На первый взгляд может показаться, что между этими пятью местами не так уж много общего – Никоя в Коста-Рике, Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома-Линда в Калифорнии. Они разбросаны по разным уголкам мира. Но для тех, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь, это, пожалуй, пять лучших мест для рождения. Это так называемые голубые зоны, где шансы людей дожить до 100 лет в десять раз выше, чем в среднем по США.
Термин "голубая зона" впервые появился у итальянского эпидемиолога Джанни Песа и бельгийского демографа Мишеля Пулена, которые исследовали уровень смертности на Сардинии. В начале 2000-х годов, отмечая регионы с высоким уровнем долголетия синим цветом, они обнаружили группу особенно высоких ожиданий продолжительности жизни в провинции Нуоро. Работая с американским журналистом Дэном Бюттнером, они с тех пор выявили несколько других регионов по всему миру – работа, которая породила бестселлер на эту тему в 2008 году.
В последующие 12 лет многие ученые продолжали свои исследования голубых зон, выдвигая множество интригующих гипотез о том, что может объяснить долголетие в этих регионах.
Лотерея продолжительности жизни
Давайте сначала рассмотрим общие закономерности. Как показал Бюттнер в своей книге, образ жизни людей в голубых зонах имеет определенные общие черты. Первое - это диета. Особенно в прошлом, многие люди в голубых зонах, как правило, ели в умеренных количествах. На Окинаве, например, пожилые люди следуют древнему правилу "хара хати бу" - едят только до тех пор, пока желудок не наполнится на 80%. (Согласно научным исследованиям, это означает примерно на 10% меньше калорий, чем нынешние рекомендации для среднего взрослого человека.) И это, похоже, замедляет старение.
Долгосрочные исследования на животных, проведенные Розалин Андерсон (Rozalyn Anderson), которая изучает метаболизм и старение в Университете Висконсина, показали, что макаки, придерживающиеся аналогичных “ограниченных по калориям” диет, имеют заметно более низкий риск развития возрастных заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца. Они даже выглядят моложе – например, мех макак стал седеть гораздо медленнее.
На Окинаве пожилые люди следуют древнему правилу "хара хати бу" – едят только до тех пор, пока желудок не наполнится на 80% .
Мы еще не понимаем всех механизмов, лежащих в основе этих эффектов, хотя ограничение калорий, по-видимому, уменьшает накопление токсичных свободных радикалов, которые обычно являются результатом нашего метаболизма и которые могут повредить наши клетки.
Некоторые ученые утверждают, что организм также испытывает снижение потребления калорий, как очень мягкий стресс, который смещает его защитную систему, чтобы сосредоточиться на поддержании клеток (а не, скажем, на создании новых тканей).
По словам Диддахалли Говиндараджу, генетика из Гарвардского университета в Бостоне, штат Массачусетс, это снижает риск образования повреждающих мутаций в нашей ДНК, которые могут привести к таким заболеваниям, как рак.
"Ограничение калорий, по-видимому, уменьшает повреждение ДНК и улучшает репарацию ДНК”, - говорит он. - А целостность генома, похоже, является отличительной чертой долгожителей."Помимо того, что диеты в голубых зонах довольно экономны, они в основном основаны на растениях, что может способствовать улучшению здоровья сердца.
Духовная связь
В дополнение к своим пищевым привычкам, не меньшее значение имеет социальная жизнь этих долгожителей: люди в голубых зонах, как правило, живут в высокоинтегрированных сообществах.
В настоящее время общепризнано, что чувство социальной связи помогает уменьшить последствия стресса, в то время, как ответственность за поддержание этих дружеских отношений способствует повышению общей умственной и физической активности.
В одном метаанализе Джулианна Холт-Лунстад, психолог из Университета Бригама Янга в Прово, штат Юта, обнаружила, что качество наших отношений так же важно для нашего здоровья, как физические упражнения или диета.
Религия является одним из важных источников социальной связи в голубых зонах. Например, жители Лома-Линда в основном являются адвентистами седьмого дня, в то время как Никояне и сардинцы-католики, Икарийцы-греко-православные, а на Окинаве местные жители исповедуют религию Рюкюань. Написав статью для американского журнала медицины образа жизни, Бюттнер описал, что все 263 долгожителя голубой зоны, с которыми он беседовал, кроме пяти человек, были частью некоего духовного сообщества.
В дополнение к социальной связи, которую они могут обеспечить, религиозные практики также предлагают чувство цели в жизни и предлагают утешение во время расстройств, которые вместе, как полагают, добавляют от одного до пяти лет к ожидаемой продолжительности жизни верующих.
Конечно, это плохая новость для атеистов, но могут быть и другие способы, чтобы люди без веры могли пользоваться теми же преимуществами. В некоторых городах уже есть светские собрания, которые предоставляют время для размышлений, медитации и социальной поддержки со стороны единомышленников, которые теоретически должны иметь многие из тех же самых улучшающих жизнь эффектов без веры в божественное вмешательство. Благоговейный трепет, который мы испытываем к природе, может также иметь аналогичные преимущества.
