Ситуация во всем мире в связи с пандемией COVID-19 приобретает невиданные масштабы. Можно предположить, что и количество людей с пограничными психическими расстройствами возрастает в пугающей геометрической прогрессии.
Можно ли быстро, но эффективно попробовать перенаправить свои мысли в более спокойное русло и избежать депрессии или более серьезных психических отклонений? И, главное, как это сделать?
Сегодня "Гость МГ" - заведующий медико-реабилитационным отделением №1 ГБУЗ РКПЦ МЗ РБ врач-психотерапевт Марат Яхин.
- Марат Ильдарович, недавно на профессиональном форуме вы как раз рассказывали о том, что когнитивно-поведенческая психотерапия доказала свою эффективность при снижении беспокойства и тревоги тех, кто страшится инфицирования COVID-19. Расскажите подробнее об этой психотерапии и как она может помочь людям именно сейчас?
- Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) - широко распространённая комплексная форма психотерапии и представляет собой краткосрочное, сфокусированное на навыках лечение, направленное на изменение неадаптивных эмоциональных реакций при помощи изменения мыслей, изменения поведения пациента либо изменения того и другого. КПТ является эффективным лечением при тревоге, депрессии и других психических расстройствах.
Нормально испытывать волнение и беспокойство, когда твоя привычная жизнь меняется. Люди испытывают комфорт и безопасность в предсказуемости повседневной жизни. Поскольку наша жизнь резко изменилась в один момент, многие пытаются найти способы справиться с новой реальностью. Например, родители маленьких детей испытывают стресс, потому что о них нужно заботиться дома, зачастую работая удаленно при этом. А люди с пожилыми или больными членами семьи имеют дело с еще более жесткой изоляцией, пытаясь предотвратить заражение COVID-19 среди этой уязвимой группы населения. Никто не знает, как долго продлится пандемия или как долго еще мы не сможем вернуться к нашей обычной жизни. Хуже того, многие люди обеспокоены тем, что их могут уволить и они могут остаться без средств к существованию. Всеобщая неопределенность ситуации делает планирование действий трудным делом и создает высокий уровень стресса. В довершение, наши обычные способы снятия стресса, такие как тренировка в спортзале, просмотр спортивных состязаний, неформальное общение с коллегами или общение с друзьями, сейчас практически недоступны.
- Отрицательное "громадье" мыслей и эмоций давит на всех без исключения. И как снять с души и сердца этот камень?
- Не нужно сбрасывать! Нужно осознать, принять и отпустить. Важно признать, что в такое время появляется много тревожных мыслей и эмоций, и нужно принять их, а не пытаться подавить или убежать от них. То же самое относится к печали из-за потери нашего обычного образа жизни, беспокойства по поводу нехватки припасов или опасений по поводу того, что дети стали агрессивны из-за вынужденного затворничества. Потому что, как показывают исследования, избегание таких эмоций только делает их сильнее и более продолжительными по времени. Отслеживайте негативные эмоции, мысли и физические ощущения по мере их появления, активно изучайте их, описывайте их без осуждения, а затем... отпускайте! Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим психологическим здоровьем.
Позволяя негативным эмоциям приходить и уходить, сосредотачиваясь на том, как потратить это время, в то же время занимаясь осмысленными и радостными делами, мы можем справиться с этим. Вместо того, чтобы бороться с нашими эмоциями, мы можем вкладывать нашу энергию в создание наилучшей возможной жизни, учитывая сложившиеся обстоятельства.
- Марат Ильдарович, расскажите о способах борьбы с беспокойством.
- Важно устанавливать ограничения по времени на количество информации, связанной с распространением коронавирусной инфекции, которую человек читает в Интернете. Лучше ограничить это время, например, до 30 мин в сутки, и, конечно, лучше отвести для этого дневное время. Чтение тревожной информации на ночь глядя может нарушить сон.
Еще важно научиться подмечать тревожные мысли и, по возможности, уделять им определенное время в течение дня, например, по 15 минут (когда никто не отвлекает) и "побыть с ними”, обдумать их... Если же негативные мысли по-прежнему тревожат, попробовать переносить это беспокойство, насколько возможно, на следующий день. Тем самым человек не “провалится” в лавинообразный поток тревог и страхов. Вспомните любимую фразу отважной героини Скарлет О'Хара из романа "Унесенные ветром": "Не буду думать об этом сейчас. Подумаю об этом завтра". У этой отважной героини, кстати, много сильных по психологии цитат: "Жизнь и днем достаточно похожа на кошмар, чтобы они мучили меня еще и по ночам!", "Жизнь не обязана давать нам то, чего мы ждем. Надо брать то, что она дает, и быть благодарным уже за то, что это так, а не хуже".
