Сочетание овощей и нежирной рыбы под йогуртно-сельдереевым соусом, ну разве это не мечта каждого почитателя правильного питания? Блюдо настолько легкое, ароматное и заманчивое, что оно прочно поселится в любой кулинарной книге.
Необходимые ингредиенты на 5 штук минтая среднего размера:
– картофель – шт. (его можно исключить);
– кабачки, цветная капуста, стручковая фасоль – по 300 г (удобно использовать замороженные);
– репчатый лук и морковь – по 1 шт.;
– зеленый лук – небольшой пучок;
– черешковый сельдерей – 3 стебля;
– натуральный йогурт (3,5% жирности) – 150 мл;
– кефир (0,1% жирности) – 250 мл;
– соевый соус – 2 ч. л.;
– средне-острая горчица – 3 ст. л.;
– сухие травы – 3 ч. л.;
– соль с травами, паприка, черный молотый перец, сухой чеснок.
1. Минтай чистим, моем, обсушиваем бумажными полотенцами. Режем на порционные кусочки, по желанию можно сделать филе. Приправляем рыбу солью с травами и черным молотым перцем. Перемешиваем и оставляем на то время, пока готовим овощную подушку.
2. Противень застилаем пергаментом и выкладываем овощи. Сначала тонкие ломтики картофеля, его посыпаем солью, паприкой и сухим чесноком.
3. Далее укладываем порезанный кабачок, цветную капусту, стручковую фасоль, полукольца лука и мелко шинкованную морковь. Солим и посыпаем зеленым луком.
4. Выкладываем кусочки рыбы, немного вдавливая их в овощи.
5. Готовим заливку. Режем черешковый сельдерей и перебиваем его блендером до состояния кашицы. Добавляем к нему натуральный йогурт, кефир, горчицу, соевый соус и сухие травы. Идеально для этого рецепта подходят базилик и укроп. Заливку перемешиваем до однородной массы.
6. Наносим заливку сначала на кусочки рыбы, а остальным заливаем овощи.
7. Ставим противень с рыбой и овощами в разогретую духовку. При стандартной температуре 180 градусов, через 30 минут блюдо можно доставать.
Готовое блюдо выкладываем на тарелки и подаем к столу.
Дополнительные соусы в этом случае не требуются, рыба и овощи полностью пропитываются ароматной заливкой и не требуют дополнения. Такое блюдо идеально подойдет для обеда или ужина. Оно не добавит в рацион жиров, зато отлично пополнит его белком и клетчаткой. Приятного аппетита!