Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.
Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и переключение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать мощное влияние на сжигание жира.
1. Сократите потребление рафинированных углеводов
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам избавиться от лишнего жира.
Во время обработки очищенные зерна очищаются от отрубей и зародышей, что приводит к получению конечного продукта с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы также имеют тенденцию к более высокому гликемическому индексу, что может вызвать резкие скачки и сбои в уровне сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с повышенным содержанием жира в животе.
И наоборот, диета с высоким содержанием цельных злаков была связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также с меньшей окружностью талии.
Одно исследование, проведенное среди 2834 человек, также показало, что те, кто потреблял больше рафинированного зерна, имели тенденцию к большему количеству способствующего заболеваниям жира на животе, в то время как те, кто ел больше цельного зерна, имели тенденцию к меньшему количеству.
Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, обработанных пищевых продуктов, пасты, белого хлеба и сухих завтраков. Замените их цельными злаками, такими как цельная пшеница, киноа, гречиха, ячмень и овес.
2.Увеличить ваше кардио.
Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм физических упражнений и определяется как любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш распорядок дня может быть одним из самых эффективных способов повышения сжигания жира.
Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше аэробных упражнений люди получают, тем больше жира на животе они теряют.
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения на животе, окружность талии и жировые отложения в теле.
Большинство исследований рекомендует от 150-300 минут умеренных до энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день.
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание-это лишь несколько примеров некоторых кардиотренировок, которые могут помочь сжигать жир и начать снижение веса.
3. Пить кофе
Кофеин является основным ингредиентом практически в каждой жиросжигающий добавке, и на то есть веские причины.
Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, усиливает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.
На самом деле, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3-11% .
Одно крупное исследование с участием более 58 000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода.
Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек.
Чтобы максимально увеличить пользу для здоровья кофе, пропустите сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь им черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.
4. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, - это форма упражнений, которая соединяет быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать ваш сердечный ритм повышенным.
Исследования показывают, что HIIT может быть невероятно эффективным в усилении сжигания жира и содействии снижению веса.
Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT в течение 20 минут три раза в неделю, теряют в среднем 2 кг жира в организме за 12-недельный период, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.
Они также испытали уменьшение жира на животе на 17%, а также значительное уменьшение окружности талии.
HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.
Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогало людям сжигать на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за такое же количество времени.
Чтобы легко начать работу с HIIT, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за один раз.
Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как отрыжка, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.
5. Добавьте в свой рацион пробиотики
Пробиотики - это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые, как было показано, улучшают многие аспекты здоровья.
На самом деле, бактерии в вашем кишечнике, как было показано, играют определенную роль во всем-от иммунитета до психического здоровья.
Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищевых продуктов или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и держать свой вес под контролем.
Один обзор из 15 исследований показал, что люди, принимавшие пробиотики, испытывали значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Еще одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, придерживающимся высокожирной, высококалорийной диеты, предотвратить увеличение жира и веса.
Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для облегчения потери веса и жира.
Одно исследование у 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего либо Lactobacillus fermentum, либо бактерии Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3-4%.
Прием добавок-это быстрый и простой способ получить концентрированную дозу пробиотиков каждый день.
Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион некоторые продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.
6. Увеличьте потребление железа
Железо-это важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.
Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа в вашей шее выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм.
Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы.
Общие симптомы гипотиреоза, или снижение функции щитовидной железы, включают слабость, усталость, одышку и увеличение веса.
Точно так же дефицит железа может вызвать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.
Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, чтобы помочь повысить уровень вашей активности.
Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в своем рационе.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы-все они подвержены более высокому риску дефицита железа.
Обязательно включайте в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы помочь удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать ваш метаболизм и уровень энергии.
Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сушеных фруктах и бобах.
7.Делать периодические голодания.
Прерывистое голодание - это диета, которая включает в себя цикличность между периодами еды и голодания.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь увеличить как потерю веса, так и потерю жира.
В одном обзоре рассматривались последствия прерывистого голодания, в том числе поочередного дневного голодания-метода, который включает чередование дней голодания и нормального питания.
Они обнаружили, что альтернативное дневное голодание в течение 3-12 недель уменьшало массу тела до 7% и уменьшало жировые отложения до 5,5 кг.
Еще одно небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помогал уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировкой сопротивления.
Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе некоторые из них, когда вы едите только в определенные дни недели, а другие, когда прием пищи ограничен определенными часами дня.
Популярные типы прерывистого голодания включают в себя Eat Stop Eat, диету воина, метод 16/8 и диету 5/2.
Найдите вариант, который соответствует вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Было показано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировкой сопротивления.
Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, хорошо сбалансированной диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно повысить расщепление жира и улучшить ваше общее состояние здоровья.