Вакуум – это отличное упражнение, которое здорово подтягивает кожу, уменьшает объемы талии и проявляет рельеф!
От вас потребуется всего 5-10 минут утром и больше ничего!!
ВАЖНО!!!
Вакуум не сжигает жир, если он у вас в избытке, жир сжигает дефицит калорий!
Вакуум, к сожалению, подходит не всем!
Противопоказания
· Упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области
· Гастритах
· Язвах желудка и 12-ти перстной кишки
· Колитах
· Дисбактериозе
· Панкреатите
· Заболеваниях желчевыводящих путей
· Грыже пищеводного отверстия диафрагмы
· Сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца
· Ишемической болезни
· Тромбозе
· Упражнении запрещено в течении 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
· Нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности
· Упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.
Абсолютные противопоказания
· Беременность
· Недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции
· Менструация
· Боли в животе любого характера и происхождения
· Повышенная температура тела, острое течение заболеваний
· Новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины
· Патологии желчевыводящих путей
Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости – выполнять упражнение, или нельзя, вы должны проконсультироваться с врачом!
Шаг 1.
Упражнение вакуум нужно выполнять только на голодный желудок! Утром или спустя 3-5 часов после еды, но я предпочитаю утро!
Для того чтобы у вас получалось упражнение, вы должны начать с тренировки дыхания в течении некоторого времени!
Учимся дышать
- Делает глубокий и медленный вдох через нос.
- Задерживаем дыхание на несколько секунд. В этот момент, вы почувствуете напряжение мышц живота
- Сильный, глубокий выдох через рот, чтобы опустошить легкие от воздуха. Мышцы расслабляются.
Потренировались? Получается задержать дыхание на 10-15 секунд.
Отлично! Едем дальше.
Шаг 2.
Освоение этого шага у вас может занять как один день, так и несколько недель!
После того, как мы научились делать полный выдох и опустошать легкие, мы должны правильно втянуть живот, не расслабив мышцы!
- Ноги на ширине плеч, руки мы ставим на бедра.
- Делаем медленный глубокий вдох носом, набираем как можно больше воздуха в легкие.
- Резко выдыхаем, выпуская весь воздух. Одновременно с выдохом втягиваем живот, подтягивая его стенке позвоночника.
- Останьтесь в таком положении максимально долго (15-20) секунд.
Мышцы должны быть в постоянном напряжении!! Вы не должны их расслаблять на выдохе или во время задержки дыхания, иначе ничего у вас не выйдет!
Пробуем! Если не получается, делаем лежа! Ведь стоя и сидя – сложные варианты!
Исходное положение лежа:
Ложимся на пол, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела.
- Делаем медленный глубокий вдох носом, набираем как можно больше воздуха в легкие.
- Резко выдыхаем, выпуская весь воздух. Одновременно с выдохом втягиваем живот, подтягивая его к стенке позвоночника. *Тут есть небольшая хитрость: Когда ваш живот находится в состоянии вакуума, просто попробуйте слегка приподнять корпус и нужная вам мышца сама вылезет вперед! При условии, что вы не хапнули воздуха во время втягивания живота! *
- Останьтесь в этом положение максимально долго (15-20 секунд, ну или насколько вас хватит)
И помним, упражнение требует определенной сноровки! Не сдаемся!
Шаг 3.
После того, как мы с вами освоили технику дыхания и научились удерживать живот, учимся выталкивать нашу мышцу вперед!
Занимаем исходное положение (лежа, стоя)
Выполняем вакуум и учимся выталкивать прямую мышцу следующим образом:
- Живот втянут
2. Не дышим
3. И пытаемся в вакууме оторвать от позвоночника, не делая вдох
Если получилось сразу – умнички, если не! Перечитываем – повторяем! Редко у кого получается с первого раза! Пытаемся, пытаемся и еще раз пытаемся!
Не забываем про противопоказания, это очень важно! Колит, щемит, болит! Бросаем! Консультируемся с врачом и если у вас все хорошо, идем дальше!
Шаг 4.
Самое сложное – это волна наули!
На ее освоение у вас тоже может уйти достаточно много времени, но после того, как научитесь, вас ждет красивый, плоский, рельефный животик!
- Делаем все вышеперечисленные манипуляции, руки на бедрах, живот втянут, выталкиваем прямую мышцу и пытаемся корпусом помогать мышце двигаться!!!
- Корпусом, т.е мы пытаемся заставить наш живот волноваться всем телом, перенося вес с одной руки (на бедрах) на другую.
- Для начала не пытайтесь сделать полноценную волну, пытайтесь сделать так, чтобы ваша мышца перемещалась из центра в бок.
- Для этого вам просто надо перенести вес тела с одного бедра на другое.
Это, пожалуй, самая сложная часть, но имейте ввиду, что достаточно научится просто выталкивать живот в вакууме для того, чтобы добиться результата! А некоторым в вовсе достаточно просто втягивать и удерживать свой живот!