Не пора ли выпить чаю?
Помимо этих широких сходств между голубыми зонами, некоторые их более уникальные особенности могут также дать нам некоторые намеки на секреты исключительного долголетия.
Когда речь заходит о конкретных элементах рациона, например, интересно отметить, что на греческом острове Икария население, как известно, выпивает несколько чашек чая и кофе в день, и это, по-видимому, связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний в регионе. Это открытие, по-видимому, согласуется с лонгитюдными исследованиями, проведенными в других странах, показывающими, что употребление нескольких чашек этих горячих напитков в день может снизить риск возникновения таких проблем, как сердечно-сосудистые заболевания. Это может быть связано с тем, что они содержат много микроэлементов, таких как магний, калий, ниацин и витамин Е, которые действуют, как антиоксиданты, уничтожая токсичные свободные радикалы, которые могут быть причиной многих заболеваний.
Греческий кофе, приготовленный путем кипячения мелкого помола в высоком узком горшке, считается особенно полезным для организма, поскольку он выделяет полифенолы, известные как хлорогеновые кислоты, которые уменьшают воспаление во всем теле. Воспаление способствует развитию многих возрастных заболеваний, таких как рост бляшек в артериях, которые приводят к сердечным приступам и инсультам, поэтому регулярное употребление противовоспалительных полифенолов, таких как хлорогеновые кислоты, может уменьшить это повреждение.
Эти напитки также связаны с более низким риском развития диабета II типа. Благодаря различным путям соединения, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, такие как хлорогеновые кислоты, по – видимому, стабилизируют уровень сахара в крови, регулируя поглощение энергии нашими клетками и предотвращая развитие у них инсулинорезистентности – предшественника диабета.
Напитки с кофеином определенно не являются гарантированным эликсиром жизни. Но в сочетании с умеренной, низкокалорийной диетой они могут способствовать более долгому и здоровому существованию. Подобно пище на Окинаве и Сардинии, в рационе Икарии особенно мало мяса и много свежих фруктов и овощей.
Горькое и сладкое
Кроме того, исключительное долголетие жителей Окинавы вызвало большой интерес к двум наиболее распространенным ингредиентам: сладкому картофелю и горькой дыне, которые могут иметь свойства, продлевающие жизнь.
В то время, как рис является основным углеводом для большей части Японии, сладкий картофель уже давно является самым распространенным углеводом Окинавы с тех пор, как он был впервые ввезен в 1600-е гг.
В отличие от таких продуктов, как белый хлеб, он имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что его энергия медленно высвобождается в кровоток. Он также насыщен питательными веществами, такими как витамины А, С и Е: антиоксидантами, которые могут уничтожать повреждающие свободные радикалы, а также уменьшать воспаление.
Содержание калия в сладком картофеле помогает снизить кровяное давление. Клубень также богат клетчаткой (которая необходима для здорового микробиома кишечника) и низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, что должно снизить риск развития хронических заболеваний.
Горькая дыня, между тем, выглядит немного, как шишковатый огурец, со вкусом немного похожим на черный чай. Её используют в самых разных блюдах – от салатов и темпуры до соковых напитков. Как и греческий кофе, который пьют в Икарии, он содержит соединения, которые могут стабилизировать поглощение глюкозы и метаболизм, снижая риск развития инсулинорезистентности и диабета II типа.
В последующие годы таких примеров может быть еще много. Насыщенные питательными веществами морские организмы, такие как морские водоросли, Водоросли и ламинария – все они потребляются на Окинаве – также привлекают растущий интерес к их потенциалу предотвращения возрастных заболеваний, например.
Живительный пейзаж
Само место, где живут эти люди, может содержать некоторые ключи к их исключительному долголетию.
Сардинская голубая зона, например, лежит в невероятно гористых и захватывающе красивых районах острова – которые часто называют "Сельваджио Блю" (Blue Wild), чтобы описать пересеченную местность, простирающуюся прямо от побережья. Большинство долгожителей, живших на Сардинии, были сельскохозяйственными рабочими, что заставило Пешта и Пулена предположить, что крутые склоны увеличивают физическую активность их и без того напряженной повседневной жизни. Они были спортсменами благодаря природному ландшафту и традиционному образу жизни.
Принцип умеренности
Очевидно, что исключительная продолжительность жизни синих зон не может быть ограничена одним магическим ингредиентом, но представляет собой комбинацию многих факторов – некоторые из которых сходи между регионами, а некоторые уникальны для каждого отдельного места. Хотя это может быть не так заманчиво, как открытие чудесного омолаживающего эликсира или суперпродукта, тем не менее есть много способов, которые мы могли бы извлечь из этих открытий.
Умеренное питание с большим количеством фруктов и овощей, много физических упражнений, употребление кофе и чая, а также поиск места для духовного утешения (будь то церковь или долгая прогулка по горам) – все это мы можем встроить в нашу повседневную жизнь.