В последние годы было проведено большое количество исследований, объясняющих многие аспекты силы воли. Большинство исследователей, исследующих самоконтроль, делают это с очевидной целью: как можно укрепить силу воли? Если сила воли действительно является ограниченным ресурсом, как показывают исследования, что можно сделать для ее сохранения?
Избегание искушения - это одна из эффективных тактик поддержания самоконтроля. В исследовании Уолтера Мишеля, посвященном зефиру (в котором дошкольники должны были выбирать между тем, чтобы съесть один зефир немедленно или подождать неопределенное количество времени для двух Зефиров), дети, которые смотрели прямо на угощение, были менее склонны сопротивляться ему, чем дети, которые закрывали глаза, отворачивались или иным образом отвлекали себя. Принцип” с глаз долой-из сердца вон” применим и к взрослым. Одно недавнее исследование, например, показало, что офисные работники, которые держали конфеты в ящике стола, баловались меньше, чем когда они держали конфеты на своих столах, на виду.
Еще одной полезной тактикой для улучшения самоконтроля является методика, которую психологи называют "реализация намерения"."Обычно эти намерения принимают форму заявлений типа "если-ТО", которые помогают людям планировать ситуации, которые могут помешать их решению. Например, кто-то, наблюдающий за ее потреблением алкоголя, может сказать себе перед вечеринкой: “если кто-то предложит мне выпить, я попрошу содовую с лаймом."Исследования среди подростков и взрослых показали, что реализация намерений улучшает самоконтроль, даже среди людей, чья сила воли была истощена лабораторными заданиями. Имея план на месте раньше времени может позволить Вам принимать решения в данный момент, не прибегая к вашей силе воли.
Исследование, предполагающее, что мы обладаем ограниченным запасом самоконтроля, поднимает тревожный вопрос. Когда мы сталкиваемся со слишком многими искушениями, неужели нам суждено потерпеть неудачу? Необязательно. Исследователи не верят, что сила воли человека когда-либо полностью исчерпывается. Скорее, люди, кажется, держат некоторую силу воли в резерве, сохраненную для будущих требований. Правильная мотивация позволяет нам использовать эти резервы, позволяя нам продолжать даже тогда, когда наши силы самоконтроля истощены.
Демонстрируя эту идею, Марк Муравен обнаружил, что люди, лишенные силы воли, упорно продолжают заниматься самоконтролем, когда им говорят, что им заплатят за их усилия или что их усилия принесут пользу другим (например, помогут найти лекарство от болезни Альцгеймера). Высокая мотивация, заключает он, может помочь преодолеть ослабленную силу воли — по крайней мере, до определенного момента.
Сила воли также может быть сделана менее уязвимой к истощению в первую очередь. Исследователи, которые изучают самоконтроль, часто описывают его как мышцу, которая устает от интенсивного использования. Но есть и другой аспект аналогии с мышцами, говорят они. В то время как мышцы истощаются от упражнений в краткосрочной перспективе, они укрепляются регулярными упражнениями в долгосрочной перспективе. Точно так же регулярное проявление самоконтроля может улучшить силу воли.
В одной из первых демонстраций этой идеи Муравен и его коллеги попросили добровольцев следовать двухнедельному режиму, чтобы отслеживать их потребление пищи, улучшить свое настроение или улучшить осанку. По сравнению с контрольной группой, участники, которые проявили самоконтроль, выполняя назначенные упражнения, были менее уязвимы к истощению силы воли в последующих лабораторных тестах. В другом исследовании он обнаружил, что курильщики, которые практиковали самоконтроль в течение двух недель, избегая сладостей или регулярно сжимая ручку, были более успешны в отказе от курения, чем контрольные испытуемые, которые выполняли две недели регулярных заданий, не требующих самоконтроля, таких как запись в дневнике.
Другие также обнаружили, что сгибание мышц силы воли может усилить самоконтроль с течением времени. Австралийские ученые Меган Оутен (Megan Oaten), доктор философии, и Кен Чен (Ken Cheng), доктор философии из Университета Маккуори в Сиднее, Австралия, назначили добровольцам двухмесячную программу физических упражнений-рутину, которая требовала силы воли. В конце двух месяцев участники, которые придерживались этой программы, добились лучших результатов в лабораторной оценке самоконтроля, чем участники, которые не были назначены на режим упражнений. Но это еще не все. Испытуемые также сообщили, что они стали меньше курить и пить меньше алкоголя, есть более здоровую пищу, более тщательно контролировать свои расходы и улучшать свои привычки в учебе. Регулярное упражнение своей силы воли с помощью физических упражнений, казалось, приводило к улучшению силы воли почти во всех областях их жизни.
Выводы о том, что истощение силы воли связано с уровнем глюкозы, также предполагают возможное лекарство. Регулярное питание для поддержания уровня сахара в крови в головном мозге может помочь восполнить истощенные запасы силы воли. (Но не позволяйте термину “сахар” обмануть вас. Здоровое питание без рафинированного сахара на самом деле лучше, чем сладости при поддержании уровня сахара в крови на ровном месте, говорят эксперты.) Диеты, которые стремятся поддерживать силу воли, сокращая калории, могут лучше употреблять частые небольшие блюда, а не пропускать завтрак или обед.
Данные исследований истощения силы воли также свидетельствуют о том, что составление списка решений в канун Нового года является наихудшим возможным подходом. Истощение в одной области может уменьшить силу воли в других сферах, поэтому имеет больше смысла сосредоточиться на одной цели за один раз. Другими словами, Не пытайтесь бросить курить, принять здоровую диету и начать новый план упражнений одновременно. Брать цели одну за другой-это лучший подход. Как только у вас появится хорошая привычка, говорит Баумейстер, вам больше не нужно будет использовать свою силу воли для поддержания поведения. В конечном счете здоровые привычки станут рутиной, и не будут требовать принятия решений вообще.
Многие вопросы о природе самоконтроля по-прежнему требуют ответа в ходе дальнейших исследований. Тем не менее вполне вероятно, что с четкими целями, хорошим самоконтролем и небольшой практикой вы можете тренировать свою силу воли, чтобы оставаться сильным перед лицом искушения.