Что такое индивидуальная программа тренировок? Это программа при которой тренер выбирает определенное количество нагрузок и упражнения согласно состоянию здоровья на текущий момент. И цель любой тренировочной программы состоит в том чтобы улучшить качество здоровья согласно исходным значениям. Конечно же, вы можете сказать что профессиональный спорт "Не лечит, а калечит!", и вы будете отчасти правы, но только отчасти! Задача мудрого тренера будет состоять в том, чтобы спортсмен, несмотря на бешенное количество нагрузок сумел сохранить свое здоровье и пройти свою карьеру на двух ногах, в буквальном смысле этого слова.
Но мы немножечко отвлеклись... , мы тренера и работаем с обычными клиентами и наша задача, понять на каком уровне находиться здоровье клиент в данный момент. Первое - это конечно же послушать что скажет его лечащий врач или персональный врач. Но как правило такого не имеется, поэтому мы переходим к пункту №2, самостоятельно провести тестирование согласно которому мы и подберем соответствующую нагрузку.
Сегодня мы рассмотрим такой вид тестирование, как тестирование гибкости. Наличие гибкости позволяет нам выполнять те или иные силовые упражнения. К примеру, какими бы сильными ни были ваши ноги, если эластичности мышц бедра и мобильности коленных, тазобедренных и других суставов будет не хватать, никаких глубоких приседаний со штангой в самом начале вам делать не придется.
Просто потому, что для вас приседания пока являются небезопасными. Что же тогда является безопасным? Безопасными будут любые более легкие упражнения того же типа, но не предъявляющие повышенных требований к гибкости.
Для того, чтобы понять, какие упражнения подходят, проделайте перед началом своих занятий эти простые тесты:
Тест на Гибкость плечевого сустава.
Тест позволяет выбрать подходящий для вас вариант горизонтальных жимов, а также оценить эластичность мышц, сгибающих плечо, и подвижность плечевых суставов.
сядьте на скамью и поднимите прямые, развернутые ладонями вверх руки на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и делая выдох, отведите свои руки назад максимально далеко.
Оценка:
• Отлично Руки расположились за спиной под прямым углом друг к другу
• Хорошо Руки расположились почти под прямым углом друг к другу
• Средняя Локти и ладони прошли линию груди, если смотреть на тестируемого сбоку
• Ниже среднего Только ладони прошли линию груди
• Плохая Ладони не прошли линию груди
Чем хуже будут полученные результаты, тем более простое жимовое упражнение вам нужно будет выбрать — недостаточный исходный уровень гибкости не позволит выполнять сложные горизонтальные жимы правильно, что может привести к скорым травмам плечевых суставов. Если, к примеру, ваши ладони всего лишь поравнялись с уровнем груди — в первой программе ваших тренировок должны быть только тренажерные варианты горизонтальных жимов или калистеника соответствующего типа. Если же результаты теста близки к идеальным, вы можете с самого начала тренировок выбирать себе любые горизонтальные жимы, даже жим штанги лежа! Также, если результаты теста будут неудовлетворительными, следует в первоначальной программе между каждым сетом горизонтальных и вертикальных тяг пассивно-статически растягивать большие грудные мышцы и пронаторы плеча
Тест плечевого сустава на выбор тяговых движений
Тест определяет подходящий для вас вариант тягового движения. А вернее, позволяет уточнить правильный ТИП тяг — вертикальные или горизонтальные. Часто, при неудовлетворительных результатах этого теста, применять в тренировках новичков вертикальные тяги не стоит вовсе, так как они предъявляют повышенные требования к гибкости плечевых суставов по сравнению с горизонтальными вариантами.
Исполнение: ложитесь на край обычной скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали с ее края. Ноги согните, поставьте их на скамью и жестко прижмите к ней поясницу. Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть вообще не отрывая спины от скамьи), сначала поднимите прямые руки перед собой, а затем медленно опустите их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено.
Оценка
• Отлично Руки расположились под углом в 45° относительно пола
• Хорошо Руки расположились почти под углом в 45° относительно пола
• Средняя Ладони и локти прошли линию скамьи, если смотреть на тестируемого сбоку
• Ниже среднего Только ладони прошли линию скамьи
• Плохая Ладони не прошли линию скамьи
Чем хуже результат, тем более простой вариант тяг должен применяться в вашей программе. Если обе ваши ладони едва прошли плоскость скамьи — вам запрещены любые вертикальные тяги, вместо этого рекомендуется делать тяги к животу на блоке или любые фронтальные тяги на тренажерах. Если же гибкость находится хотя бы на среднем уровне, то вертикальные тяги допустимы, однако следует некоторое время избегать вертикальной тяги за голову. Лучше ограничиться вертикальными тягами широким или обратным хватом. По мере улучшения гибкости и увеличения физической подготовки клиентов можно будет постепенно усложнять вариант вертикальных (или горизонтальных тяг) или мягко переходить от последних к первым. Если же гибкость оставляет желать лучшего, между каждым сетом тяг рекомендуется делать упражнение, улучшающее мобильность плечевых суставов в сагиттальной плоскости.