- Многие люди в нашей республике с 12 мая вновь приступили к работе. Но остается ряд организаций и предприятий, для которых карантин продлен. Как не сойти с ума в период вынужденного безделья? Чем чреват слишком долгий отдых?
- Несмотря на то, что многие люди избегают реальности, бесконтрольно поглощая сериалы, сладости или устраивая марафон в компьютерные игры, остерегайтесь слишком полагаться на такие стратегии отвлечения. Вместо этого исследования показали, что планирование и выполнение новых ежедневных дел, которые создают для вас связь с тем, что действительно важно в жизни, является лучшим рецептом хорошего психического здоровья.
Эти новые рутинные дела важны для формирования новой структуры жизни, предсказуемости и целеустремленности. Это хорошо для взрослых и крайне важно для детей: регулярно просыпаться в одно и тоже время, ухаживать за собой и принимать пищу. То, где и когда все работают и развлекаются дома, тоже следует планировать, исходя из того, что все мы должны проявлять гибкость и адаптироваться по мере необходимости.
После того, как работа закончена, воспользуйтесь возможностью обогатить свою жизнь. Самые полезные привычки - это те, которые удовлетворяют жизненно важные потребности человека в компетентности и причастности. Например, это может быть идеальным моментом для того, чтобы научиться играть на гитаре, которая долго стояла в углу, или освоить французский. На YouTube - изобилие бесплатных уроков и всевозможных курсов!
- То есть, как бы парадоксально это ни звучало, нас спасет рутина планируемых дел?
- Тяжело, когда вы лишены проверенных способов заботы о своем физическом и психическом здоровье. Но не забывайте о них. Наука доказала, что физические упражнения, правильное питание и общение напрямую связаны с эмоциональным благополучием, поэтому сейчас самое время проявить творческий подход.
Чтобы сохранить свое психологическое здоровье, составьте расписание ухода за собой на каждый день. Это может быть бег или ходьба на свежем воздухе (в допустимых пределах), использование приложений для разминки дома или макияжа, а также звонки по видеосвязи с вашими друзьями. Независимо от того, хотите ли вы изменить уже сложившиеся упражнения, привычки в еде и общении, или же вы используете это время для начала здорового образа жизни, новая ежедневная рутина укрепит ваше психическое здоровье!
- Новая реальность несет новые возможности и шансы? То есть не нужно оплакивать то, что было, а лучше успокаивать себя пословицей: "Если Аллах закрывает одну дверь, он открывает тысячу других!"?
- Трудные времена предлагают определённые возможности для психологического роста и возможность сделать наши отношения с людьми в нашем доме и за его пределами глубже.
Организуйте семейный книжный клуб или посмотрите фильмы о Гарри Поттере вместе. Когда еще вы все будете дома, чтобы сделать это?!
Используйте аудио- и видеотехнологии, чтобы оставаться на связи с другими. По мере того, как обычный беспокойный темп нашей занятой жизни отступает, можно выделить время для того, чтобы насладиться душевными разговорами с членами семьи или друзьями, что, вероятно, приведет к усилению социальной связи в будущем.
Этот кризис также дает неожиданный шанс проверить себя. "Я думаю, что это возможность остановиться и подумать о жизни". Что имеет для вас значение, когда шум современной жизни стихает? Отражают ли ваши приоритеты то, что действительно важно для вас? Когда обычная гонка за статусом и деньгами поставлена на паузу, в чем вы видите свою жизненную цель и превосходство?
Наконец, имейте в виду, что стресс и негативные эмоции могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, которые испытывают очень сложные жизненные переживания, могут выйти из них более психологически устойчивыми, с восстановленными отношениями и обновленным пониманием жизни. Некоторые описывают, что начинают жить более полно и целенаправленно. С заботой о себе и планированием мы тоже можем оставаться психологически сильными во время пандемии и, возможно, даже вырасти за счет этого трансформирующего нас опыта.
Эмилия Завричко