Что такое КБЖУ, почему они так важны при похудении? и как рассчитать правильно?
Я слишком часто пишу о кбжу и советую лично. И многие просят объяснить им все про расчёт кбжу, так что запоминайте эту ценную информацию.
Почему важны и белки, и жиры, и углеводы?
Белки.
Всем известно, что белки - это тот же протеин. Строительный материал для наших мышщ.
Недостаток белка ведёт к:
- Замедлению роста и развития
- Ухудшению работоспособности
- ухудшению усвоения питательных веществ
- уменьшает устойчивость организма к инфекциям глубоким изменениям в печени
- Авитаминоз (B12,A,Д)
〰Норма белка для не тренирующихся людей должна достигать 1-1,5 гр на кг веса.
〰Норма белка для регулярно тренирующихся людей должна составлять 1,5-2,5 гр (в зависимости от уровня активности)
Углеводы.
Недостаток углеводов в вашем рационе ведёт к:
- Потере работоспособности, вялости, апатии
- Ухудшению метаболизма
- Нарушению обмена жиров и белков.
Никогда не опускайте углеводы ниже 100гр в сутки! Даже на похудении.
Жиры.
О жирах я писала неоднократно, повторюсь.
- Жиры поддерживают здоровье наших клеток и органов мозга.
- При достаточном количестве жиров в рационе - ваша кожа не будет сухой, ваши ногти не будут слоится и ломаться, ваши волосы клочьями в ванной не будут выпадать.
- Жиры - основной источник энергии. .
- Благодаря жирам мы дольше чувствуем себя сытыми.
- Жиры помогают лучше усваивать витамины из пищи.
- Самое страшное - это гормональный сбой, про который мне часто пишут
Запомните, что не нужно делать упор на какой-то из макроэлементов, нужно кушать достаточное количество и жиров, и белков, и углеводов, чтобы не подрывать ваше здоровье.
Хочу вам поведать о той формуле расчёта кбжу, которая подойдёт абсолютно всем!
Итак, вот эта формула:
Формула "Миффлина Сан Жеора"
- Для мужчин: (10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(г)+5)*А
- Для женщин: (10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(г)-161)*А
Что такое "А"?
А - это уровень вашей активности.
Умножаете в конце на тот уровень активности, какой у вас есть
-Минимальная активность А=1,2. Практически не тренируетесь/ тренируетесь 1 раз в неделю
-Слабая активность А=1,375. Тренируетесь 1-3 раза в неделю
-Средняя активность А=1,55. Тренируетесь 3-5 раз в неделю
-Высокая активность А=1,725. Тренируетесь более 5 раз в неделю/тренировки по 2 раза в день
❗️ Норма калорий - это та калорийность, с которой вы будете поддерживать свой вес
❗️ Дефицит калорий - это та, калорийность, с которой вы будете постепенно худеть
Как сделать дефицит калорий?
Из вашей нормы калорий вычтите 10%-20%(делайте дефицит постепенно, не нужно сразу урезать 500ккал)
❗️ Профицит калорий - это та калорийность, при которой вы будете набирать вес
Прибавьте к норме 10%-20% (также прибавляйте постепенно)
Рассчитали норму калорий, но как же быть с БЖУ?
Белки.
Если вы тренируетесь достаточно давно, то ваша норма это 1,5-2,5г белка на кг веса
1-1,5г на кг веса для не тренирующихся людей.
В 1г белка = 4ккал
Мой вес 54кг, значит в день мне нужно съедать 54*2,5=135г белка
135*4=540ккал мне нужно съедать из употребления белка.
Жиры.
Меньше 1г на кг веса жиры опускать не стоит.
В 1г жиров=9ккал
54*1=54г, 54*9=486ккал мне нужно съедать из употребления жиров.
Углеводы.
1800ккал - это моя норма, значит 1800-540-486=774ккал
774ккал мне нужно съедать из употребления углеводов, значит 774/4=193г углеводов.
Соотношение БЖУ исходя из вашей цели.
*Набор массы: Б/Ж/У: 25-35%/15-25%/40-60%
*Поддержание веса: Б/Ж/У: 25-35%/25-35%/30-50%
*Похудение: Б/Ж/У: 40%/30%/30%