Сегодня скорость в спорте важна как никогда. Сподвигнув тренеров на эксперименты с выбега, тренировками с отягощением и другими методами тренировки скорости. Все эти тренировки важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.
Перед тем как представить лучшие упражнения для повышения скорости бега, нужно упомянуть, что исправление структурных дисбалансов должно быть в любой программе тренировок. Ведь при отставании в развитии широкой средней мышцы бедра спортсмена это повлияет не только на приседания, но и на бег.
Существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.
А теперь пять упражнений, которые сделают вас быстрее:
- Приседания
Скорость бега зависит не только от движений рук и ног, но и от способности прикладывать усилие к земле, и ничто не улучшает эту способность, чем тяжёлые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, набюлдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах. - Подъём штанги на грудь По практическому опыту много тренеров утверждают, что подъём штанги на грудь помогает их спортсменам стать более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъём штанги на грудь учит атлетов быстрому вырабатыванию усилий. Это было доказано исследованием среди игроков университетских футболистов.
- Толкание нагруженной платформы
Выполняется как в спортзале, так и на свежем воздухе. Упражнение во многом повторяет спринт и это его преимущество. Секрет в том, что упражнение используется для тренировки ускорения. - Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками
Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы. - Подтягивания Эта идея может показаться странной, но стоит понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят не только силу верха, но и укрепляют абдоминальные мышцы, которые компенсируют поворот тела во время бега
Не существует одного волшебного упражнения для увеличения скорости бега. Обычно такие упражнения идут в хорошем комплексе, что позволяет развивать всё тело равномерно и улучшать показатели атлета.
