Тренируем грудь на перекладине \ брусьях \ полу со своим весом.
Самым сложным и продуктивным будут упражнения на брусьях. Так как именно в этих упражнениях используется 90% от всего веса тела (руки не дают нагрузку в плане веса)
Правила
1- Делаем технично(меньше, но правильно)
2- Тренируемся аккуратно, минимизируя риск травм
3- Обязательно разминаемся перед тренировкой
Разминка
1- Круговыми движениями все суставы руки(кисть, локтевой сустав, плечевой сустав) 30 по часовой + 30 против часовой.
2- упираем руку о какой либо столб/стену и тянем локтевой и плечевой суставы(упирая правую руку отворачиваемся влево, левую руку вправо)
Упражнения
Упражнения разбиты поэтапно от более лёгкого к более сложному, по моему мнению. Во всех упражнениям разводим локти в сторону от тела, чтобы включать грудные, а не трицепс.
I- отжимания от низкой перекладины, как отжимания от пола, но с меньшей нагрузкой.
II- Отжимания от пола, стандартные.
III- Отжимание от пола с шагом руками на каждое повторение, шагать можно как вперёд так и назад.
IV- Отжимания на брусьях, базовые.(локти сгибаются вдоль тела)
V- Отжимания на брусьях, для грудных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно пригорбится в спине(поднять таз), развести локти в стороны, подогнуть ноги в коленях и смотреть вниз. В таком упражнении работают преимущественно грудные мышцы, нежели трицепс.
Ошибки
1- нельзя прогибаться в спине при отжимании от пола.
2- нельзя раскачиваться лодочкой при обычных отжиманиях на брусьях.
3- Нельзя пропускать негативные фазы, опускаясь вниз так же включаем мышцы груди и опускаемся медленно. не бросая.
Удачной тренировки, друг/подруга, пиши свои ощущения после тренировки и своё мнение на счёт статьи.