать приседания каждый раз, шаг за шагом
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Встаньте, расставив ноги, немного шире бедер и положите руки на бедра .
Шаг 2: напрягите мышцы живота.
Стоя высоко, осторожно отведите плечи назад, тонко приподнимите грудь. На выдохе постарайтесь втянуть пупок в спину, чтобы задействовать глубокие мышцы живота , которые обеспечивают стабильность позвоночника и таза.
Шаг 3: Опустите вниз, как будто сидите на невидимом стуле.
Согните ноги в коленях, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямым, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Это нормально, чтобы ваш туловище наклонялось естественным образом, когда вы садитесь на корточки, только не сворачивайте грудь и не закручивайте плечи вперед. Если вы слишком выпрямлены, ваши бедра не могут правильно выпрямиться, и вы слишком сильно напрягаете колени.
Опустите себя так далеко, как можете, не наклоняя верхнюю часть тела более чем на несколько дюймов вперед. Идите так глубоко, как вы можете с комфортом. Если у вас проблемы с коленом, не идите глубже, чем угол в 90 градусов, бедра параллельны полу.
Совет: не позволяйте коленям идти слишком далеко вперед. Вы не хотите, чтобы они выходили за пределы ваших пальцев - вместо этого старайтесь держать их в соответствии с вашими пальцами ног. Кроме того, не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Нажимайте их наружу (почти как если бы вы выталкивали невидимую полосу сопротивления), чтобы они оставались на уровне ваших ног, когда вы приседали.
Шаг 4: Выпрямите ноги, чтобы подняться.
Выпрямите ноги, стараясь не блокировать колени, когда достигнете положения стоя.
Совет. Держите пятки «приклеенными» к полу во время приседа, а затем подумайте о том, чтобы вбивать их в землю, когда вы поднимаетесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это еще больше подчеркнет ваши ягодицы.
Шаг 5: Повторите движение.
Повторите для трех подходов от 10 до 15 повторений.
Совет: вытяните руки перед собой для дополнительного баланса во время приседаний.
Сколько приседаний вы должны делать в день?
Хотя ежедневные приседания, вероятно, не причинят вам вреда (если вы не выполняете их миллионами и / или не держите тяжестей во время приседа), лучшая цель, превышающая количество приседаний в день, состоит в том, чтобы делать три подхода по 10–20. повторения не менее трех раз в неделю. Это даст вашим мышцам нижней части тела хорошую тренировку и время для восстановления.
5 основных преимуществ приседаний
1. Они заставят вас безопасно поднимать тяжелые вещи
Приседания не только подготовят вас к прыжку с высоких зданий, как в кино, но и дадут вам силы правильно поднимать тяжелые предметы, используя нижнюю часть тела, а не спину.
2. Они полностью эффективны по времени
Одним из главных преимуществ приседаний является то, что они будут тонизировать ваши мышцы быстрее, чем любой другое упражнение на планете. Подбирая практически все мышцы нижней части тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы), когда вы научитесь правильно делать приседания, вы обнаружите, что тонизируете быстрее и эффективнее.
3. Они могут предотвратить травмы
В большинстве спортивных травм участвуют слабые мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани, которые помогают укрепить приседания. Многие люди уклоняются от выполнения приседаний, если у них есть проблемы с коленом, но исследования показали, что мышцы, набранные и построенные, когда человек делает правильный присед, фактически улучшат стабильность колена и укрепят соединительные ткани, окружающие колено.
4. Они функциональны
Функциональные упражнения - это те, которые помогают вашему телу легче выполнять повседневные действия, а не просто управлять тренажерами. Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений для продвижения мобильности, гибкости и баланса с реальными преимуществами.
5. Они не требуют какого-либо необычного оборудования
Да, существуют десятки вариаций приседаний, которые могут включать различные веса, полосы сопротивления, мячи для упражнений и другое оборудование, но хороший присед в старом стиле можно сделать практически в любое время и в любом месте. Это означает, что если у вас нет настроения проходить 10 кварталов до тренировки или вы останавливаетесь в отеле без тренажерного зала, вы все равно можете надеть пару кроссовок и сделать несколько приседаний, используя только свои вес тела.
Сколько калорий помогут сжечь приседания?
Количественную оценку сжигания калорий для каждого человека, читающего это в невозможно рассчитать. Это связано с тем, что все тела разные, и такие факторы, как рост, вес, уровень физической подготовки, соотношение мышц / жира и т. д., Влияют на то, сколько калорий может сжечь человек при выполнении любого упражнения.
Это действительно случай, когда качество по количеству более эффективно. Потому что при правильном приседании одновременно набирает столько мышц, это отличное упражнение с весом для наращивания мышечной массы!
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько приседаний сжигают 100 калорий, сосредоточьтесь на том, как правильно делать приседания и наращивать больше мышц, поскольку на каждый килограмм мышечной массы ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.