Продолжение статьи...
Ешьте больше оливок
Да, маленькие зеленые или черные фрукты (а также оливковое масло) могут обеспечить дозу мощных антиоксидантов, которые уменьшают окислительный стресс и воспаление, которые могут нанести вред костям, согласно исследованиям 2016 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения . Они также могут способствовать образованию костных клеток. Оливковое масло также может укрепить ваше здоровье бесчисленными способами (и даже может помочь продлить вашу жизнь).
Не бойтесь спрашивать врачей, если вам нужны препараты
Каждый день ваше тело постоянно разрушает старые кости и формирует новые кости. Если ваш врач беспокоится о здоровье вашей кости, вам может быть назначен так называемый антирезорбтивный препарат, который замедляет разрушение и реабсорбцию кости, объясняет. Rxs может помочь предотвратить остеопороз.
Носите правильную обувь
Всегда есть риск споткнуться и упасть, если вы уже взрослый человек. В этом случае доктор Лин говорит своим пациентам, чтобы избежать любой обуви, которая может заставить вас споткнуться, упасть и пострадать от перелома бедра—не говоря уже о том, чтобы вызвать боль. "Я был свидетелем нескольких переломов от спотыкания в сандалиях, шлепанцах, платформах и высоких каблуках", - говорит он. Вместо этого, выберите удобные, хорошо подходящие спортивные ботинки, которые имеют хорошую тягу и амортизацию.
Загрузить на зелень
"Молочные продукты часто получают наибольшее внимание для кальция и витамина D, но зеленые овощи также являются очень сильным источником. Кроме того, они обеспечивают клетчатку, другие необходимые витамины и малокалорийны", - говорит Джереми Алланд , доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и первичной медико-санитарной помощи в компании Midwest Orthopaedics at Rush в Чикаго. Некоторые, как свекольная зелень, считаются суперпродуктом.
Эксперимент с активностью
Теперь уже ясно, что оставаться активным-это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить кости сильными. Вот почему это так важно, чтобы найти деятельность, которую вы абсолютно любите. Выясните, что это такое. Попробуйте боксерский класс, зарегистрируйтесь, чтобы запустить 5k, захватить вашего соседа и попытаться найти забавные новые пешеходные маршруты в вашем районе. "Если вы найдете упражнение с нагрузкой, которое вам действительно нравится, и вы можете легко вписаться в свой график, вы гораздо чаще будете повторять его ежедневно", - говорит доктор Лин. А последовательность-это то, что будет строить кости.
Убедитесь, что вы получаете нужное количество витаминов
Пик костной массы приходится на возраст до 30 лет, говорит доктор Алланд. "Многие из обсуждаемых мероприятий по профилактике остеопороза и укреплению здоровья костей должны быть реализованы, когда вы будете моложе", - говорит он. Если у вас есть подросток дома, убедитесь, что они получают около 1300 мг кальция через пищу и 600 МЕ витамина D в день.
Держите чистоту в доме
"Я слышу все истории о пациентах, спотыкающихся о игрушки, скользящих по вощеным полам и спотыкающихся посреди ночи, идущих в ванную", - говорит доктор Лин. Держите полы аккуратными, используйте нескользящие коврики для ванной и устанавливайте ночные светильники в стратегических зонах, чтобы избежать падения.
Брось курить
Существует бесчисленное множество причин, чтобы бросить курить. Сохранение ваших костей должно быть высоко в этом списке. "Курение сигарет может резко снизить плотность костной ткани", - говорит доктор Брюн.
Ешьте больше орехов
Продукты питания, такие как миндаль, кешью и арахис, являются хорошими источниками магния, минерала, который улучшает структуру костей. Он также "Интеграл для абсорбциы косточки кальция," объясняет др.Bruene. (Подумайте об этом: до 60 процентов магния в вашем теле находится в вашем скелете, согласно Управлению пищевых добавок Национального института здравоохранения.)
Заняться йогой
Вы можете не думать, что у вас есть достаточно времени для йоги, но вам не нужно много. Это стоит усилий, потому что всего 12 минут ежедневной практики йоги помогли пациентам улучшить минеральную плотность костной ткани в их позвоночнике, бедрах и бедренной кости, нашли исследование 2016 года в темах в гериатрической реабилитации .
Не переусердствуйте с добавками кальция
Избегайте приема чрезмерных добавок кальция, предупреждает доктор Bruene, который отмечает, что некоторые исследования предполагают, что это может привести к ранней болезни сердца. Пример: исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале Американской ассоциации сердца, показало, что более высокие дозы кальциевых добавок были связаны с повышенным риском накопления кальция в артериях . Избегайте употребления более 2000 мг кальция в день, добавляет доктор Alland.
Выйди на солнце!
Один из основных способов, которым ваше тело производит витамин D, - это через кожу через воздействие солнца. Вот почему доктор Бруен рекомендует проводить время на свежем воздухе на солнце, чтобы естественным образом повысить уровень витамина D. Тем не менее, вы все равно должны носить солнцезащитный крем каждый раз, когда вы выходите. SPF не устраняет все ультрафиолетовые лучи, поэтому некоторые из них все еще достигают вашей кожи, поэтому вы все еще можете поддерживать уровни D, даже когда носите SPF, указывает Фонд рака кожи.
Ограничить употребление алкоголя
Вы слышали, что женщины должны употреблять не более одного алкогольного напитка в день; для мужчин-два в день. Еще одна причина оставаться под этим пределом - для ваших костей. Три и более алкогольных напитка в день в течение длительного периода времени препятствуют костеобразованию, вызывая тонкие и хрупкие кости. (Не говоря уже о потенциальных падениях и переломах). Если вы пьете, придерживайтесь умеренного количества в день.
Подняться
Есть что— то, что можно сказать о перемещении вашего тела больше в течение дня-за пределами тренажерного зала. Доктор Alland рекомендует получить шагомер (вы также можете использовать приложение на вашем телефоне или фитнес-трекер), чтобы бросить вызов себе, чтобы получить как можно больше шагов в день Вы можете. Не можете сделать 10 000 шагов в день?
Думайте о здоровье
Когда вы думаете о том, как можно сохранить свой скелет, задайте себе такой вопрос: Является ли это умной привычкой для моего здоровья? Если ответ будет положительным, то это, вероятно, пойдет на пользу вашему телу—включая ваши кости. "Общий здоровый образ жизни является более важным, чем любое конкретное питательное вещество или витамин", - говорит доктор Alland.