Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое общее здоровье или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.
В дополнение к диете и физическим упражнениям, многие другие факторы могут влиять на потерю веса и жира.
К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить сжигание жира, быстро и легко.
Вот 14 из лучших способов быстро сжигать жир и способствовать снижению веса.
1. Начните Силовые Тренировки
Силовая тренировка - это тип упражнений, который требует от вас сокращать мышцы против сопротивления. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.
Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы с течением времени.
Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь заходит о сжигании жира.
В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом.
Висцеральный жир - это тип опасного жира, который окружает органы в животе
Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения.
Тренировка сопротивления может также помочь сохранить обезжиренную массу, которая может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
Согласно одному обзору, 10 недель тренировки сопротивления могут помочь увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, на 7% и уменьшить жировую массу на 1,8 кг.
Выполнение упражнений для веса тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров - это несколько простых способов начать силовые тренировки.
Было показано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в состояние покоя и уменьшают жировые отложения на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
2. Соблюдайте высокобелковую диету
Включение большего количества богатых белком продуктов в свой рацион-это эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира.
На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе.
Одно исследование также показало, что высокобелковая диета может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время потери веса.
Увеличение потребления белка также может увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.
Попробуйте включить несколько порций высокобелковых продуктов в свой рацион каждый день, чтобы помочь ускорить сжигание жира.
Некоторые примеры богатых белком продуктов включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
3. Старайтесь больше спать
Ложась спать немного раньше или устанавливая будильник немного позже, вы можете ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
Несколько исследований обнаружили связь между получением достаточного количества сна и потерей веса.
Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин, показало, что те, кто спал пять или менее часов в сутки в течение 2-х лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.
Другое исследование показало, что улучшение качества сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, включенных в шестимесячную программу снижения веса.
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.
Хотя каждый человек нуждается в различном количестве сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшими преимуществами, когда речь заходит о весе тела.
Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы помочь поддерживать здоровый цикл сна.
4. Добавьте в свой рацион уксус (яблочный).
Уксус хорошо известен своими укрепляющими здоровье свойствами.
В дополнение к его потенциальному влиянию на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира, согласно некоторым исследованиям.
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела людей, жир живота и среднюю окружность талии в течение 12-недельного периода.
Было также показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.
Еще одно небольшое исследование 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион уменьшило ежедневное потребление калорий до 275 калорий.
Легко включить уксус в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.
Вы можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.
5. Ешьте больше полезных жиров
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может на самом деле помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.
Жир занимает некоторое время для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и чувство голода.
Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Другое небольшое исследование показало, что когда люди на диете для похудения принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла ежедневно, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.
Между тем, нездоровые типы жира, такие как транс-жиры, как было показано, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир живота в исследованиях на людях и животных.
Оливковое масло, Кокосовое масло, авокадо, орехи и семена - это лишь несколько примеров здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.
Однако имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому умерьте количество потребляемых вами продуктов. Вместо того чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в вашем рационе на эти здоровые разновидности жиров.
6. Пить здоровые напитки
Замена подслащенных сахаром напитков на более здоровые - один из самых простых способов увеличить сжигание жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и сок, содержат большое количество калорий и имеют небольшую пищевую ценность.
Алкоголь также содержит большое количество калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что делает вас более склонным к перееданию.
Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе.
Ограничение потребления этих напитков может помочь уменьшить потребление калорий и держать вашу талию в узде.
Вместо этого выбирайте некалорийные напитки, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличивало потерю веса на 2 кг по сравнению с контрольной группой, которая не пила воду перед употребление пищи.
Зеленый чай-еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.
Например, одно исследование на 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.
Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая-это простой способ способствовать сжиганию жира.
7. Употребляйте больше клетчатки
Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее в течение более длительного времени.
Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.
Одно исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% своего жира на животе в течение пятилетнего периода, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях.
Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует чувству сытости и уменьшению чувства голода. На самом деле увеличение количества клетчатки на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10%. Не только это, но это также было связано с почти 2 кг потери веса в течение четырехмесячного периода.
Фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи и семена-вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут способствовать сжиганию жира и снижению веса.