Вакуум

Вакуум – это отличное упражнение, которое здорово подтягивает кожу, уменьшает объемы талии и проявляет рельеф!

От вас потребуется всего 5-10 минут утром и больше ничего!!

ВАЖНО!!!

Вакуум не сжигает жир, если он у вас в избытке, жир сжигает дефицит калорий!

Вакуум, к сожалению, подходит не всем!

Противопоказания

· Упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области

· Гастритах

· Язвах желудка и 12-ти перстной кишки

· Колитах

· Дисбактериозе

· Панкреатите

· Заболеваниях желчевыводящих путей

· Грыже пищеводного отверстия диафрагмы

· Сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца

· Ишемической болезни

· Тромбозе

· Упражнении запрещено в течении 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

· Нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

· Упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Абсолютные противопоказания

· Беременность

· Недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции

· Менструация

· Боли в животе любого характера и происхождения

· Повышенная температура тела, острое течение заболеваний

· Новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины

· Патологии желчевыводящих путей

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости – выполнять упражнение, или нельзя, вы должны проконсультироваться с врачом!

Шаг 1.

Упражнение вакуум нужно выполнять только на голодный желудок! Утром или спустя 3-5 часов после еды, но я предпочитаю утро!

Для того чтобы у вас получалось упражнение, вы должны начать с тренировки дыхания в течении некоторого времени!

Учимся дышать

• Делает глубокий и медленный вдох через нос.
• Задерживаем дыхание на несколько секунд. В этот момент, вы почувствуете напряжение мышц живота
• Сильный, глубокий выдох через рот, чтобы опустошить легкие от воздуха. Мышцы расслабляются.

Потренировались? Получается задержать дыхание на 10-15 секунд.
Отлично! Едем дальше.

Шаг 2.

Освоение этого шага у вас может занять как один день, так и несколько недель!

После того, как мы научились делать полный выдох и опустошать легкие, мы должны правильно втянуть живот, не расслабив мышцы!

• Ноги на ширине плеч, руки мы ставим на бедра.
• Делаем медленный глубокий вдох носом, набираем как можно больше воздуха в легкие.
• Резко выдыхаем, выпуская весь воздух. Одновременно с выдохом втягиваем живот, подтягивая его стенке позвоночника.
• Останьтесь в таком положении максимально долго (15-20) секунд.

Мышцы должны быть в постоянном напряжении!! Вы не должны их расслаблять на выдохе или во время задержки дыхания, иначе ничего у вас не выйдет!

Пробуем! Если не получается, делаем лежа! Ведь стоя и сидя – сложные варианты!

Исходное положение лежа:

Ложимся на пол, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела.

• Делаем медленный глубокий вдох носом, набираем как можно больше воздуха в легкие.
• Резко выдыхаем, выпуская весь воздух. Одновременно с выдохом втягиваем живот, подтягивая его к стенке позвоночника. *Тут есть небольшая хитрость: Когда ваш живот находится в состоянии вакуума, просто попробуйте слегка приподнять корпус и нужная вам мышца сама вылезет вперед! При условии, что вы не хапнули воздуха во время втягивания живота! *
• Останьтесь в этом положение максимально долго (15-20 секунд, ну или насколько вас хватит)

И помним, упражнение требует определенной сноровки! Не сдаемся!

Шаг 3.

После того, как мы с вами освоили технику дыхания и научились удерживать живот, учимся выталкивать нашу мышцу вперед!

Занимаем исходное положение (лежа, стоя)

Выполняем вакуум и учимся выталкивать прямую мышцу следующим образом:

1. Живот втянут

2. Не дышим

3. И пытаемся в вакууме оторвать от позвоночника, не делая вдох

Если получилось сразу – умнички, если не! Перечитываем – повторяем! Редко у кого получается с первого раза! Пытаемся, пытаемся и еще раз пытаемся!

Не забываем про противопоказания, это очень важно! Колит, щемит, болит! Бросаем! Консультируемся с врачом и если у вас все хорошо, идем дальше!

Шаг 4.

Самое сложное – это волна наули!

На ее освоение у вас тоже может уйти достаточно много времени, но после того, как научитесь, вас ждет красивый, плоский, рельефный животик!

• Делаем все вышеперечисленные манипуляции, руки на бедрах, живот втянут, выталкиваем прямую мышцу и пытаемся корпусом помогать мышце двигаться!!!
• Корпусом, т.е мы пытаемся заставить наш живот волноваться всем телом, перенося вес с одной руки (на бедрах) на другую.
• Для начала не пытайтесь сделать полноценную волну, пытайтесь сделать так, чтобы ваша мышца перемещалась из центра в бок.
• Для этого вам просто надо перенести вес тела с одного бедра на другое.

Это, пожалуй, самая сложная часть, но имейте ввиду, что достаточно научится просто выталкивать живот в вакууме для того, чтобы добиться результата! А некоторым в вовсе достаточно просто втягивать и удерживать свой живот!