Тест вращателей плеча
Данный тест позволяет оценить уравновешенность развития силы и эластичность мышц, влияющих на геометрию плечевого сустава. В методическом плане тест позволяет оценить важность присутствия в программе новичка ВПН-упражнений и, при необходимости, создать дополнительные нагрузочные акценты на мышцы, вращающие плечо наружу. Если результаты теста того требуют, количество нагрузок на мышцы середины спины и супинаторы плеча можно специально увеличить в 1,5-2 раза по сравнению с нагрузкой во всех других упражнениях комплекса.
Исполнение: встаньте или сядьте на скамью боком к зеркалу. Согните руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем. Теперь разведите руки в стороны, не меняя угла сгиба в локтях, — предплечья и плечи расположите параллельно полу. Разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
Оценка
• Отлично Предплечья расположились за головой под углом 45° относительно вертикали
• Хорошо Предплечья расположились почти под углом 45° относительно вертикали
• Средняя Ладони едва прошли линию затылка, смотреть на тестируемого сбоку
• Ниже среднего Ладони едва прошли линию носа
• Плохая Ладони не прошли линию носа
Чем хуже результаты теста, тем актуальней становится присутствие в программе новичка ВПН-упражнений, упражнений для середины спины и любых движений, в которых супинировано плечо. В частности, если результаты теста ниже среднего или хуже, вы должны:
• увеличить количество сетов горизонтальных тяг в 1,5-2 раза по сравнению с горизонтальными жимами
• делать горизонтальные или вертикальные тяги только обратным хватом
• обязательно ввести в программу 1-2 варианта ВПН-упражнений
Тест Томаса
Назначение: данный тест позволяет выбрать подходящее колено-доминантное упражнение, а также оценить эластичность мышц, сгибающих бедро.
Исполнение: ложитесь на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согните в колене и потяните на себя. Спину плотно вдавите в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайтесь опустить прямую ногу к полу. Сгибать опускаемую вниз ногу в колене запрещено.
Оценка
• Отлично Пятка прямой ноги касается пола
• Хорошо Пятка прямой ноги почти касается пола
• Средняя Пятка и колено прямой ноги прошли линию скамьи, если смотреть на тестируемого сбоку
• Ниже среднего Только пятка прямой ноги прошла линию скамьи
• Плохая Пятка прямой ноги не опустилась ниже линии скамьи
Чем хуже полученные вами результаты, тем более простое упражнение колено-доминантного типа можно будет применить в первой программе тренировок. Так, например, если пятка прямой ноги всего лишь поравнялась с плоскостью скамьи, вам будут временно запрещены жимы ногами и любые варианты приседаний — они могут повредить вашей пояснице—и придется начать тренировки с разгибаний голени в тренажере или сплит-приседов. По мере роста тренированности новичка применяемые колено-доминантные упражнения стоит понемногу усложнять. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется между каждым сетом выбранного колено-доминантного упражнения пассивно-статически растягивать сгибатели бедра (1-е упражнения в 1 сете по 15-20 секунд).
Тест задней поверхности бедра
Назначение: помогает выбрать подходящий вариант тазо-доминантного упражнения, а также оценить эластичность сгибателей голени и разгибателей бедра.
Исполнение: сядьте на скамью, положив на нее одну ногу. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, ее носок приведите в нейтральное положение — не натягивайте и не оттягивайте его от себя. Максимально глубоко наклонитесь вперед, стараясь сохранять идеально прямую спину.
