Основная идея его создателей, хотя сами они, скорее всего, не представляли всей глубины происходящих при этом процессов, – объединить силовой тренинг с объемным. Все мы уже знаем, что чем больший вес поднимаем, тем большее число мышечных волокон при этом задействуется, то есть, выполняя подход с весом, который мы можем поднять пять раз до отказа, мы задействуем больше мышечных волокон, а енечем когда используем вес, позволяющий сделать нам 12 повторов. Однако выполнение пяти повторов слишком непродолжительно по времени, чтобы в полной мере развернулись процессы, стимулирующие синтез белка. В частности, в мышечных клетках не образуется достаточно свободного креатина и ионов водорода, которые в совокупности приводят к активации синтеза РНК.
Метод «Отдых-пауза» по идее должен был объединить преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
1. Начните выполнять подход из 6–10 повторений с максимально возможным для этого весом. 2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа. 3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно двух раз).
Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне… Вот здесь я бы внес коррективу в указанный выше диапазон. Для десяти повторов нам придется использовать не такой большой вес, как для шести, а значит, и число мышечных волокон будет прорабатываться меньшее, что противоречит принципу метода «Отдых-пауза» (объединение силовой работы и объемной), поэтому более рационально было бы использовать диапазон 5-6 повторов. Такой диапазон заставит использовать по-настоящему большой вес, при котором включается механизм рекрутирования мышечных волокон. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд. Креатинфосфат активно тратится на восстановление АТФ, и начинает накапливаться молочная кислота. Причина отказа комбинированная: из-за недостатка АТФ, связанного с исчерпанием запасов креатинфосфата и с появлением ионов водорода в гликолитических мышечных волокнах. Однако количество образовавшегося при этом свободного креатина и ионов водорода недостаточно большое, а время их нахождения в мышечной клетке непродолжительное.
Пункт 2: отдых 15 секунд. Что происходит за это время? Хотя нагрузка и прекратилась, глюкоза продолжает окисляться в мышечных волокнах, поскольку для пополнения запасов креатинфосфата нужна энергия. Она расходуется на соединение свободного креатина с фосфатом в молекулу креатинфосфата, а тот в свою очередь проникает внутрь миофибрилл, где расщепляется на те же компоненты и восстанавливает истраченный запас АТФ (АДФ + Ф = АТФ). Зачем такой опосредованный путь, спросите вы, тратить образующуюся в процессе гликолиза энергию на образование креатинфосфата и затем его снова расщеплять для восстановления энергии? Мышечный гликоген и образующаяся из него глюкоза содержатся в саркоплазме, там же глюкоза и окисляется с образованием саркоплазматической АТФ (АТФсп). Но молекула АТФ слишком крупная, чтобы быстро проникать внутрь миофибриллы и перемещаться внутри нее, а креатинфосфат – молекула маленькая, он свободно перемещается и внутри миофибриллы, а также сквозь ее стенки.
Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу. Повторяем так до тех пор, пока удается справиться с весом. С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить достаточное усилие, несмотря на то что энергии АТФ будет восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.
Итоги Преимущество такого режима выполнения упражнения очевидно и заключается в том, что свободный креатин и ионы водорода присутствуют в работающих мышечных волокнах как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов, вызывающих образование РНК, значительно увеличивается в сравнении с выполнением одного подхода до отказа в 5-6 повторениях, после которых следует традиционный отдых. И в то же время высокий вес снаряда позволяет избежать избыточного закисления, которое могло бы иметь место, если бы мы работали в первом подходе 10 повторений. Благодаря использованию большого веса, тренировочному воздействию подвергается большее число мышечных волокон, чем если бы выполнялся типичный культуристский подход на 8–15 повторений. Для применения метода «Отдых-пауза» лучше выбрать одно базовое упражнение на тренируемую мышечную группу. Другие упражнения следует выполнять в обычном режиме, с меньшими весами и большем количестве повторений за подход. Количество подходов к упражнению по методу «Отдых-пауза» может составлять 1–3, отдых между ними – 6–10 минут. (Количество подъемов снаряда внутри одного подхода будет зависеть от окислительного потенциала ваших мышечных волокон.) За неделю данному методу можно подвергнуть все большие мышечные группы (ноги, спину, грудь, плечи), а на следующей неделе лучше от применения данного метода воздержаться и работать с более легкими отягощениями, после чего можно снова к нему вернуться на одну неделю и снова неделю работать с небольшими весами. Недельный перерыв необходим для восстановления суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы.
Пример тренировки грудных мышц с применением метода «Отдых-пауза» Неделя 1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3×5-6 + 1-2 + 1-2 + 1 (отдых-пауза); Жим гантелей в наклоне: 2×10–12; Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.
Неделя 2 Жим гантелей в наклоне: 2×10–12; Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2×12–15; Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.
