Вы можете подумать, что достижение столетней отметки - это нереально, но все больше и больше людей живут до 100. Вот как они это делают.
Присоединяйтесь к клубу Century Club
Все больше и больше американцев доживают до 100 лет. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), число американцев в возрасте 100 лет и старше увеличилось почти на 41 процент между 2000 и 2014 годами. "Для среднего американца около 20% ожидаемой продолжительности жизни - это гены, а остальные 80% - образ жизни", - говорит Дэн Беутнер, автор книги The Blue Zones, исследование пяти мест по всему миру, которые имеют самую высокую численность населения людей, которые живут до 100. "Здоровые привычки могут помочь устранить болезни, которые имеют тенденцию сокращать вашу жизнь — такие как рак, диабет и болезни сердца."
Поменять местами красное мясо
Вам не нужно становиться строгим вегетарианцем — на самом деле, исследования показали, что замена некоторых из ваших порций красного мяса на высококачественный растительный белок (например, соя или бобовые) может снизить уровень холестерина в крови. Другие исследования показали, что создание этих здоровых свопов может значительно снизить риск преждевременной смерти — особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте еще больше фруктов и овощей
Вы уже знаете, что вам нужно есть фрукты и овощи, но знаете ли вы, что скупость на них может привести к более ранней смерти? Исследование 2017 года показало, что поразительные 5,6 - 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире происходят от людей, потребляющих менее 500 граммов фруктов (примерно две порции) и 800 граммов овощей (около 3,5 порции) ежедневно.
Переосмыслить пенсию
Есть большая ценность в продолжении делать то, что вы любите-это приносит цель в вашу жизнь. Исследователи смогли связать чувство цели в жизни с 83-процентным снижением смертности от всех причин и значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или сердечный приступ, согласно обзору десяти исследований 2016 года.
Ешьте правильные жиры
Уменьшение количества нездоровых транс-и насыщенных жиров в вашем рационе поможет вам прожить до 100 лет. Недавнее исследование показало, что на каждые 2 процента увеличения трансжиров в вашем рационе, ваш риск преждевременной смерти скачет на 16 процентов. И всего лишь 5-процентное увеличение насыщенных жиров повышает ваш риск ранней смерти на 8 процентов. С другой стороны, замените эти закупоривающие артерии жиры более здоровыми Поли-и мононенасыщенными жирами, и вы, скорее всего, проживете дольше.
Обнаружение импульсов
Бобы, горох, нут, чечевица—все это бобы, а люди, живущие в голубых зонах—областях, известных своим высоким числом долгожителей—едят в среднем по одной чашке бобов в день. Некоторые из причин, по которым эти растительные продукты помогают продлить жизнь: бобовые отличаются высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и часто заменяют более нездоровые источники белка, такие как красное мясо. И исследования показывают, что употребление всего одной порции в день может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Ешьте орехи
Жуя по горсти орехов каждый день - это вкусный способ помочь вам дожить до 100 лет. В исследовании почти 120 000 взрослых людей, которые ели орехи каждый день, было на 20% меньше шансов умереть в течение 30-летнего наблюдения, чем те, кто сообщил, что не ел орехи. Да, орехи содержат много жира, но это в основном здоровый ненасыщенный вид—плюс они содержат много белка и клетчатки и, как было показано, улучшают уровень холестерина и артериального давления.
Лучше справляйтесь со стрессом
Вы, вероятно, знаете, что слишком большой стресс может повысить ваш риск заболеваний, которые могут сократить вашу жизнь. Но стресс никуда не денется, поэтому поставьте перед собой цель найти способы справиться. Медитация является одним из очень эффективных методов для уменьшения негативного воздействия стресса на здоровье, но даже некоторые простые дыхательные упражнения, такие как эти, могут помочь. Один раз в день спокойно посидите несколько минут и сосредоточьтесь только на вдохе и выдохе, стараясь замедлить дыхание до счета четыре (или более) на вдохе и выдохе.
Не пропустите свой ежегодный медицинский осмотр
Чтобы жить дольше, вам нужно сделать все возможное, чтобы предотвратить болезнь—или, по крайней мере, поймать болезнь на ранней стороне. Вот почему очень важно увидеть вашего врача по графику, который он или она рекомендует. Кроме того, убедитесь, что вы и ваши близкие проходят скрининговые тесты, такие как маммография, колоноскопия и обследование простаты. Вам могут понадобиться различные тесты и скрининги в разных возрастах—вот руководство —поэтому всегда консультируйтесь с вашим врачом для получения последних рекомендаций.
Вырастите себе сад
Посадка, уход и сбор урожая в саду-это еще одно занятие, которое поможет вам дожить до 100 лет. Существует приличное количество физических усилий, участвующих, плюс овощи, которые вы пожинаете, могут играть важную роль в вашем здоровом рационе долголетия.
Продолжение статьи по ссылке: https://zen.yandex.ru/media/id/5eb6e150e4773935a401ea4e/prostye-pravila-esli-vy-hotite-jit-do-100-chast-2-5ebc60545363dd28f782ef23