Оценка
• Отлично Основания ладоней обеих рук касаются середины стопы прямой ноги
• Хорошо Основания Ладоней обеих рук касаются пятки прямой ноги
• Средняя Пальцы обеих рук касаются пятки прямой ноги
• Ниже среднего Пальцы касаются места перехода голени в ступню, но не дотягиваются до пятки
• Плохая Пальцы дотягиваются только до середины голени или того хуже
Чем хуже результат теста, тем проще должно быть выбранное тазово-доминантное упражнение. Так, например, если пальцы обеих ваших рук даже близко не дотягиваются до пятки прямой ноги, первое время вам будут запрещены гиперэкстензии, румынские тяги и любые другие упражнения, где разгибатели бедра будут вынуждены сильно растягиваться (включая сгибания голени в тренажере сидя). Дело в том, что недостаточная гибкость мышц задней поверхности бедра будет мешать поддерживать правильное положение спины при выполнении сложных тазо-доминантных упражнений. Поскольку обычно этот тест не проходит процентов 99 новичков, большинству из них можно сразу же прописать только ягодичные мостики или что нибудь еще проще. По мере улучшения подготовки упражнение можно будет плавно усложнять. Однако возможность этих перемен будет целиком и полностью зависеть от регулярности стретчинга разгибателей бедра и сгибателей голени. К сожалению, выполнять такой стретч между сетами упражнений «на ноги» не очень правильно, а значит, вам придется найти специальное время на такие упражнения — можете растягиваться во время тренировки •верха» тела, после тренировки «низа» или в отдельные от силовых нагрузок дни (последний вариант наиболее предпочтителен).
Тест отжимания
Данный тест позволяет выяснить возможность включения в программу тренировок новичка комплексного упражнения для тренировки кора. Исполнение: встаньте в обычный упор лежа, поставив ступни вместе, а руки чуть шире плеч. Очень медленно, считая до десяти, согните руки и опуститесь вниз. Коснувшись пола грудью, также медленно вернитесь в исходное положение. Одного повтора достаточно. Оцените результат. Оценка: тут вам понадобится либо зеркало, либо видеокамера, либо сторонний наблюдатель. Задачей теста является сохранение идеально прямой линии между ногами и корпусом. Если вы «ломаетесь» в какой-либо точке — сгибаете ноги в коленях, провисаете тазом вниз и т.п. — это значит, что мышцы вашего кора пока еще очень слабы. То есть сложные упражнения для тренировки кора, даже такие незамысловатые, как передняя планка, вам еще не подходят — ограничьтесь простыми упражнениями для МЫШЦ кора (скручиваниями и прочим). Если же весь повтор отжимания вы идеально держитесь, наряду с теми же скручиваниями вам можно будет делать простые варианты планок с самого начала тренировок.
Тест на гибкость голеностопа
Чтобы выполнять приседания в полную глубину, нашему телу требуется определенная подвижность голеностопа. Если вы не выполняете приседания с низкой штангой, то колено должно двигаться вперед во время приседаний. Это поступательное движение называется сгибание стопы. Вы можете измерить угол сгибания стопы, нарисовав линию с голенью и другую линию с внешней стороны стопы. Чем меньше или более острый угол, тем больше гибкость голеностопа у спортсмена. Ограничение в этом движении то, откуда у большинства спортсменов возникают проблемы.
Существует простой способ оценить гибкость голеностопа. Этот тест покажет, присутствует ли полная мобильность или проблемы с движением являются результатом проблемы где-то еще в теле.
Этот специфический тест неоднократно использовался в исследованиях для оценки подвижности голеностопного сустава. Физиотерапевт доктор Майк Рейнольд рекомендовал этот тест из-за его способности обеспечивать надежные результаты без необходимости в квалифицированном специалисте.
Подойдите к стене, снимите обувь и встаньте на колени. Используйте рулетку и расположите большой палец ноги на 5 дюймов (12,7 см) от стены. Из этого положения толкните колено вперед, пытаясь коснуться стены коленом. Ваша пятка должна оставаться прижатой к полу.
Оценка
Тест пройден
- Колено спокойно касается стены
- Пятки остаются прижатыми к полу
- Колено находится в одну линию со стопой
- Отсутствует болевой синдром
Тест не пройден
- Колено не касается стены на расстоянии 5 дюймов
- Пятки отрываются от пола
- Колено смещается внутрь для того, чтобы дотянуться до стены
- Присутствует болевой синдром
Однако, если у вас были какие-либо пункты из столбца "не пройден", то у вас есть ограничение подвижности при сгибании стопы. Это ограничение может быть либо ограничением мягких тканей, либо проблемой подвижности суставов, либо и тем и другим! Если у вас не хватает гибкости голеностопа, то вам не рекомендуется выполнять приседания в полную глубину.
Итог
Многие тренера при приходе клиента забывают или пренебрегают тестированием клиента. Зачастую это приводит к ухудшению состояния клиента через пару месяцев интенсивных занятий. Поэтому настоятельно рекомендуем потратить 10 минут первой тренировки с клиентом чтобы протестировать состояние опорно-двигательного аппарата клиента и подобрать подходящую программу тренировок и в случае необходимости добавить упражнения для улучшения гибкости.
Напишите нам, о том какие тесты вы проводите вашим клиентам. Что помогает вам оценивать их уровень физической нагрузки и состояния здоровья.?
Поделитесь своим мнением видите ли вы смысл в этих тестах...?