Потеря веса может быть невероятно сложной задачей, независимо от того, хотите вы потерять 5 килограмм или 20. Любые изменения веса требуют не только пересмотра режима питания и образа жизни, но и довольно много терпения. К счастью, использование комплекса проверенных стратегий может упростить и ускорить процесс похудения.
Вот 8 лучших способов быстро и безопасно сбросить от 5 до 20 килограмм.
1. Подсчет калорий
Подсчет калорий – один из самых простых и эффективных способов начать быстро терять вес.
Важный момент, потеря веса происходит, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете, особенно в этом помогает увеличение физической активности.
Подсчет калорий может быть эффективным инструментом для потери веса в сочетании с другими диетами и изменениями образа жизни.Отслеживание вашего потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на свою тарелку, давая вам знания, необходимые для принятия более здоровых решений.
Исследования показали, что программы потери веса, которые включали подсчет калорий, привели к потере веса на 3,5 кг больше, чем те, при которых подсчет калорий не велся.
Попробуйте отслеживать потребление калорий с помощью модных мобильных приложений или специального журнала продуктов питания.
2. Употребляйте больше воды
Увеличения потребления чистой негазированной воды – это самый простой способ уменьшить массу тела с минимальными усилиями.
В самом деле, исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды привело к потере веса на 44%, чем без соблюдения питьевого режима. Те же исследования показали, что вода ускоряет метаболизм, а употребление 1-2 стаканов жидкости за 30 минут до еды позволяет добиться чувства насыщения меньшим количеством пищи.
Для достижения наилучших результатов пейте не менее 1-2 литров чистой негазированной воды в день, чтобы максимально снизить вес.
3. Увеличьте потребления белка
Чтобы процесс похудения шел быстрее необходимо включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Высокобелковая диета способствует уменьшению жировых отложений в области живота, увеличению мышечной массы и нормализации обмена веществ. Белок также может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий.
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличило ощущение насыщенности и значительно уменьшило потребление калорий. Другое исследование показало, что употребление высокобелкового завтрака снижает уровень гормона, стимулирующего голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.
Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена – это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.
4. Уменьшите потребление углеводов
Уменьшение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения похудения.
Рафинированные углеводы в процессе обработки лишаются своих питательных веществ и части, содержащейся в них клетчатки. Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и поглощаются. Быстрое пищеварение приводит к скачкам и сбоям в уровне сахара в крови, за которыми следует повышенный голод. Потребление большого количества рафинированных углеводов способствует увеличению жира в организме и появлению лишних килограммов.
Для снижения потребления рафинированных углеводов просто замените рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, крупах и предварительно упакованных продуктах на здоровые, цельнозерновые альтернативы, такие как кускус, киноа, коричневый рис или ячмень.
5. Включите в свои тренировки силовые нагрузки
Тренировка сопротивления – это тип упражнений, который включает в себя работу против силы, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. Добавление тренировки сопротивления к вашему привычному спортивному режиму поможет увеличить сжигание жира и ускорить метаболизм, чтобы помочь вам сжечь больше калорий, даже в состоянии покоя.
6. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка движется медленно через ваш желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, это позволяет дольше чувствовать насыщение после приема пище.
Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена – все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здорового питания для похудения.
7. Полноценный сон
Хотя нет никаких сомнений в том, что сбалансированное питание и физические упражнения – это два самых важных фактора на пути к потере веса, но количество часов, которые вы тратите на сон, также могут сыграть свою роль в борьбе с лишним весом.
В действительности, одно исследование показало, что если спать хотя бы 7 часов, то вероятность успеха потери веса увеличивается на 33%. И точно так же, как получение достаточного количества сна может настроить вас на успех, лишение сна может привести к тому, что лишние килограммы будут уходить медленно. Также исследование показало, что даже одна ночь недосыпания может повысить уровень гормонов голода, что может привести к повышению аппетита и набору лишнего веса.
8. Ешьте медленно и внимательно
Внимательность – это практика, которая включает в себя более глубокое осознание ваших мыслей и чувств, а также перенос вашего внимания в настоящий момент. Медленное питание и практика осознанности могут помочь увеличить потерю веса и уменьшить потребление пищи, а также позволят вам наслаждаться едой.
Например, одно небольшое исследование показало, что употребление пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и чувства насыщения, чем употребление пищи в более быстром темпе. Аналогичное исследование, проведенное с участием 30 здоровых женщин, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий.
Хотя потеря веса может показаться серьезной проблемой, но избавиться от лишних килограммов можно быстро и безопасно, сделав несколько простых изменений в вашем рационе питания и образе жизни.
