Когда дело доходит до осанки, на карту поставлено гораздо больше, чем комфорт. Мой физиотерапевт, часто видит людей, имеющих проблемы с телом, такие как головные боли, боли в спине, неврологические проблемы и покалывание рук.
Эти проблемы не только влияют на производительность, они могут снизить качество вашей жизни. Исследования даже показывают, что плохая осанка связана с низкой уверенностью в себе.
А поскольку работа на дому стала новой нормой, многие люди приспосабливаются к жизни без нарядного рабочего стола в офисе и изысканно обтянутого стула.
Хорошей новостью является то, что отработка хороших привычек осанки и, возможно, внесение нескольких небольших изменений в вашу работу в домашних условиях может изменить ситуацию к лучшему.
Советы для сидения за столом.
«Большинство людей жалуются на новые боли в пояснице с тех пор, как стали больше работать дома», - говорит мой физиотерапевт.
«Это связано с увеличением времени сидения и меньшей активностью. Наши спины не хотят, чтобы их долго держали в одном и том же положении, особенно сидя ».
Следующие советы по положению тела могут значительно облегчить сидение за столом в течение 8 часов.
1. Сделайте мягкую нагрузку на нижнюю часть спины.
Четверо из пяти взрослых испытывают боль в пояснице. Чтобы помочь себе, сядьте задом до упора на спинку сиденья и поместите небольшую жесткую подушку в полую область нижней части позвоночника, где естественным образом раскачивается спина.
2. Согните локти на 90 градусов.
Ваш стол должен быть высоте, позволяющей локтям сгибаться на 90 градусов при наборе текста. Если у вашего кресла регулируемые подлокотники, убедитесь, что они тоже на этой высоте.
3. Расположите подбородок параллельно земле.
Боль в шее и головные боли могут возникать, если вы проводите много времени, глядя на экран, который либо слишком высок, либо слишком низок. Чтобы избежать этого, поместите экран прямо перед своим естественным уровнем глаз.
4. Отодвиньте подбородок назад и слегка подтяните.
Большинство из нас слегка выпирает подбородок, когда мы смотрим на экран, и это вызывает боль в шейном отделе позвоночника. Отодвиньте подбородок назад, чтобы он был прямо за ключицами. Затем слегка подтяните подбородок, как будто вы держите теннисный мяч подбородком.
5. Раскрой плечи.
Большинство людей до некоторой степени сутулятся, но на самом деле это очень тяжело для позвоночника и спины. Чтобы не сутулиться, осторожно сводите плечи вниз и назад, чувствуя, что мышцы верхней части спины задействованы.
6. Согни ноги в коленях на 90 градусов, ступни на землю.
Хорошая осанка начинается у вас в ногах - думайте о них как об основе вашей осанки. Поддерживать прямой позвоночник практически невозможно, если ваши ноги не прижаты к полу, особенно в течение нескольких часов.
Вы также должны избегать опоры ног на что-либо, так как это может натянуть ваши подколенные сухожилия и даже раздражить седалищный нерв, если у вас есть существующая жесткость позвоночника.
Работа из дома для улучшения осанки.
«Очень важно убедиться, что вы хорошо устроились дома, чтобы уменьшить травмы, связанные с осанкой, особенно« технологической шеей », которые могут длиться намного дольше из-за карантина», - говорит физиотерапевт.
Вот некоторые вещи, которые вы использовать, если вы испытываете регулярные боли.
- Чаще вставать во время работы. Одно исследование показало 32-процентное уменьшение боли в пояснице, когда люди периодически стояли в течение рабочего дня.
- Поясничный валик. Если у вашего стула нет поддержки нижней части спины, очень важно подкладывать подушку в поясничном отделе позвоночника.
- Внешняя мышь и клавиатура. Если вы работаете с ноутбуком, практически невозможно поддерживать правильное положение сидя без этих необходимых аксессуаров.
Подставка для ноутбука. Помните, ваш экран должен быть расположен на уровне глаз.
Эти советы могут помочь вам сидеть лучше.
1. Попробуйте корректор осанки.
Есть много продуктов, разработанных для улучшения осанки. Хотя эти продукты не идеальны (частые жалобы - громоздкость и неестественное ощущение их ношения), они могут служить напоминанием о том, что вам нужно держать плечи назад и выпрямлять позвоночник.
2. Вставайте каждый час.
Даже если вы приучили себя сидеть с идеальной осанкой весь день, правда в том, что люди не были приспособлены сидеть по 8 часов в день. Поднятие вытягивает вас из статического положения и заставляет ваши мышцы работать и суставы снова двигаться.
Простые упражнения, чтобы помочь с болями в спине.
Исследования показывают, что вы можете помочь облегчить боль, регулярно растягивая пораженные мышцы и наращивая силу в ключевых областях.
Попробуйте выполнять следующие четыре растяжки не менее 1 минуты каждый два раза в день.
1. Поза ребенка.
Детская поза - это отличное растяжение, позволяющее удлинить позвоночник и снять напряжение в спине.
2. Стоя наклоны вперед.
Это движение глубоко растягивает подколенные сухожилия, одновременно снимая напряжение в верхней части спины и плеч. Смысл этого растяжения заключается в том, чтобы поддерживать прямую спину, что для большинства из нас будет означать сгибание колен.
3. Кошка-корова.
Cat-Cow - это растяжение позвоночника, которое вы можете использовать для снятия напряжения по всему позвоночнику. Когда вы делаете «Корову-кошку», вдыхайте через коровью часть (когда вы изгибаете спину) и выдыхайте, когда вы выгибаете позвоночник.
4. Грудь растянуть.
Вы также можете углубить растяжку, согнувшись в талии и положив руки над головой за собой.
Хроническая боль отличается от временной.
После долгого дня нормально чувствовать некоторую боль, даже если ваша осанка довольно хорошая. Хроническая боль усиливается и может оказать серьезное влияние на вашу повседневную жизнь.
Боль в спине, острая, стреляющая, интенсивная и продолжающаяся более 3 месяцев, считается хронической. В этом случае одних только изменений в нагрузке и позах, вероятно, будет недостаточно.
В случае хронической боли в спине, помимо обращения к врачу, стоит изучить некоторые из следующих методов лечения:
- физиотерапия для улучшения подвижности и функционирования
- массаж
- процедуры хиропрактики
- иглоукалывание
- тренировки
И обязательно обратитесь к врачу, если у вас болит спина со следующими симптомами:
- онемение, покалывание или слабость в ногах
- острая постоянная боль, особенно если она ухудшается ночью
- внезапная потеря веса
- пульсирующая боль в животе
- потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем
- высокая температура.