Довольно долгое время своего тренировочного стажа я не мог дать четкий ответ, в чем разница тренировки ширины и толщины спины. В то время, как и сейчас, можно часто услышать советы, что нужно браться шире в тягах сверху, будет ширина. Однако за этими советами не было четкой почвы.
И опять же, чтобы получить ширину, все были уверены, что нужны различные тяги сверху. Толщину - тяги горизонтальные, и в наклоне.
Давайте копнем поглубже и разберемся, так ли это, и как нам прицельно тренировать ширину и толщину спины.
От чего зависит ширина нашей спины?
Прежде всего от размера талии и развития широчайшей мышцы спины. Талию тренировками не изменить, вам понадобится диета для этого.
Большинство людей знает, что для тренировки широчайшей нам нужны тяги сверху/подтягивания, но мало кто знает, какой ширины должен быть хват, для максимального прицельного воздействия на неё.
Посмотрим, что нам говорит наука и электромиография, рассмотрю три исследования.
- В 2002 году одно исследование показало, что широкий хват для тяги перед собой лучше всего активировал широчайшие. ( A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. )
- В 2010 году провели еще одно исследование, где учли не только ширину хвата, но и позицию кистей. И тут выяснилось, что ширина хвата не имела значения, имела значение позиция кистей (пронация , супинация). Было обнаружено, что пронированная кисть в тягах сверху лучше активировала широчайшие. Пронированная - это ладонью от вас. ( Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down)
- И еще одно исследование 2014 года показало, что лучшая ширина хвата - средняя. Она больше всего активировала широчайшую мышцу. (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down)
Итак, объединив все результаты, мы получаем, что лучшая ширина хвата - средняя, и кисть пронированна. Если мы хотим больше нагрузить широчайшую.
Однако, не будем забывать о личных различиях каждого человека. Это усредненные значения, от которых стоит отталкиваться.
Толщина
Как мы можем видеть из последнего исследования, тяга сверху в полной амплитуде активировала не только широчайшие, но и трапецию. Как раз та мышца, которая даёт "толщину" нашей спине.
Поэтому можно смело утверждать, что тяга сверху так же развивает толщину нашей спины. Но что же насчет горизонтальных тяг? Рассмотрим исследование "Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.", где показано, что тяга сидя превзошла тягу сверху в активациях широчайшей и трапеции.
Но есть ли какой-нибудь способ больше развивать толщину спины в горизонтальных тягах? Если смотреть на биомеханику движений, мы можем предположить, что узкий хват с приведением локтей к телу больше будет активировать широчайшую.
В то время как широкий хват будет больше провоцировать сведение лопаток и разгибание плеча, активируя больше трапецию и заднюю дельту.
По поводу тяги штанги в наклоне, на мой взгляд лучший вариант будет следующим:
Таким образом мы сможем максимально нагружать как широчайшую, так и трапецию.
Резюме
- И тяги сверху, и тяги в горизонте, и в наклоне, тренируют толщину и ширину спины одновременно.
- Средний хват в тягах сверху больше активировал широчайшие в исследовании. Однако разница была не критична, выбирайте такой хват, который вам комфортней, где вы больше чувствуете спину.
- При горизонтальных тягах, более узкий хват больше активирует широчайшие, более широкий хват больше активирует трапецию и заднюю дельту.
- Тяга штанги в наклоне с локтями в 45 градусов, при правильном выполнении, прекрасно нагружает и трапецию и широчайшие.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)
Топ упражнений на пресс (согласно науке)