Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.
1. Подъем ноги стоя на коленях
Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.
Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.
Какие мышцы работают:
- упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
- качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
- для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.
4. Ягодичный мостик
Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
- ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
- мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
- при правильном и тщательном выполнении работает пресс.
5. Присед
Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.
Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.
Какие мышцы работают:
- квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
- при правильной технике активно качаются ягодицы;
- неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.
