Вы погружены в работу, но в какой-то момент чувствуете, будто в вашем мозгу взорвался предохранитель. Вы бездумно барабаните пальцами по столу или листаете документы, даже не читая их.
Звучит знакомо? На самом деле ваш мозг видит угрозу не только в списке дел, которыми нужно срочно заняться. Его пугает дефицит: вы чувствуете, что вам не хватает времени, сил или способностей, чтобы справиться со всем. Вас парализует страх неудачи, боязнь разочаровать других и убеждение, что вы «недостаточно хороши» и вообще мало старались.
Что же делать, когда вы сидите в соцсетях и не можете заставить себя приняться за работу?
1. Используйте технику «заземления» 5-4-3-2-1.
Никаких специальных инструментов не потребуется, только ваши органы чувств:
5 – оглянитесь и назовите пять предметов, которые вы видите прямо сейчас;
4 – прислушайтесь и назовите четыре звука, которые вы слышите;
3 – найдите три вещи, к которым вы можете прикоснуться, например, страницы книги или ворс на ковре;
2 – попробуйте различить два запаха, например, бензин с улицы или аромат свечи;
1 – назовите вкус того, что можете попробовать, например, сделав глоток холодной воды.
Это упражнение эффективно снижает тревогу и прерывает цикл навязчивых мыслей.
2. Наведите порядок в ближайшем окружении.
Внешний порядок создает внутреннее спокойствие. Когда вы чувствуете себя подавленным и растерянным, уборка вашей «маленькой вселенной» поможет сосредоточиться. Если времени в обрез, ограничьтесь вещами, до которых можете дотянуться. Разложите документы по стопкам, смахните пыль. Наведение порядка даст вам ощущение, что вы достигли результата. Сосредоточьтесь на задаче, а не на беспорядке!
3. Расставляйте приоритеты – и безжалостно!
Уберите все, без чего можно обойтись, и займитесь тем, что нужно сделать сейчас.
4. Избавьтесь от случайной многозадачности.
Наш мозг не предназначен для выполнения двух или трех задач одновременно. Попытка работать и одновременно следить за детьми, беседовать при включенном телевизоре, обедать за письменным столом – эти привычки заставляют вас постоянно переключаться, теряя концентрацию.
Многозадачность мешает не меньше, чем текстовые сообщения, когда вы за рулем. Если ваши нервы на пределе, занимайтесь чем-то одним.
5. Сделайте один маленький шаг.
Если задача кажется невыполнимой, думайте только о следующем маленьком шаге. Он может быть смехотворно крошечным, просто убедитесь, что двигаетесь вперед. Например, скажите себе: «Хорошо, а теперь найди папку. Отлично! Открой документ. Начинай читать».
6. Записывайте импульсы.
Когда вы заняты чем-то не очень увлекательным, в голову лезет всякая ерунда. Вы решаете срочно обновить плей-лист или найти рецепт пиццы с креветками.
Вместо того, чтобы следовать каждому импульсу, который рискует затянуть вас в водоворот прокрастинации, положите рядом блокнот и записывайте все мысли, как только они появятся, например: «Узнать, какой рост у самого высокого человека на земле», «Лучшие злые пародии», «Сколько времени нужно, чтобы долететь до Марса» и так далее.
Разгрузите мозг! Иногда достаточно признать импульс, чтобы он исчез.
7. Переосмыслите список дел.
Если вы и так перегружены, смотреть на длинный список задач невыносимо. Попробуйте его трансформировать! Разбейте задачи на блоки, например, объедините телефонные звонки и ответы на письма. Начинайте крупные проекты утром, когда у вас максимум энергии. Самые простые и рутинные задачи планируйте на 3 часа дня – когда идет послеобеденный спад.
8. Примите то, что не в состоянии контролировать.
Рано или поздно вы столкнетесь с тем, что не всем можете управлять. Когда это произойдет, единственное, что вам остается – принять это.
Принять не означает смириться, считая себя побежденным. Это означает, что вы допускаете неопределенность и продолжаете делать все, что от вас зависит, вместо того чтобы жаловаться, сопротивляться или зацикливаться на том, что не в ваших силах.
Каждый день переходя дорогу, вы принимаете тот факт, что неосторожный водитель может наехать на вас, независимо от того, насколько вы предусмотрительны. Но тем не менее вы выходите на улицу, потому что хотите добраться из пункта А в пункт Б. Когда вы влюбляетесь, вы принимаете, что ваше сердце может быть разбито, но все равно вступаете в отношения, потому что любовь стоит риска.
Смиритесь с тем, что вы можете опоздать или разочаровать кого-то, ваше эмоциональное спокойствие важнее!