Всем доброго времени суток. На повестке дня такой вопрос: сколько раз в неделю нужно качать каждую мышцу для того, чтобы растить мышечную массу максимально эффективно?
Поэтому давайте разберём этот вопрос с научной точки зрения. Для этого я использую выводы большого анализа, состоящего из 40 исследований, а также метаанализа из 25 экспериментов на эту тему.
Итак, у нас есть, грубо говоря, два варианта:
- тренировка раз в неделю (традиционный тип сплита);
- тренировка 2 раза в неделю и выше (сплит верх/низ тела, фулбоди итд).
Теперь давайте обратимся к обзорам. На фото ниже вы можете увидеть все исследования, которые включены в анализ Грега Наклза (их можно посчитать по столбикам).
Синие показывают преимущество высокой частоты (2+ раза в неделю). Красные обозначают эксперименты, в которых группы с традиционным сплитом набрали больше массы, чем остальные испытуемые.
Результат налицо.
В исследовании немного другие выводы.
В упрощённом переводе: частота тренировок не имеет значительного влияния на рост массы. Если вы постоянно считаете количество подходов/повторений, то для вас разницы почти нет. Если не считаете - разница будет уже значительней.
Хотя на первый взгляд выводы немного отличаются (на фото вроде как преимущество очевидно), это не совсем так. Очень многое зависит от контекста (ваш стаж тренировок, генетика, распорядок дня итд)
В целом, если вы решите перейти с традиционного сплита на программу с высокой частотой тренировок (верх/низ тела, фулбоди итд), то будете иметь следующие преимущества:
- Более высокая продуктивность за счёт разделения работы на несколько частей.
Допустим, я делаю 20 подходов на мышцы спины за одну тренировку. Первые 10 подходов идут хорошо, но потом мышца устаёт. Результативность следующей десятки падает.
Но если я разобью эти 20 подходов на 2 тренировки, то смогу сделать куда больше повторений в целом. Что в дальнейшем позволит мне расти быстрее. Не верите? Попробуйте сами!
- Синтез белка
Согласно этому исследованию, увеличение частоты тренировок позволит вам чаще поднимать синтез белка, что положительно скажется на росте мышечной массы.
Также, следует учесть и стаж атлета. Чем опытнее мы становимся, тем больше работы нам нужно делать, чтобы расти дальше. Это приводит нас к тому, при повышении стажа есть смысл увеличивать частоту тренировок (количество подходов увеличивается, и сделать их за одну тренировку труднее).
С другой стороны, мы видим обратную связь. При увеличении стажа обычно мышцы растут. То есть, опытный атлет по определению носит больше мышц, чем новичок.
Большие мышцы требуют больше времени на отдых, а сухожилия и связки испытывают больший стресс от высоких нагрузок. При этом скорость восстановления (без фармакологии) меняется незначительно.
Поэтому для натуральных атлетов здесь очень сложная ситуация. Как совместить эти противоречивые факторы?
Хороший вопрос, на который я не смогу дать ответ. Всё зависит от индивидуальных моментов. Поэтому давайте я лучше дам вам практические рекомендации, которые помогут не сбиться с пути.
1) Если вы получаете прогресс при частоте раз в неделю, лучше ничего не менять. Если же прогресса нет – есть смысл повысить частоту.
2) Если вы задаётесь вопросом: “а если мои мышцы будут болеть?”, не волнуйтесь. Три исследования (one, two, three) показывают, что тренировка мышцы 3 дня подряд не имеет негативного эффекта в сравнении с тренировкой после отдыха.
3) Если вы – сторонник подхода “Я не уйду, пока не разобью свою мышцу в хлам” , то есть вы любите тренировать одну мышечную группу раз редко и метко, вам лучше не увеличивать частоту тренировок.
Во второй части я расскажу, как частота тренировок влияет на силовые показатели. А пока надеюсь, что эта статья была полезной. Кому интересен видеоформат - прошу к просмотру! Всем спасибо за внимание.
Советую к прочтению:
Грубейшая ошибка, которую вы делаете при сжигании жира! Часть 1
Почему некоторые люди могут есть и не толстеть, а другие набирают жир "из воздуха"?
Быстрое сжигание жира, за которое придётся заплатить - DNP - часть 1
