Есть множество уважительных причин пропустить пробежку – неотложные дела на работе или в семье, слишком плохая погода для бега на улице, отъезд, недостаток времени. Иногда тебе просто не хочется бегать, это нормально. Пропущенную пробежку нужно компенсировать, иначе ты потеряешь самый важный показатель в беге – выносливость, и результативность станет намного ниже. Выполняй эти упражнения вместо каждой пропущенной пробежки, и ты сможешь сохранить свой беговой уровень.
Если на сегодня запланирована пробежка, но ты не можешь или категорически не хочешь на нее выходить, то проведи тренировку другой направленности. Это лучшие упражнения для поддержания выносливости в беге.
Тренировка из них не станет полноценной заменой пробежке, но прибегать к ней время от времени будет отличным решением.
Перед выполнением упражнений нужно хорошо разогреть мышцы, подойдет разминка, которую ты используешь перед бегом. Это не бег, но нагрузки достаточного уровня для мышц и суставов, поэтому перед тренировкой нужна суставная гимнастика.
Приседания с гирей в динамике
Расположи ноги немного шире плеч и выпрями спину, возьми в руки гирю и на выдохе сделай глубокое приседание. В положении приседа заводи гирю между ног. Сделай вдох и сильно упрись пятками в пол, чтобы распрямить колени, параллельно с этим поднимай гирю, чтобы она оказалась на уровне груди. Возвращаясь в исходное положение, напрягай ягодичные мышцы.
Если ты не привык к силовым нагрузкам, то используй гирю весом до 8-10 кг, при наличии подготовки вес может быть до 16 кг. Делай повторы в течение минуты непрерывно, затем отдохни 10 секунд и повтори. Отводи на выполнение этого упражнения 10 минут.
Взрывные отжимания
Для бега важна не только выносливость, но и взрывная сила, поэтому тренировка вместо пробежки должна включать в себя плиометрические отжимания. Выполняются как обычные отжимание, но в момент разгибания рук нужно оттолкнуться ладонями и оторвать их от пола. Можно добавить хлопок, чтобы упражнение стало интереснее. Если ты не привык делать отжимания, то выполняй упражнение с колен. Делай три подхода по десять повторов.
Запрыгивания на платформу
Бег и прыжки связаны между собой, поэтому они должны обязательно войти в тренировку. Исходное положение для запрыгивания – стоя с прямой спиной, ноги немного шире плеч. Присядь наполовину, затем оттолкнись ногами от пола и запрыгни на невысокую платформу. При приземлении на платформу снова слегка согни ноги и тут же сделай прыжок назад. Делай запрыгивания 30 секунд, затем столько же отдыха. Для одной тренировки будет достаточно пяти подходов.
Подтягивания ног на полотенце
Прими положение планки с опорой на предплечья, под ногами расположи маленькое полотенце, чтобы скользить по поверхности пола. Напряги ягодичные мышцы и втяни живот, удерживай правильное положение планки. Затем начни плавно подтягивать ноги вперед, колени остаются прямыми. Подтягивай ноги так сильно, как сможешь, тело должно принять положение ровной буквы “Л”. Далее медленно верни ноги в исходное положение, удерживая напряжение в прессе. Выполняй упражнение непрерывно 30 секунд, не торопись, достаточно 3-5 подходов с небольшими перерывами между ними.
Очевидно, что такая тренировка займет меньше времени, чем стандартная пробежка. Выполняй ее в крайних ситуациях, но не забывай, что лучшая подготовка для бегуна – это только бег.
Читайте также: